Si no duermes bien, te predispones al sobrepeso y otras enfermedades

El sueño es un estado de cambio del nivel de conciencia o de inconsciencia del cual se puede despertar mediante estímulos muy diversos. Esto, al contrario del insomnio que es la dificultad para iniciar o mantener el sueño asociado o no a despertares precoces, con una cantidad insuficiente o baja calidad de sueño, que afecta por consecuencia la calidad de la vigilia.

A medida que avanza la edad, el sueño tiende a durar menos y a ser más superficial, sobre todo si se aúna al estrés diario y a malos hábitos en el estilo de vida y del sueño. Ello llega a empeorar la calidad del sueño, predisponiendo a la persona a desarrollar  enfermedades crónicas como la obesidad.

Estudios experimentales han evaluado el impacto que tiene para  una persona que sufre de privación parcial del sueño y su relación con subir de peso.

Las faltas repetitivas del sueño impactan en las concentraciones de hormonas (mensajeros químicos) involucradas en la regulación del balance de energía y, por tanto, del mantenimiento del peso.

Después de medir los perfiles diurnos de las hormonas involucradas en la regulación de la ingesta de alimentos en sujetos saludables, se observó que las concentraciones de leptina (hormona que suprime el apetito y estimula el gasto de energía) bajaron y las concentraciones de ghrelina (hormona que estimula el apetito y la formación de tejido graso) aumentaron en los sujetos que durmieron sólo cuatro horas comparados con los que durmieron 10 horas.

La restricción del sueño incrementó también el apetito para los alimentos ricos en grasa y para los alimentos altos en hidratos de carbono (pastelillos, galletas, dulces, helados, pasta, papas, por mencionar algunos.)1

De manera inversa, el tipo de alimentos que se ingiere y el momento en que se toman, influye en la capacidad de conciliar bien el sueño. Claramente, las cenas abundantes lo alteran.

Lo ideal, tanto para facilitar el sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las dos o tres horas anteriores al momento de irse a la cama.

Los hidratos de carbono presentes en cereales como la avena, favorecen la síntesis de Triptófano, un aminoácido que en el cerebro se transforma en Serotonina, neurotransmisor de acción sedante.

Los  alimentos que se deben evitar

Bebidas estimulantes como el café, por su contenido de cafeína, excita el sistema nervioso y dificultan el sueño (el efecto de una taza de café dura entre tres y seis horas); chocolate, especias y los quesos madurados son también estimulantes del sistema nervioso; proteínas presentes en la carne reducen la producción de triptófano y serotonina (sustancias que trasmiten información), lo que origina cierto grado de excitación en el sistema nervioso.

Por último, hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos  para dormir bien:

• Ir a dormir sólo cuando se tiene sueño.
• Eliminar prácticas inadecuadas como ver televisión, escuchar música, leer, platicar, o pensar en el día transcurrido, las temperaturas extremas e ir a la cama con ropa inadecuada para dormir.
• No permanecer en cama despierto. Si no concilia el sueño, levántese y realice alguna actividad en otra habitación hasta que sienta sueño.
• Despertar todas las mañanas a la misma hora.

Recuerde, todo esto favorece la disposición del sueño y sus resultados se experimentan cuando se lleva a cabo repetidamente por algún tiempo.

Fuente

1. Karine Spiegel, Esra Tasali, Rachel Leproult & Eve Van Cauter. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature Reviews Endocrinology 2009, 5, 253-261.