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Consejos para evitar que el dolor se interponga entre tú y el ejercicio

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Cuando realizas un ejercicio nuevo o aumentas la intensidad el dolor es normal y es el resultado del uso de músculos que generalmente no se utilizan, de la distención de los músculos o de pequeños desgarros en las fibras musculares 3.

Marzo y abril son los meses en los que muchas personas que iniciaron el año con el buen propósito de ejercitarse, desisten. Y es que se calcula que 60% de quienes se inscriben a un gimnasio, lo abandonan después de tres o cuatro meses. Las razones suelen ser muchas. Una de ellas es el dolor muscular, el cual puede ser una sensación natural del ejercicio o resultado de una mala técnica.

Marzo y abril son los meses en los que muchas personas que iniciaron el año con el buen propósito de ejercitarse, desisten. Y es que se calcula que 60% de quienes se inscriben a un gimnasio, lo abandonan después de tres o cuatro meses. Las razones suelen ser muchas. Una de ellas es el dolor muscular, el cual puede ser una sensación natural del ejercicio o resultado de una mala técnica.

Es importante que sepas que el dolor es parte normal de este proceso y que afecta tanto a deportistas experimentados como a novatos. A este dolor se le conoce comúnmente como “Dolor Muscular Tardío” (DMT) y de acuerdo con los expertos, se presenta entre 12 y 24 horas después de haber realizado ejercicio; alcanzando su máxima intensidad entre 24 y 48 horas posteriores; además, puede durar hasta 4 días 4. Durante este tiempo, los músculos se reparan y se fortalecen 5.

Sin embargo, el dolor puede ocasionar que algunas personas dejen el gimnasio, perdiendo los beneficios que este buen hábito trae a la salud. Para evitar que el dolor frene tu propósito de ejercitarte, te compartimos las siguientes recomendaciones:

  1. Lleva contigo un analgésico. Algunas de las terapias más utilizadas para aliviar el dolor muscular después de hacer ejercicio son los masajes y los antinflamatorios no esteroides (AINEs). El naproxeno es uno de los más conocidos y ampliamente utilizados por parte de los deportistas y público en general, ya que diversos estudios han comprobado que es altamente eficaz para disminuir este tipo de dolor, al tiempo que ayuda a reducir la inflamación 6.
  2. No basta seguir tu intuición. Si ya te inscribiste a un gimnasio, acércate a un entrenador para que, además de orientarte sobre el tipo de actividad y la rutina que debes seguir, te explique la técnica adecuada para realizar cada ejercicio y la manera correcta de usar los aparatos. Si el dolor se vuelve recurrente o aumenta con el tiempo, podría deberse a una distensión o lesión muscular ocasionada por una técnica incorrecta. Detectar estos errores a tiempo te evitará sufrir lesiones recurrentes y crónicas 8.
  3. 5 minutos hacen la diferencia. Recuerda que los músculos deben de estar preparados antes de comenzar con la rutina. Bastan 5 minutos de ejercicio aeróbico –por ejemplo: correr, caminar deprisa o andar en bicicleta– como calentamiento antes de entrenar. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, preparándolos para el ejercicio 9,10.
  4. No le discutas a tu cuerpo. Mantente atento a las señales que te envía tu cuerpo y conoce tus límites para que no rebases el tiempo recomendado y tampoco levantes mucho peso. Los expertos recomiendan comenzar a entrenar con baja intensidad e ir aumentándola progresivamente de acuerdo con las capacidades individuales 11.
  5. La recuperación pasiva es muy importante. Aunque parezca sorprendente, dormir entre 7 y 9 horas ayuda a que tu cuerpo se recupere adecuadamente después de hacer ejercicio. El sueño es parte de la llamada “recuperación pasiva” y sin él, presentarás agotamiento del sistema nervioso, disminución de la capacidad de trabajo y de las capacidades de defensa del organismo 12. Para que el dolor no te impida dormir, un buen aliado puede ser un tratamiento como Flanax Nocto que combina un analgésico llamado naproxeno, el cual te ayudará a eliminar molestias musculares y articulares hasta por 12 horas, y una sustancia llamada difenhidramina, la cual favorece el sueño.

Hacer del ejercicio parte de tu vida no sólo te ayudará a controlar tu peso, sino que además te traerá múltiples beneficios como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, la actividad física te ayudará a mejorar tu salud mental y ánimo, así como a fortalecer tus huesos, e incluso, a mejorar tu salud sexual 13. Así que evita que el dolor se interponga entre tú y el ejercicio y haz que este buen hábito sea parte de tu rutina de autocuidado.

BATER-20190409-Infografía-Cómo-aliviar-el-dolor

Referencias

  1. Fernandez, Verónica. Máster Interuniversitario en Marketing y Comportamiento del Consumidor. Pág. 4 Consultado el
    31/01/2019. Disponible en:
    http://digibug.ugr.es/bitstream/handle/10481/54621/TFM%20FINAL%20VERONICA%20FERNANDEZ%20DAVILA.pdf?sequen
    ce=1&isAllowed=y
  2. Ibid. Pág. 9
  3. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  4. Sarasa, Francisco José. Las Agujetas: mitos y verdades. Pág. 1 Consultado el 09/01/2019. Disponible en:
    https://www.zaragozadeporte.com/docs/Noticias/DocumentoNoticia1958.pdf
  5. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  6. Cadial, Ramón. ¿Son efectivos los antiinflamatorios no esteroides en el tratamiento del dolor muscular tardío? Pág. 5, Consultado
    el 09/01/2019. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/pdf/cuat/v9n1/2007-7858-cuat-9-01-00076.pdf
  7. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos
  8. Starkey, Jamie. Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell. Cleveland Clinic. Disponible en
    https://health.clevelandclinic.org/is-your-exercise-causing-good-or-bad-pain-how-to-tell
  9. Special Olympics. Guía de Ejercicio. Pág. 4. Consultado el 09/01/2019. Disponible en:
    http://media.specialolympics.org/soi/files/resources/SPANISH/StriveTrain/Train_HomeExercise_Spanish.pdf
  10. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  11. Sarasa. Op. cit., pág. 3
  12. Grupo de Investigación Deportes Colectivos. Estrategias de recuperación post-ejercicio en el fútbol. Pág. 6, Consultado el
    23/01/2019. Disponible en: http://www.academia.edu/3610512/Estrategias_de_recuperaci%C3%B3n_post-
    ejercicio_en_el_f%C3%BAtbol
  13. Medline Plus. Beneficios del ejercicio. Página actualizada: 31 diciembre 2018. Tema revisado 23 agosto 2018.
Créditos de las imágenes © Depositphotos.com/Wavebreakmedia y Bayer

Autor
Plenilunia Salud Mujer
Plenilunia Salud Mujer

Redacción, Plenilunia Sociedad Civil Fundada en el año de 2004, Plenilunia es una Sociedad Civil cuyo objetivo es fomentar el bienestar y la salud integral de la mujer.

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