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Estudio muestra los mejores ejercicios para convertirse en un mejor corredor y prevenir el dolor de espalda

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Un nuevo estudio de Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio analizo qué puede causar dolor de espalda crónico en los corredores y los ejercicios adecuados para ayudar a prevenirlo.

El estudio, publicado en el Journal of Biomechanics, sugiere que los corredores con músculos profundos débiles tienen mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar. Y, desafortunadamente, la mayoría de los músculos profundos de las personas no son tan fuertes como deberían ser.

Para examinar el papel de los músculos del núcleo profundo y superficial, los investigadores utilizaron la tecnología de detección de movimiento y placas en el suelo para medir la fuerza para estimar los movimientos del músculo durante la actividad.

Mike McNally  y Ajit Chaudhari

Mike McNally y Ajit Chaudhari, PhD mientras analizan la causa del dolor de espalda baja en los corredores.

Medimos las dimensiones de los cuerpos de los corredores y cómo se movieron para crear un modelo de computadora que sea específico de esa persona. Eso nos permite examinar cómo se mueve cada hueso y cuánta presión se ejerce sobre cada articulación“, dijo Ajit Chaudhari, profesor asociado. de terapia física e ingeniería biomédica en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, quien dirigió el estudio. “Entonces podemos usar esa simulación para ‘apagar’ virtualmente ciertos músculos y observar cómo compensa el resto del cuerpo“.

Modelo para la simulación de los corredores en el laboratorio permitió descubrir la causa del dolor de espalda.

Modelo para la simulación de los corredores en el laboratorio permitió descubrir la causa del dolor de espalda.

Lo que encontraron es que los músculos profundos débiles obligan a los músculos más superficiales, como los abdominales, a trabajar más duro y a fatigar más rápido. Cuando esos músculos superficiales están haciendo el trabajo que el núcleo profundo debería estar haciendo, a menudo hay consecuencias dolorosas.

Cuando tu núcleo profundo es débil, tu cuerpo puede compensar de una manera que te permite esencialmente correr de la misma manera“, dijo Chaudhari. “Pero eso aumenta la carga en la columna vertebral de una manera que puede provocar dolor lumbar“.

Los expertos dicen que es común que incluso los atletas bien entrenados descuiden su núcleo profundo, y hay mucha desinformación en línea y en las revistas de fitness sobre la fortaleza del núcleo. Los ejercicios abdominales tradicionales con una gran variedad de movimientos, como abdominales o extensiones de espalda, no te darán el núcleo fuerte necesario para ser un mejor corredor.

En cambio, Chaudhari dice que el ejercicios del tablón que se centran en estabilizar el núcleo, especialmente en superficies inestables, son lo que realmente te hará un mejor corredor.

Trabajar en un six-pack y tratar de ser un mejor corredor definitivamente no es lo mismo. Si observas a los grandes corredores, normalmente no tienen un six-pack pero sus músculos están muy en forma“, dijo Chaudhari. “Los ejercicios estáticos que te obligan a disparar tu núcleo y mantener tu cuerpo en su lugar son lo que realmente te hará un mejor corredor“.

Kayla Borchers haciendo n ejercicio de tablón

Kayla Borchers hace u ejercicio de tablón en una pelota Bosu. Estabilizar el cuerpo en una superficie inestable es una forma efectiva de fortalecer los músculos centrales internos.

Referencias

  1. Margaret E. Raabe, Ajit M.W. Chaudhari; Biomechanical consequences of running with deep core muscle weakness; Journal of Biomechanics , Volume 0 , Issue 0; DOI: 10.1016/j.jbiomech.2017.11.037; Disponible en el URL http://www.jbiomech.com/article/S0021-9290(17)30692-9/pdf
Créditos de las imágenes The Ohio State University Wexner Medical Center

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