10 consejos para juntos disfrutar alimentos saludables y bajos en azúcar en las fiestas “decembrinas”

“Una planificación correcta de lo que se come, e inclusive de las indulgencias que podríamos darnos, puede ayudar a tomar decisiones más saludables mientras se disfruta la Navidad con familiares y amigos“, nos explica con entusiasmo la nutrióloga Elisa Gómez, gerente médico del negocio de nutrición en Abbott.

1. Planea con anticipación las comidas: antes de llegar a cualquier
   evento, es importante tener un plan con relación a lo que se va a comer. Por ejemplo:
   • Si se puede prever que solo habrá snacks o botanas, se deben seleccionar aquellos que tienen menos calorías y que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre, como los vegetales y las proteínas magras. Se debe tener especial cuidado con las salsas o los aderezos que pueden agregar calorías ocultas, sal o azúcar.
   • Se puede planificar con anticipación revisando los menús de los
     restaurantes en internet para planificar las comidas con anticipación.
   • Si el evento es en una casa, es recomendable preguntarle al anfitrión qué planea servir y ofrecerte a llevar alguna opción saludable según las necesidades.
2. No saltarse las comidas: saltar alguna comida puede afectar
   negativamente el nivel de glucosa en la sangre y hacerte sentir con mucha más hambre para cuando llegues a una reunión. Si durante vacaciones es difícil garantizar los horarios de las comidas, considera previamente tener botanas o colaciones saludables a la mano que te permitan manejar tus niveles de azúcar en sangre.
3. Atención a la hidratación: mantener el cuerpo hidratado y tomar agua es importante para la salud y bienestar en general, pero una nueva
   investigación demuestra que también puede ayudar a controlar las calorías que se consumen. Al utilizar los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición  ¹ , los investigadores encontraron que beber más agua se asocia con comer menos calorías, así como menos azúcar, sal y colesterol.
4. Aprender a elegir los carbohidratos: Los alimentos ricos en carbohidratos pueden proporcionar nutrientes buenos. Sin embargo, en comparación con las grasas y las proteínas, los carbohidratos tienen el mayor impacto sobre el azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual es importante elegir sabiamente los carbohidratos y preferir los alimentos de bajo índice glucémico, que son aquellos que no afectan los niveles de azúcar en la sangre. Una opción son las botanas diseñadas específicamente para personas que viven con diabetes como las fórmulas de alimentación especializada, batidos y barritas. Tienen mezclas de carbohidratos que se digieren y absorben lentamente para ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre.
5. Cuidado con las porciones: para controlar la glucosa en la sangre no sólo se debe supervisar lo que se come, sino también las cantidades. A continuación, algunas guías simples para calcular el tamaño de las porciones utilizando tu mano:
   1. Una taza = un puño.
   2. 90 gramos = palma de tu mano.
   3. 1 cucharada = pulgar.
6. Haz intercambios saludables o haz más ligera tu celebración: la mayoría de las recetas tradicionales de las fiestas se pueden hacer más saludables con sustituciones simples. Por ejemplo, en lugar de arroz o puré de papas como guarnición, sustituir por guarniciones de verduras al vapor o ensalada; y en lugar de crema agria alta en grasa, reemplazar con yogurt griego.
7. Comer despacio: el cerebro sólo empieza a recibir señales de que está lleno 20 minutos después de ingerir los alimentos. Investigaciones han demostrado que consumir comidas lentamente, permite que las personas absorban significativamente menos calorías y consuman más agua que aquellas que comen rápido. Para ayudar a reducir la velocidad de la alimentación, se recomienda masticar lentamente, colocar los cubiertos en la mesa o tomar un sorbo de agua entre cada bocado. Aprovecha para convivir.
8. Espacio para el postre: Si el postre es algo importante, se debe planear con anticipación y consumir en pequeñas cantidades. Se pueden comer menos carbohidratos a lo largo del día para poder disfrutar de una porción de postre y tener presentes el tamaño de las porciones, así como omitir los ingredientes adicionales. Elige postres con menor contenido calórico, hechos a base de frutos secos o fruta deshidratada.
9. Actividad física: aunque muchas tradiciones navideñas giran en torno a la comida, se debe considerar agregar una actividad física a la época. Jugar fútbol, salir a caminar con los familiares y amigos después de la comida y agregar algunos ejercicios en casa utilizando nuestro propio peso, son algunas opciones.
10. Volver a la rutina: si al terminar un día es evidente que hubo un descontrol o descuido importante, es necesario retomar la rutina tradicional inmediatamente después del mismo. Te puedes permitir un tiempo de alimento libre en ciertas ocasiones, pero no debes descuidar el resto del día o de la semana.

Elisa nos comenta que para todas aquellas personas que viven con diabetes, controlar los niveles de hemoglobina glucosilada (A1C) siempre es una prioridad. Sin embargo, durante la temporada navideña, cuando tamales, pasteles y muchos otros platos tentadores hacen parte de cada reunión, mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre puede ser todo un reto.

“Puede ser difícil mantener un plan de comidas saludable cuando las reuniones de los días festivos se centran a menudo en los alimentos que no siempre consideraríamos comer“, dice la nutrióloga Elisa Gómez, gerente médico del negocio de nutrición en Abbott por lo que con estos conejos, todos podemos disfrutar de una saludable alimentación, baja en azúcar.