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50 recomendaciones para nutrirte mejor y vivir más años

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Bienestar con hábitos saludables.

Bienestar con hábitos saludables.

Cada año, en este mes, nos acordamos de la persona que nos dio la vida y nos ha cuidado, alimentado, formado, educado y protegido a lo largo de los años. Todos quisiéramos que nuestra mamá permaneciera con nosotros en completo estado de salud y bienestar, pero tener una vida larga, plena y saludable no se logra con sólo desearlo. Es el resultado de pequeñas acciones cotidianas que, día a día,  van construyendo un estado de salud de excelencia.

El Médico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, A.C., nos da más de 50 recomendaciones para nutrirse mejor y vivir más años. Tomen cartas en el asunto y empiecen hoy mismo a construir su nueva yo poniendo en práctica estos valiosos consejos:

  1. Toma por lo menos una ración de fruta con cada comida y otra como colación durante el día.
  2. Cambia de un cereal con bajo contenido de fibra a uno con más fibra.
  3. Reduce el consumo de grasa cambiando de leche entera a leche descremada.
  4. Siempre que puedas cocina con aceite de oliva, canola y cártamo, alternándolos, en lugar de mantequilla o margarina.
  5. Elije panes de grano entero en lugar de pan blanco y cambia de arroz blanco a arroz integral.
  6. Incluye por lo menos dos raciones de verduras en la comida.
  7. Sirve pescado como platillo principal por lo menos 2 veces a la semana.
  8. Sirve fruta fresca como postre en lugar de alimentos ricos en calorías y grasas.
  9. Selecciona frutas y verduras sin manchas, sin moho y con la cáscara íntegra.
  10. En lugar de bebidas endulzadas con alto contenido de calorías, bebe agua o bebidas no endulzadas.
  11. Agrega un plátano o fresas u otra fruta al cereal o yogur del desayuno.
  12. Incluye una pequeña ensalada a una o dos de las comidas de cada día.
  13. Come primero las verduras y después el platillo principal en la comida fuerte del día.
  14. Mezcla las verduras con una pequeña ración de pollo o pescado o res.
  15. Usa fruta o puré de frutas como cubierta de postres y panqués.
  16. Ten a la mano verduras congeladas y listas para comerse como una guarnición rápida para la comida.
  17. Incluye dos raciones de verduras con la cena.
  18. Complementa tus sándwiches con lechuga, jitomate, cebolla, pimiento, germinados de alfalfa o de soya, betabel o zanahoria rallados o con rebanadas de pepino.
  19. Cuando tengas antojo de papitas come verduras deshidratadas y no fritas con sal.
  20. Como postre, come manzanas o piña horneadas o cocidas con canela o al microondas. Puedes endulzarlas con sustituto de azúcar.
  21. Ocasionalmente prueba vegetales y frutas que no consuman habitualmente como pérsimo, lichis, maracuyá, etcétera.
  22. Consume alcohol con moderación, no más de una copa al día, y de preferencia vino tinto.
  23. Reduce tu consumo de embutidos, enlatados y alimentos en conserva.
  24. Revisa la fecha de empaquetado de carnes, pollo y pescado. Compra sólo alimentos empacados el mismo día.
  25. Aumenta el consumo de leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzo y chícharo.
  26. Consume sardinas, salmón y atún, ya que contienen ácidos Omega 3 que ayudan a reducir los triglicéridos.
  27. Elige como postres plátanos con crema, coctel de frutas o ate.
  28. Cuando sea posible consume las verduras crudas y con cáscara, bien lavadas.
  29. Consume frutas y verduras de la temporada, pues son más baratas y aportan nutrientes necesarios para esa época del año.
  30. Coloca una canasta con fruta lavada y lista para morderse en la cocina o en la mesa del comedor, y en la oficina, junto al café.
  31. Reduce al mínimo tu consumo de azúcar y modera tu consumo de sal.
  32. Si tienes mucha hambre come fruta picada o rallada, gelatina, barritas de cereal alto en fibra, arroz con leche o yogur, en lugar de galletas.
  33. Una opción de postre saludable: rebanadas de pera o de manzana con rebanadas de queso.
  34. Prueba los alimentos antes de añadirles sal.
  35. Come despacio, saboreando cada bocado, masticándolo 15 a 20 veces y detente cuando te sientas satisfecha. No tienes que dejar el plato limpio.
  36. Evita tener en casa tentaciones como papas fritas o frituras de maíz. Por ti y por tus hijos.
  37. Bebe suficientes líquidos, al menos dos litros de agua a lo largo del día. Se notará en tu piel.
  38. Toma un suplemento de vitaminas adecuado a tu edad diariamente.
  39. Cepilla tus dientes al menos 3 veces al día con una correcta técnica de cepillado, sin lastimar las encías, y no olvides la lengua y los carrillos (la superficie interna de las mejillas).
  40. Visita al dentista por lo menos una vez al año para una limpieza profesional y una revisión.
  41. Evita el consumo de tabaco en cualquier presentación.
  42. No retrases  la ida al baño cuando sientas la necesidad de evacuar. Ve de inmediato.
  43. Evita consumir estimulantes como café y tabaco por la tarde y noche, pues pueden alterar su sueño.
  44. Haz de la comida un momento agradable, come con la familia, amigos o compañeros del trabajo siempre que sea posible.
  45. Tómate al menos 30 minutos para comer despacio y tranquila frente a una mesa arreglada y bien presentada.
  46. Evita someterte a dietas de reducción de peso sin el control de tu médico bariatra.
  47. No abuses del café, aunque tus jornadas sean largas y pesadas.
  48. Prefiere comer en fondas y restaurantes, y no en puestos ambulantes y de comida rápida.
  49. Duerme de siete a ocho horas diariamente, lo más que tu horario le permita.
  50. Realiza al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, incluyendo sábados y domingos.
  51. Siempre que puedas, camina o anda en bicicleta en lugar de andar en auto.
  52. Evita ordenar comida desde el auto en el restaurante. Estaciona el auto y camina.
  53. Usa las escaleras en lugar del elevador, es un excelente ejercicio.
  54. Mantén en control al estrés mediante relajación, yoga, tai chi, o meditación.

 

Para mayor información, llama a los teléfonos 55241010 y 55240664 o escribe a: david [arroba] montalvo [punto] as

Acerca del Doctor David Alberto de José Montalvo Castro

Médico Cirujano, especializado en medicina bariátrica. A lo largo de sus más de 25 años de experiencia ha participado en eventos como ponente nacional e internacional. El Doctor Montalvo Castro ha ocupado cargos importantes en diversos hospitales, fundaciones, asociaciones y consejos, por ejemplo, fue Presidente del Consejo Mexicano de Médicos Bariatras, A. C. y Presidente de la Asociación Mexicana para el Estudio de la Obesidad y Trastornos Alimentarios, A. C. Hoy por hoy es miembro del Colegio Mexicano de Bariatría A.C., desde Julio de 1996, además de ser el Presidente del mismo. El Doctor Montalvo ejerce su especialidad como Médico Bariatra en su consultorio particular desde 1985. Debido a su experiencia ha obtenido diversas distinciones y reconocimientos, como los otorgados por la Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis que lo integra al Registro Latinoamericano de Excelencia Médica y Científica. Cuenta también con el del Consejo Mexicano para la Evaluación del Estudio de la Obesidad, A. C., acreditándolo como Consejero Fundador. David Alberto de José Montalvo Castro es Médico Cirujano por la  Universidad Autónoma Metropolitana, plantel Xochimilco. Cuenta con un Postgrado como Especialista en Informática Médica por la Fundación Arturo Rosenblueth, A.C., además de una Maestría en Ciencias Médicas con énfasis en Aterosclerosis y Bariatría otorgada por El Instituto Superior de Ciencias Médicas de la Habana, el Centro de Investigaciones y Referencias de Aterosclerosis de la Habana, la Sociedad Cubana de Aterosclerosis y el Instituto Mexicano de Enseñanza e Investigación en Medicina.

 

Acerca del Colegio Mexicano de Bariatría, A.C.

El Colegio Mexicano de Bariatría A.C., es el órgano Colegiado que se ha dedicado, desde hace casi dos décadas, a mantener dos veces por año actividades encaminadas a la Educación Medica Continua además de actualizar y capacitar a sus integrantes en el campo del estudio de la Obesidad, el Síndrome Metabólico y la Aterosclerosis.

 

Crédito de la imagen Depositphotos.com | Plenilunia Sociedad Civil

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