¿Cómo planificar las comidas si tengo diabetes o prediabetes?

Comer sano es importante para todos. La mala alimentación puede conducir a problemas médicos y gordura, mientras que elegir bien los alimentos permite gozar de más salud y controlar las afecciones. En las personas con diabetes y prediabetes, que tienen más elevada la glucosa sanguínea, es sumamente importante controlar y manejar bien la alimentación. Sue Seykora, especialista en dietética del Sistema de Salud de Mayo Clinic, ofrece algunas sugerencias para planificar las comidas y ayudar a mantener controlada la diabetes o evitarla por completo.

Contar los carbohidratos

Contar los carbohidratos es un método que permite planificar las comidas, enfocándose en la cantidad total de carbohidratos consumidos. Es un método fácil de seguir y en el que se pueden elegir varios alimentos que encajan bien con las preferencias y estilo de vida de la persona.

La mayoría de alimentos que uno come contiene carbohidratos: el pan, las galletas saladas, los fideos, el arroz, las papas, la leche y muchos más. Por lo general, se cree que los carbohidratos son alimentos malos, cuando en realidad, el cuerpo los necesita para producir energía. El problema es que muchas personas no escogen ni el tipo sano ni la cantidad adecuada de carbohidratos.

“La gente debe consumir carbohidratos más sanos, como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Toda la comida, incluso los alimentos sanos, deben ingerirse en porciones controladas”, explica Seykora.

Si bien no existe una cantidad de carbohidratos aplicable a la ingesta de todos, las siguientes pautas sirven de punto de partida y pueden ajustarse según sea necesario (tome nota que una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos):

• Mujeres: tres a cuatro porciones de carbohidratos por comida, y una porción como refrigerio.
• Hombres: cuatro a cinco porciones de carbohidratos por comida, y una o dos porciones como refrigerio.

“A pesar de que contar los carbohidratos es lo primero en la dieta diabética, no se puede ignorar tampoco a las proteínas ni a las grasas”, comenta Seykora.

El método del plato 

“Otro sistema para planificar comidas es el método del plato, que no solamente es bueno para quienes tienen diabetes y prediabetes, sino que es una alternativa saludable para todos”, añade Seykora, quien  a continuación comparte algunos principios básicos sobre el método del plato:

• Equilibrar las calorías. Disfrute de los alimentos, pero coma menos. Evite comer porciones grandes.
• Hacer más saludables los platos. La mitad del plato debe componerse de frutas y verduras. Por lo menos 50 por ciento de los cereales que coma deben ser integrales, como arroz integral, harina de trigo integral y quinua. Limite la proteína, así como los cereales y almidones, a ¼ del tamaño del plato en cada comida. Además, opte por beber leche descremada o baja en grasa (1 por ciento).
• Disminuir el sodio y el azúcar. Muchos panes, comidas congeladas y sopas contienen bastante cantidad de sodio. Compare esos alimentos frente a otras alternativas similares que contengan menos sodio. Deshágase de las bebidas azucaradas y, en su lugar, beba agua.

¿Qué pueden hacer las personas con prediabetes?

Es impresionante lo que puede hacer la alimentación sana a consciencia y la actividad física para evitar que la situación avance hacia la diabetes. Intente estas tácticas para mejorar su salud:

• Colabore con su médico para reducir el peso corporal base en 5 a 10 por ciento.
• Coma más frutas, verduras y granos integrales, y simultáneamente reduzca bastante las grasas, el sodio y el azúcar.
• Esfuércese por hacer actividad física de intensidad moderada durante 150 minutos por semana. Puede salir a caminar por el vecindario, jugar con los niños e incluso hacer jardinería.