Consejos para evitar que el dolor se interponga entre tú y el ejercicio

Cuando realizas un ejercicio nuevo o aumentas la intensidad el dolor es normal y es el resultado del uso de músculos que generalmente no se utilizan, de la distención de los músculos o de pequeños desgarros en las fibras musculares [3].

Marzo y abril son los meses en los que muchas personas que iniciaron el año con el buen propósito de ejercitarse, desisten. Y es que se calcula que 60% de quienes se inscriben a un gimnasio, lo abandonan después de tres o cuatro meses. Las razones suelen ser muchas. Una de ellas es el dolor muscular, el cual puede ser una sensación natural del ejercicio o resultado de una mala técnica.
Marzo y abril son los meses en los que muchas personas que iniciaron el año con el buen propósito de ejercitarse, desisten. Y es que se calcula que 60% de quienes se inscriben a un gimnasio, lo abandonan después de tres o cuatro meses. Las razones suelen ser muchas. Una de ellas es el dolor muscular, el cual puede ser una sensación natural del ejercicio o resultado de una mala técnica.
Es importante que sepas que el dolor es parte normal de este proceso y que afecta tanto a deportistas experimentados como a novatos. A este dolor se le conoce comúnmente como “Dolor Muscular Tardío” (DMT) y de acuerdo con los expertos, se presenta entre 12 y 24 horas después de haber realizado ejercicio; alcanzando su máxima intensidad entre 24 y 48 horas posteriores; además, puede durar hasta 4 días [4]. Durante este tiempo, los músculos se reparan y se fortalecen [5].

Sin embargo, el dolor puede ocasionar que algunas personas dejen el gimnasio, perdiendo los beneficios que este buen hábito trae a la salud. Para evitar que el dolor frene tu propósito de ejercitarte, te compartimos las siguientes recomendaciones:

  1. Lleva contigo un analgésico. Algunas de las terapias más utilizadas para aliviar el dolor muscular después de hacer ejercicio son los masajes y los antinflamatorios no esteroides (AINEs). El naproxeno es uno de los más conocidos y ampliamente utilizados por parte de los deportistas y público en general, ya que diversos estudios han comprobado que es altamente eficaz para disminuir este tipo de dolor, al tiempo que ayuda a reducir la inflamación [6].
  2. No basta seguir tu intuición. Si ya te inscribiste a un gimnasio, acércate a un entrenador para que, además de orientarte sobre el tipo de actividad y la rutina que debes seguir, te explique la técnica adecuada para realizar cada ejercicio y la manera correcta de usar los aparatos. Si el dolor se vuelve recurrente o aumenta con el tiempo, podría deberse a una distensión o lesión muscular ocasionada por una técnica incorrecta. Detectar estos errores a tiempo te evitará sufrir lesiones recurrentes y crónicas [8].
  3. 5 minutos hacen la diferencia. Recuerda que los músculos deben de estar preparados antes de comenzar con la rutina. Bastan 5 minutos de ejercicio aeróbico –por ejemplo: correr, caminar deprisa o andar en bicicleta– como calentamiento antes de entrenar. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos, preparándolos para el ejercicio [9],[10].
  4. No le discutas a tu cuerpo. Mantente atento a las señales que te envía tu cuerpo y conoce tus límites para que no rebases el tiempo recomendado y tampoco levantes mucho peso. Los expertos recomiendan comenzar a entrenar con baja intensidad e ir aumentándola progresivamente de acuerdo con las capacidades individuales [11].
  5. La recuperación pasiva es muy importante. Aunque parezca sorprendente, dormir entre 7 y 9 horas ayuda a que tu cuerpo se recupere adecuadamente después de hacer ejercicio. El sueño es parte de la llamada “recuperación pasiva” y sin él, presentarás agotamiento del sistema nervioso, disminución de la capacidad de trabajo y de las capacidades de defensa del organismo [12]. Para que el dolor no te impida dormir, un buen aliado puede ser un tratamiento como Flanax Nocto que combina un analgésico llamado naproxeno, el cual te ayudará a eliminar molestias musculares y articulares hasta por 12 horas, y una sustancia llamada difenhidramina, la cual favorece el sueño.

Hacer del ejercicio parte de tu vida no sólo te ayudará a controlar tu peso, sino que además te traerá múltiples beneficios como reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, la actividad física te ayudará a mejorar tu salud mental y ánimo, así como a fortalecer tus huesos, e incluso, a mejorar tu salud sexual [13]. Así que evita que el dolor se interponga entre tú y el ejercicio y haz que este buen hábito sea parte de tu rutina de autocuidado[.]

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Referencias

  1. Fernandez, Verónica. Máster Interuniversitario en Marketing y Comportamiento del Consumidor. Pág. 4 Consultado el
    31/01/2019. Disponible en:
    http://digibug.ugr.es/bitstream/handle/10481/54621/TFM%20FINAL%20VERONICA%20FERNANDEZ%20DAVILA.pdf?sequen
    ce=1&isAllowed=y
  2. Ibid. Pág. 9
  3. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  4. Sarasa, Francisco José. Las Agujetas: mitos y verdades. Pág. 1 Consultado el 09/01/2019. Disponible en:
    https://www.zaragozadeporte.com/docs/Noticias/DocumentoNoticia1958.pdf
  5. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  6. Cadial, Ramón. ¿Son efectivos los antiinflamatorios no esteroides en el tratamiento del dolor muscular tardío? Pág. 5, Consultado
    el 09/01/2019. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/pdf/cuat/v9n1/2007-7858-cuat-9-01-00076.pdf
  7. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos
  8. Starkey, Jamie. Is Your Exercise Causing Good or Bad Pain? How to Tell. Cleveland Clinic. Disponible en
    https://health.clevelandclinic.org/is-your-exercise-causing-good-or-bad-pain-how-to-tell
  9. Special Olympics. Guía de Ejercicio. Pág. 4. Consultado el 09/01/2019. Disponible en:
    http://media.specialolympics.org/soi/files/resources/SPANISH/StriveTrain/Train_HomeExercise_Spanish.pdf
  10. Academia Americana de Médicos de Familia. Dolor muscular causado por el ejercicio. Última Versión Actualizada: 25 de julio,
    2017. Disponible en https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
  11. Sarasa. Op. cit., pág. 3
  12. Grupo de Investigación Deportes Colectivos. Estrategias de recuperación post-ejercicio en el fútbol. Pág. 6, Consultado el
    23/01/2019. Disponible en: http://www.academia.edu/3610512/Estrategias_de_recuperaci%C3%B3n_post-
    ejercicio_en_el_f%C3%BAtbol
  13. Medline Plus. Beneficios del ejercicio. Página actualizada: 31 diciembre 2018. Tema revisado 23 agosto 2018.
Imágenes cortesía de Wavebreakmedia y Bayer

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