Proteínas para vegetarianos: Qué son y de dónde obtenerlas

Seguramente te preguntas cómo es que las personas veganas y vegetarianas pueden adquirir los nutrientes necesarios, como las proteínas, al excluir los productos de origen animal. Si bien, la principal fuente para obtenerlas son las carnes animales, como macronutrientes tienen un origen vegetal, por lo que son fácilmente obtenibles de frutas, verduras y leguminosas. 

Para saber más sobre las proteínas y los alimentos de dónde pueden obtenerlas las personas con dietas veganas y vegetarianas, Aprende Institute, plataforma de educación online, lanzó un eBook de acceso gratuito sobre “Fuentes de proteína vegetal que todo vegetariano debe consumir” y comparte los siguientes datos que te serán de utilidad.

Qué son las proteínas

• Las proteínas son macronutrientes, esto significa que el cuerpo las utiliza en grandes cantidades. Son responsables de reparar tejidos, mantener al sistema inmune y hacer que las células del cuerpo cumplan su función, como transportar nutrientes y oxígeno por medio de la sangre.

• Están formadas por aminoácidos, moléculas simples que se encuentran en algunos alimentos cuya ingesta es necesaria para el buen funcionamiento del organismo.

• El cuerpo humano no es capaz de almacenarlos, por lo cual es muy importante que los consumas con frecuencia para no tener un desequilibrio alimenticio.

• Para tu dieta vegana o vegetariana, reconoce la calidad de las proteínas: Identifica la cantidad y tipos de aminoácidos presentes en determinadas proteínas; compara los valores de referencia; denomina como “limitantes” a los alimentos cuya cantidad de aminoácidos sea menor.

• Aunque las proteínas de origen vegetal cuentan con una cantidad escasa de dos aminoácidos esenciales conocidos como triptófano y lisina, es posible conseguirlos de los cereales y leguminosas. Estos dos grupos se complementan a la perfección.

Fuentes de proteína vegetal

1. Seitán: Este producto se obtiene del trigo y puede prepararse en medallones, fajitas o lonchas (trozos finos y largos). Al elaborarlo, se elimina el almidón y se extrae el gluten, proteína compuesta por aminoácidos no esenciales que tu organismo puede sintetizar.

2. Soya texturizada: Se elabora a partir de la harina que se extrae del frijol de soya. Es posible utilizarlo en su presentación molida o en trozos para preparar hamburguesas, croquetas, albóndigas, picadillo y muchos platillos más.

3. Cereales y leguminosas: Es posible combinar estos alimentos y agregar semillas o frutos secos para formar una pasta parecida a la carne molida, con ella conseguirás preparar croquetas o tortitas.

4. Setas y hongos: Al desmenuzar las setas, se presentan texturas y apariencias similares al pollo y otras carnes, por lo cual puedes integrarlas como sustitutos en recetas de carne deshebrada, tinga, rellenos, entre muchas más.

5. Yaca o jaca: Es un fruto grande que contiene semillas, su pulpa es de color amarillo y puede llegar a pesar 50 kg. Se dice que su sabor es similar al de la piña, plátano, naranja, melón y papaya, aunque también suele ocuparse en preparaciones saladas debido a que su apariencia es similar a la carne deshebrada.

6. Berenjena: Es un vegetal que se asemeja a la carne por su textura esponjosa y fibrosa, útil para sustituirla en lonchas, trozos y para colocar rellenos.

7. Flor de jamaica: Con los restos de esta flor, que se usa para preparar agua, se pueden adaptar platillos que requieran carne deshebrada, pues ésta adquiere una textura bastante sustancial tras ser hervida.

8. Carne de coco o palmitos: Es un ingrediente con una textura similar a la de los mariscos que adquiere el sabor característico de éstos al acompañarlo de algunas algas, como kombu, wakame y nori. Éstas se venden deshidratadas, pero al molerlas o triturarlas se utilizan como sazonadores.

Verifica tu consumo de alimentos de origen vegetal

Si decides iniciar una alimentación vegana o vegetariana, verifica tu consumo de alimentos de origen vegetal con el propósito de no cometer errores que te ocasionen deficiencias y obtener todos los beneficios que ofrece esta deliciosa cocina.

Estos datos y recomendaciones pueden servirte como una excelente referencia, no obstante, es importante reiterar que debes contar con el diseño de una dieta personalizada que se adapte a tus necesidades, estilo de vida y salud.

Consulta a un experto o prepárate profesionalmente en nutrición, para que sigas cuidando de tu salud y bienestar.