Al entrar en la edad adulta, la mayoría de las mujeres comienza a prestar mayor atención a su calidad de vida. Los padecimientos relacionados con los huesos, como la osteoporosis, suelen ser las mayores preocupaciones, así como qué se debe o no hacer. Muchos recomiendan suplementos de calcio, evitar la cafeína e incluso no llevar una alimentación con alto contenido de proteínas. Pero, ¿qué es lo realmente recomendable? el Dr. Robert Wermers, endocrinólogo de Mayo Clinic nos lo explica.
Lo recomendable es una dieta balanceada y hacer con regularidad ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular para proteger los huesos.
Calcio: para una larga vida a los huesos
Entre las buenas fuentes de calcio están los productos lácteos, las hortalizas de hoja verde oscura, las sardinas con hueso enlatadas, el salmón enlatado y los productos de la soja.
El cuerpo regularmente produce nuevo hueso y descompone al hueso viejo. Cuando uno es joven, el cuerpo produce nuevo hueso más rápido de lo que descompone al viejo y por ello, aumenta la masa ósea. La mayoría de las personas alcanza el punto máximo de su masa ósea entre los 25 y los 35 años de edad. Mientras mayor es el punto máximo de la masa corporal, más hueso tiene uno para sustentar la salud ósea durante el resto de la vida.
“El riesgo de osteoporosis aumenta con la edad porque, a medida que uno envejece, se pierde hueso más rápidamente de lo que el cuerpo logra producirlo. La osteoporosis puede presentarse cuando la producción corporal de nuevo hueso ya no mantiene el mismo ritmo que la descomposición de hueso viejo. Los huesos pueden tornarse débiles, quebradizos y fáciles de fracturar” afirma el Dr. Robert Wermers,
Las mujeres que están cerca a la edad de la menopausia –proceso por medio del cual se produce el fin de los ciclos menstruales femeninos– son particularmente vulnerables a perder hueso. En promedio, durante los 3 años anteriores a la menopausia (un año antes de la última menstruación y dos después de ella), las mujeres atraviesan por una fase rápida de pérdida ósea y en cada año de ese período pierden alrededor del 2% de la masa ósea general.
Agrega que para obtener suficiente calcio de la alimentación durante toda la vida puede ayudar a mantener sanos los huesos. Las mujeres de 18 a 50 años de edad necesitan alrededor de mil miligramos de calcio al día. Eso aumenta a 1,200 miligramos cuando la mujer cumple 50 años. Entre las buenas fuentes de calcio están:
- Los productos lácteos
- Las hortalizas de hoja verde oscura
- Llas sardinas con hueso enlatadas
- El salmón enlatado
- y los productos de la soja
Muchos cereales y jugos también se fortifican con calcio.
Para aquellas personas que no logran obtener suficiente calcio de su alimentación, el médico puede recomendarle un suplemento. Pero nos subraya que no se debe tomar ningún suplemento de calcio sin antes consultarlo con el médico, porque demasiado calcio puede conducir a otros problemas de salud, especialmente a cálculos renales –depósitos minerales pequeños y duros que se forman en el interior de los riñones-.
La proteína, que es parte importante de la alimentación y fundamental para la buena salud, no debe consumirse en exceso. Ingerir grandes cantidades de proteína a diario puede hacer que el cuerpo pierda calcio. Una gran cantidad de cafeína también puede hacer difícil que el cuerpo retenga el calcio. Si está preocupada por la cantidad de proteína o cafeína que consume en su alimentación, consulte con su médico.
La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. Muchas personas pueden obtener suficiente vitamina D de la luz solar, pero eso depende de muchos factores y varía según la estación del año. Su médico puede revisar un examen de sangre para determinar su nivel de vitamina D. Si está muy bajo, posiblemente necesite un suplemento. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales hasta los 70 años, edad a partir de la cual se recomiendan 800 unidades internacionales. El límite máximo para la ingesta de vitamina D es de 4 mil unidades internacionales al día.
Nos comenta que hacer ejercicio regularmente puede ayudar a retrasar la pérdida ósea. Lo mejor normalmente es combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con otros que implican sostener el peso corporal. El fortalecimiento muscular ayuda a reforzar los músculos y huesos de los brazos y de la parte superior de la columna vertebral. Los ejercicios que implican sostener el peso corporal —tal como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar cuerda o esquiar— repercuten positivamente sobre todo el esqueleto y, en particular, benefician a los huesos de las piernas, caderas y columna lumbar. Los ejercicios para el equilibrio, como el tai chi, pueden ayudar a disminuir el riesgo de caídas que son la causa de la mayoría de las fracturas óseas.
Finalmente destaca que a fin de garantizar la mejor salud ósea, además de las otras sugerencias antes mencionadas, las mujeres posmenopáusicas también deben limitar el consumo de alcohol a un máximo de una bebida diaria. Por último, debido a varias razones de salud —incluida la protección contra la pérdida ósea— evite fumar.
