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En reuniones familiares y conversaciones cotidianas suele surgir la misma pregunta: ¿qué ejercicio es realmente recomendable después de la menopausia?
La respuesta, respaldada por la mejor evidencia científica disponible, es clara: el ejercicio es una de las herramientas más poderosas para preservar la salud y la calidad de vida en esta etapa, siempre que se realice de forma adecuada, progresiva y segura.
La menopausia marca una transición hormonal que impacta múltiples sistemas del cuerpo. La disminución de estrógenos se asocia con pérdida de masa ósea, disminución de fuerza muscular, cambios en la composición corporal, mayor riesgo cardiovascular y, en muchas mujeres, alteraciones del estado de ánimo.
La evidencia científica demuestra que los mayores beneficios para la salud ósea se logran al combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico de impacto moderado. El entrenamiento de fuerza incluye pesas, bandas elásticas y ejercicios funcionales como sentadillas y estocadas. El ejercicio aeróbico puede incluir caminar rápido, subir escaleras, bailar o realizar jogging intermitente.
Las recomendaciones actuales sugieren realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, con posibilidad de aumentar hasta 300 minutos para obtener beneficios adicionales. El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos a tres veces por semana, y los ejercicios de equilibrio al menos tres veces por semana. Los estiramientos y ejercicios de flexibilidad deben incorporarse de forma regular.
A partir de los 65 años, el ejercicio sigue siendo esencial, pero requiere una mayor individualización. Actividades como caminar, bailar, andar en bicicleta estática o realizar jardinería activa son opciones seguras y efectivas. Las sesiones pueden durar entre 15 y 30 minutos, incluso divididas en bloques más cortos si es necesario.
La seguridad es un aspecto central. Se recomienda una evaluación médica previa en mujeres con enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, antecedentes de cáncer o problemas neurológicos. El ejercicio debe progresar de forma gradual, evitando movimientos bruscos, cargas excesivas y priorizando siempre la prevención de caídas.
En mujeres con osteoporosis avanzada, deben evitarse la flexión y rotación forzada de la columna. En mujeres con diabetes o hipertensión, la intensidad debe ajustarse cuidadosamente y el ejercicio debe suspenderse ante síntomas de alarma como dolor torácico, mareo o dificultad respiratoria.
Reflexión final: el ejercicio después de la menopausia no es una exigencia ni una competencia, sino una forma de autocuidado. El mejor ejercicio es aquel que se adapta a la persona, se disfruta y se mantiene en el tiempo, convirtiéndose en una herramienta real de salud, independencia y bienestar.
