Lo que debes conocer para controlar tu apetito

¿Alguna vez te has preguntado cómo controlar tu apetito? Varios son los factores que determinan cuán sustanciosas son las comidas, y tú puedes usarlos para vigilarlo.

Susan Bowerman, Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife, nos explica que las personas supone que satisfacer el hambre depende de cuánto alimento se consume, por lo que la cuestión es sencilla: acostumbrarse a consumir menos comida. Sin embargo, el control del apetito va más allá del no comer y comparte los siguientes puntos para ayudarnos a controlarlo:

• La anticipación de que la comida te va a satisfacer.

  Cuando estás a punto de comer algo, cómo se ve y huele la comida, envía señales al cuerpo que los nutrientes están en camino. Estas pistas, que corren de los sentidos al cerebro, preparan al cuerpo para el proceso de digestión y absorción, pero algo más sucede: el cerebro anticipa que la comida también te va a satisfacer.

  La influencia de los sentidos de la vista y el olfato son realmente importantes; se ha demostrado, por ejemplo, que un tazón de sopa se percibe más sustancioso cuando lo consumes de forma regular a que si ese mismo volumen de sopa se suministrara de manera que evite los órganos sensoriales (es decir, por medio de un tubo directo al estómago). Por lo que, antes de tomar tu primer bocado, toma un momento para apreciar el color y aroma de tu comida y así recordar cuán sustanciosa será tu comida.

• El poder de saciedad en la proteína.

  La proteína ofrece más saciedad que el carbohidrato, lo que tiende a ofrecer más saciedad que la grasa. Estos efectos de saciedad de la proteína son primordialmente fisiológicos (por medio de influencias, entre otras cosas, sobre las hormonas en el tubo digestivo que indican saciedad), pero existen influencias sensoriales: el sabor y textura de comidas ricas en proteínas que tienden a promover una sensación de saciedad.

• La fibra es sustanciosa.

  La fibra ayuda con el control del apetito en varias maneras. Primero, la fibra hace que la comida sea más voluminosa: comidas altas en fibra, tal como verduras y frutas, que ocupan un buen espacio en el estómago por lo que te dan saciedad, pero a un costo de calorías relativamente bajo. También toma tiempo para digerir la fibra, por lo que disminuye la velocidad en la que sale la comida del estómago. Y las fibras solubles (que se encuentran en comidas como las manzanas, cebada, frijoles y avena) se ensanchan al llegar al estómago, y eso también puede contribuir a la sensación de saciedad.

• La textura también importa.

  Por lo general, los líquidos que son espesos y viscosos se perciben como más sustanciosos que los líquidos diluidos, aún si el conteo de calorías es el mismo. Esto es otro ejemplo de cómo la propiedad sensorial de las comidas afecta en las expectativas para satisfacer el hambre: los líquidos más espesos envían señales de más nutrientes que los líquidos más diluidos, que son más probable de estar asociados con la saciedad de la sed. Y existen estudios que apoyan esto: los batidos que son más espesos con un poco de celulosa sin calorías, por ejemplo, se califican como más satisfactorios que los más diluidos, aunque ambos contengan la misma cantidad de proteína y otros nutrientes, así como calorías.

• Entre más hambre tienes, más probabilidad de que comas. La mayoría de las personas están conscientes de esto; si esperas hasta que tengas un hambre voraz, probablemente vas a comer de más una vez que tengas la oportunidad.

  Una razón de que suceda esto es que mientras se elevan tus niveles de hambre, te haces mucho más sensible a los sabores salados y dulces, probablemente porque estos envían señales de que el alimento es comestible (comparado a un sabor amargo).