Tres nutrientes clave que debes conocer para un sano desarrollo de masa muscular

Si preguntas a diferentes personas y deportistas ¿Qué se necesita consumir para desarrollar masa muscular? Probablemente dirán que se trata de consumir proteína, proteína y más proteína. La proteína es importante, sin duda alguna, pues los músculos están compuestos de ella y el cuerpo necesita una cantidad adecuada y así tener los componentes necesarios para construir masa muscular. Sin embargo, esto no es suficiente, también necesitas prestar atención al resto de tu dieta.

1. Carbohidratos
   Muchos fisicoculturistas consideran a los carbohidratos como el enemigo, y eso puede ser un error. Es verdad que los carbohidratos refinados y los azúcares muy pocas veces benefician al cuerpo, pero los carbohidratos correctos (que se encuentran en los granos enteros, frutas y verduras) proporcionan energía, incluyendo a los músculos en movimiento. Sin los carbohidratos adecuados para impulsar tus ejercicios, parte de la proteína que consumes puede utilizarse para energía, así que “evita quemar la vela desde los dos extremos”, y asegúrate de incluir carbohidratos de calidad en tu dieta.
2. Grasas

   Muchas veces, los deportistas no valoran la grasa, y así como los carbohidratos, las grasas pueden tener una mala reputación que no se merecen. Es muy importante obtener una cantidad pequeña de las grasas correctas. Esto es porque ciertos ácidos grasos, que son los componentes de las grasas dietéticas, son componentes estructurales vitales de cada membrana celular (incluyendo las células musculares) y el cuerpo depende de la grasa para alimentar las rutinas de ejercicio intenso ó moderado en conjunto a un régimen de entrenamiento de resistencia ayudan a desarrollar la masa muscular y perder la grasa corporal. Enfócate en las fuentes “buenas”, tal como las nueces, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y los aguacates.

3. Proteína
   El consumo de la cantidad correcta de proteína es importante para estimular el desarrollo de masa muscular, pero también es importante el momento que se consume. El proceso de síntesis de proteína en los músculos (MPS, por sus siglas en inglés de Muscle protein synthesis) se activa con la actividad de entrenamiento de resistencia, pero también se activa cuando consumes proteína. Éste es uno de los motivos por los que los deportistas que realizan entrenamiento de resistencia deberían procurar consumir bastante proteína con las comidas y los bocadillos todo el día. La MPS en los músculos es mejor bajo estas condiciones que bajo condiciones de patrones más regulares, donde se consume un poco de proteína en la mañana, un poco en el almuerzo y una cantidad grande durante la cena. Y, un bocadillo antes de irte a dormir que contenga 25 g de proteína puede ayudarte a estimular la MPS durante la noche.

Tanto las fuentes vegetales como las animales, proporcionan los compuestos necesarios para la MPS. Hasta ahora, no existe nada que sugiera que las proteína “rápidas” son mejores que las proteínas “lentas” (o viceversa). Lo que es importante saber es que la proteína que necesitamos puede encontrarse en fuente vegetal o animal. Si planificamos cuidadosamente y prestamos atención al consumo total, hasta los vegetarianos o veganos pueden consumir suficiente proteína para apoyar el desarrollo muscular.