Pasar muchas noches durmiendo poco pueden afectar seriamente tu salud física, mental y emocional, pero investigaciones recientes han demostrado que dormir de más puede ser igual de malo.
Un meta-análisis de estudios encontró que las personas que duermen menos de 7 horas o más de 8 tienen un riesgo mayor a desarrollar diabetes tipo 2.
Personas que duermen mucho o poco también tienden a ganar más peso que los que duermen por periodos moderados. Además, hay efectos cerebrales por sueños prolongados, situaciones como la pérdida de memoria en adultos mayores y un riesgo incrementado de desarrollar demencia.
“Hay muchas teorías referentes al incremento de sueño y su asociación con obesidad y diabetes”, dice la doctora en medicina familiar, Natasha Bhuyanm de Phoenix, AZ. “Una teoría es que la gente con apnea de sueño tiene una necesidad de dormir por más tiempo y por ello también están en riesgo de desarrollar obesidad y diabetes. Otra teoría es que dormir de más es un síntoma de otros problemas como la depresión. Ciertamente, no parece que la duración del sueño sea la causa de estos problemas, pero si hay una asociación que tiene que ser estudiada”.
Parecería loco pensar ponerle un tope a algo que debería ser benéfico para ti, pero es exactamente lo que algunos expertos recomiendan.
Desafortunadamente, averiguar cuánto estás durmiendo no es lo único, te compartimos algunos detalles que expertos han compartido de porqué no deberías dormir de más.
¿Estás durmiendo demasiado?
[capitular]C[/capitular]omo es de esperarse, los patrones de sueño (como muchos otros aspectos de la salud, desde la nutrición hasta el ejercicio) varían de persona a persona. Y aunque agencias como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) suelen recomendar de siete a nueve horas por noche como la duración recomendada para los adultos, muchos expertos argumentan que las definiciones de “demasiado” y “demasiado poco” son poco claras.
“El número a menudo ronda las 8 horas porque es el promedio, pero no es un número fijo para todos“, dice la asesora del sueño para Fitbit Allison Siebern, PhD, profesora asistente en el Stanford Center para la Ciencia y Medicina del Sueño, así como también Directora del Programa Integral de Salud del sueño en el Veterans Affairs Medical Center en Fayetteville, NC. “No hay definición de demasiado“.
“El número de horas de sueño que necesitas por noche depende principalmente de tu edad y tu propio cuerpo“, dice Bhuyan. Mientras más joven es una persona, más horas de sueño requiere, porque el sueño afecta directamente el desarrollo mental y físico.
- Los recién nacidos normalmente necesitan dormir entre 14 y 17 horas por día.
- Los niños pequeños necesitan entre 11 y 14 horas.
- Los preescolares requieren entre 10 y 13 horas.
- Los escolares entre 9 y 11 horas.
- Los adolescentes entre 8 y 10.
Para saber si estás durmiendo demasiado, primero debes saber cuánto estás sumando cada noche. Cuando vas a la cama, por ejemplo los dispositivos Fitbit que se ajustan en la muñeca pueden detectar automáticamente cualquier sesión de sueño de al menos una hora de duración.
Para ver las estadísticas del sueño, incluidas las horas que dormiste, simplemente entras a la aplicación Fitbit. Si estás usando un teléfono inteligente iOS o Android, puedes tocar el ícono de expansión en la esquina superior derecha del gráfico para ver el tiempo promedio de sueño (el tiempo de sueño se calcula restando el tiempo de vigilia o en que estuviste inquieto) Por ejemplo, si dormiste 8 horas, pero te despertaste dos veces durante 15 minutos cada una, el tiempo de sueño mostrará 7.5 horas.
Hay algunas maneras diferentes en que esta información puede ser útil. “Si alguien está haciendo cambios o haciendo correlaciones con factores de salud, revisar las estadísticas semana tras semana puede ser beneficioso“, dice Siebern. “Si alguien está notando un cambio en su sueño (es decir, necesitando más a lo largo del tiempo), revisar cuándo tiendes a dormir más puede ser útil“.
Una vez que ubiques cuál es tu tiempo promedio de sueño, comienza a prestar atención a cómo te sientes cada día. Al conectar cuánto has dormido con cómo te sientes, puedes comenzar a determinar si la cantidad de sueño que recibes cada noche es la cantidad adecuada para ti.
“Si consistentemente duermes 9 horas y te despiertas con una sensación de lentitud y no puedes completar las tareas mentales y físicas sin problemas durante el día, entonces 9 horas de sueño pueden ser demasiado“, dice Bhuyan. “También podrías tener una afección médica subyacente que debe ser explorada, por lo que vale la pena ver a tu doctor de cabecera“.
Por qué tu cuerpo puede pedir más sueño
Dormir de más no siempre es bueno.
“Es difícil para el cuerpo rebasar un horario de sueño a menos que haya una razón“, dice Siebern.
“Digamos que alguien que está programado como alguien que duerme 7 horas intenta dormir de 8 a 9 horas; se acostarán en la cama y no será una experiencia agradable“.
Hay algunas causas posibles, incluidas un estilo de vida ocupado. “Los adultos pueden verse un poco restringidos con el sueño durante la semana de trabajo debido a las responsabilidades de la vida“, dice Siebern. “Y los fines de semana pueden tender a dormir más de lo normal para compensar parte de la deuda de sueño“.
Desafortunadamente, no pueden compensar la pérdida de sueño durmiendo un día. Según una investigación, una razón común por la que las personas duermen es por medicamentos recetados para dormir. De acuerdo con un estudio de los CDC, aproximadamente el 4% de los adultos estadounidenses mayores de 20 años reportaron haber tomado en los últimos 30 días. Dicho estudio encontró que las personas que usan medicamentos para el insomnio regularmente experimentan efectos residuales como somnolencia y problemas de memoria que interfieren con el trabajo, la vida en el hogar y las relaciones sociales.
Los efectos también pueden ser mucho más serios. “Investigaciones recientes muestran que las pastillas para dormir son peligrosas y están relacionadas a un mayor índice de mortalidad“, dice Bhuyan. “Entonces, si sufres de insomnio, es mejor que encuentres maneras naturales de conciliar el sueño (y dormir una cantidad moderada) que tomar un medicamento para dormir recetado“.
Si la medicina para dormir no es el problema, habla con tu médico sobre la posibilidad de un problema de salud subyacente o si un medicamento recetado que estás tomando actualmente, puede estar contribuyendo a esa fatiga. Se sabe que muchas afecciones médicas causan cambios en el sueño, entre ellas:
- Depresión y ansiedad
- Apnea del sueño
- Infecciones
- Asma
- Desórdenes gastrointestinales
“Las personas con depresión a menudo tienen dificultades para despertarse por la mañana“, dice Bhuyan. “Las personas con apnea del sueño se despertarán sin reflujo, roncarán por la noche, o a veces, tendrán episodios en los que su compañero de sueño cree que dejaron de respirar por la noche. Estas condiciones pueden ser sutiles, por lo que es importante ver a un médico para que puedan detectar cualquier pequeña pista“.
Si te preocupan las estadísticas de sueño o la calidad de tu descanso, programa una cita con tu médico para investigar el problema. “Es importante ver a un doctor para un examen de salud general y hablar sobre sus hábitos de sueño“, dice Bhuyan.
Y si su médico descarta cualquier enfermedad o condición potencial que afecte tu sueño, entonces es hora de hacer una autoevaluación seria de tus patrones nocturnos para que pueda comenzar a hacer mejoras. Como propuesta se encuentra la herramienta para dormir de Fitbit, como los recordatorios a la hora de acostarse y las alarmas silenciosas, pueden ayudarte a establecer y mantener un horario de sueño constante.
Con información proporcionada por Fitbit.
