Tanto para reducir nuestro nivel de estrés, como para relajarnos, podemos realizar una serie de ejercicios respiratorios en casa que nos ayuden a conseguirlo. Podemos elegir el que más nos conviene, o nos resulte más cómodo, o combinar en una sola tanda varias técnicas de respiración.
Tanto para reducir nuestro nivel de estrés, como para relajarnos, podemos realizar una serie de ejercicios respiratorios en casa que nos ayuden a conseguirlo.
1 Respiración diafragmática o abdominal
Como su propio nombre lo indica, esta técnica implica directamente a nuestro diafragma, el músculo que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad.
Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es esta última en la que se produce el movimiento estaremos en lo correcto.
La técnica
- Tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada en el vientre se alza.
- Realizar una pequeña pausa y soltar el aire por la boca lentamente.
- Repetir esta secuencia al menos durante 10 minutos.
2 Respiración alterna
Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.
La técnica
- En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente.
- Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal derecha.
- Repite el mismo mecanismo a la inversa.
3 Respiración completa
Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.
La técnica
- Coloca las manos como en la respiración abdominal.
- Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por último hacia la clavícula.
- Retén el aire unos segundos.
- Comienza la expulsión en el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta quedarse sin aire.
- Haz varias repeticiones.
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