Por supuesto que todos queremos evitar enfermedades crónicas como el cáncer. Pero convertir los deseos en realidad, es un desafío.
El cáncer y otras afecciones crónicas de salud a menudo pueden parecer tan lejanas que con frecuencia no dimensionamos la amenaza. Si pudiéramos hacerlo, tomaríamos decisiones mucho más saludables en el día a día de nuestra vida.
Por otra parte, elegir qué hábitos y estilo de vida son los realmente saludables pueden confundirnos. Por ejemplo, ¿será verdad que incluir alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta diaria puede ayudar a reducir tu riesgo de cáncer?
¿Qué son los antioxidantes y qué hacen en el cuerpo?
Los antioxidantes son moléculas protectoras que se encuentran naturalmente en nuestro cuerpo y en los alimentos que comemos.
Algunos antioxidantes importantes incluyen:
- • Vitamina A
- • Vitamina C
- • Vitamina E
- • Licopeno
- • Polifenoles, incluidos los flavonoides
- • Selenio
- • Carotenoides, incluyendo betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina
«Su función es proteger nuestro cuerpo del daño que pueden causar los radicales libres», explica la Dra. Renee Stubbins, nutrióloga oncológica del Hospital Houston Methodist. «Los radicales libres son moléculas que conducen al estrés oxidativo y potencialmente a la inflamación y al daño celular».
La Dra. Stubbins utiliza la analogía de un trozo de manzana en rodajas para ayudar a explicar el estrés oxidativo y el poder protector de los antioxidantes.
«Cuando cortas una manzana y comienza a ponerse café, eso es oxidación», explica la Dra. Stubbins. «Un truco para evitar esto es exprimir jugo de limón en la manzana. Esto funciona porque los limones contienen vitamina C (ácido ascórbico), un antioxidante capaz de prevenir el pardeamiento que causa la oxidación».
En las personas, los radicales libres pueden provenir de exposiciones ambientales, como la contaminación y el humo del tabaco, así como de lo que comemos.
Si esta oxidación por radicales libres no se mantiene bajo control con los antioxidantes, la inflamación y el estrés oxidativo pueden conducir a muchas afecciones crónicas de salud, como cánceres, enfermedades cardíacas, artritis, diabetes, enfermedad de Alzheimer y más.
Pero la experta del Hospital Houston Methodist señala que los antioxidantes solo pueden hacer una parte para prevenir estas enfermedades.
«Pongamos un ejemplo con el tabaquismo: El exceso de radicales libres y el estrés oxidativo creado por este terrible hábito pueden conducir a un cambio de equilibrio interno, donde los antioxidantes no pueden contrarrestar el daño celular que está sucediendo en los tejidos. Si ocurren mutaciones, este daño se convertirá en cáncer”, explica la Dra. Stubbins.
¿Es importante el rol de una dieta rica en antioxidantes en la prevención del cáncer?
El poder de los antioxidantes es innegable. Pero ¿prevenir enfermedades crónicas como el cáncer es tan simple como consumir más de estas moléculas protectoras a través de nuestra dieta?
«Los estudios de laboratorio in vitro muestran que los antioxidantes pueden matar las células cancerosas«, dice la Dra. Stubbins. «Sin embargo, se complica el asunto cuando las reacciones químicas ocurren dentro del organismo y el grado de complejidad aumenta aún más cuando agregamos el factor alimenticio. Esto es porque un sinfín de cosas suceden entre los complicados procesos de digestión y de la absorción de los alimentos”.
Aun así, señala que hay una razón por la que tanto la Sociedad Americana del Cáncer, como el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, promueven una dieta basada en plantas.
«Comer una dieta rica en frutas y verduras será abundante en antioxidantes y otros fitonutrientes, lo que podría disminuir el riesgo de cáncer», dice la Dra. Stubbins.
¿Estás comiendo suficientes alimentos ricos en antioxidantes?
Prácticamente todas las verduras y frutas son ricas fuentes de antioxidantes. Así que la buena noticia es que es probable que estés obteniendo sus beneficios, en caso de estar comiendo la cantidad recomendada por día de frutas y verduras.
¿La mala noticia? Solo 1 de cada 10 personas realmente los consume, según los centros para el control y la prevención de enfermedades de los Estados Unidos (CDC).
«Deberíamos apuntar, por lo menos, a cinco porciones de frutas y verduras por día», dice la Dra. Stubbins. «Y, en términos de antioxidantes, algunas de estas frutas y verduras son más funcionales que otras».
Por ejemplo, los camotes (batatas) contienen mayores cantidades de betacaroteno, vitamina A y vitamina C que las papas regulares.
«Ambos siguen siendo buenos, pero desde un punto de vista antioxidante, una batata podría ser un poco mejor», agrega la experta.
«Además, por ejemplo, el brócoli tiene un poco más de poder antioxidante que los ejotes (judías verdes) , pero siguen siendo buenas para ti». Ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- • Bayas (frutos del bosque como fresas, moras azules, zarzamoras, cerezas, frambuesas, etc)
- • Plátanos
- • Manzanas
- • Cítricos
- • Jitomates
- • Pimientos
- • Brócoli
- • Zanahoria
- • Camote (Batatas)
Come el arco iris para obtener todos los beneficios de los antioxidantes
Si bien algunos alimentos tienen más antioxidantes que otros, recuerda que todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de estas moléculas protectoras. Agregar color a tu línea de alimentos aumentará tu espectro de protección antioxidante.
«Todos los diferentes colores de frutas y verduras (rojo, naranja, amarillo, verde, azul, púrpura) indican la presencia de diferentes antioxidantes, y cada uno protege de una manera diferente», describe la Dra. Stubbins.
«Prefiero que consumas cinco porciones de cinco frutas y verduras diferentes al día que comer cinco porciones de la misma fruta o verdura, incluso si ésta contiene una alta cantidad de antioxidantes».
¿Necesitas ayuda con la variedad de frutas y verduras?
«Siempre le digo a la gente que elija una opción colorida que nunca hayan visto o escuchado antes y que busquen una receta para cocinarla», recomienda la Dra. Stubbins. «Esto puede ser tan simple como elegir una zanahoria morada o amarilla en lugar de una naranja, pero también puedes ser realmente creativo con esto, como sustituir el puré de papas con puré de chirivía».
Algunos de los consejos de la Dra. Stubbins para explorar el arco iris de frutas y verduras incluyen:
- • Ir a un mercado de agricultores y comprar algo de cada color
- • Adquiere las famosas cajas de vegetales
- • Visita tu tienda internacional o local de comestibles, para que conozcas diferentes variedades de frutas y verduras
Ten cuidado: los suplementos antioxidantes no son un reemplazo para las frutas y verduras
Tal vez hayas escuchado de los suplementos antioxidantes que claman todo tipo de propiedades beneficiosas: anticancerígeno, antienvejecimiento, antiinflamatorio (parece que ayuda contra todo lo malo). La Dra. Stubbins nos advierte sobre estos productos: Los antioxidantes funcionan mejor cuando provienen de los alimentos, enfatiza.
«Que si el saúco, o el extracto de hongo reishi, que si el aceite de semilla negra, aceite de serpiente, paquetes de vitamina C, etc., son productos de los cuales solemos leer que ponen el poder de la fruta o verdura en un extracto, píldora o polvo», advierte la Dra. Stubbins. «Pero no hay evidencia clínica consistente que respalde que estos productos realmente funcionen».
Además, estos suplementos y productos no son tan «naturales» como podrías pensar. Muchos son hechos por el hombre, o al menos están algo procesados.
Tampoco están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés), lo que significa que no hay control de calidad para garantizar su seguridad y la eficacia.
«El efecto placebo es algo real», agrega la especialista. «Estamos convencidos de que estos suplementos nos ayudan y creemos que nos ayudan, pero falta evidencia científica que sustente sus efectos. Y, en algunos casos, podrían incluso ser perjudiciales.
Para los pacientes con cáncer, por ejemplo, algunos suplementos antioxidantes en realidad pueden funcionar contra la quimioterapia y la radioterapia” puntualiza la experta en nutrición y oncología del Hospital Houston Methodist.
«Siempre les digo a mis pacientes, si realmente quieren tomar un suplemento, primero debemos cerciorarnos de que no ocasione ningún daño», finaliza la Dra. Stubbins.
«Lo más importante es que conozcas los hechos para que puedas tomar una decisión sustentada en la mejor evidencia, porque se trata de algo que estás ingresando a tu cuerpo».
