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La proteína lleva años siendo el macronutriente estrella en la industria de la salud y la nutrición. Desde mezclas para hotcakes hasta botanas funcionales, cada vez más productos destacan su contenido proteico como un distintivo de calidad. Sin embargo, ¿realmente sabemos cuánta proteína necesitamos? ¿Y cómo cambia esta necesidad con la edad?
Según Amanda Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist, la proteína “aporta los nutrientes necesarios para mantener y reparar el tejido muscular” y su importancia aumenta conforme envejecemos.
¿Qué hace la proteína en el cuerpo?
La proteína está compuesta por aminoácidos esenciales, responsables de construir y mantener tejidos como músculos, piel, huesos y cartílago. Además, participa en funciones clave del sistema inmunológico, digestivo y metabólico.
Las recomendaciones generales sugieren 0.79 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 68 kg debería consumir cerca de 54 gramos diarios. Pero esta cifra solo cubre las necesidades básicas. En etapas como el crecimiento, el embarazo, la lactancia o el envejecimiento, el cuerpo necesita más proteína para compensar un mayor desgaste.
¿Por qué necesitamos más proteína con la edad?
A partir de los 30 años, perdemos entre un 3% y 5% de nuestra masa muscular por década. Esta condición, conocida como sarcopenia, afecta la fuerza, el equilibrio y la movilidad, impactando directamente la calidad de vida de los adultos mayores.
Datos del USDA revelan que las personas mayores de 71 años consumen significativamente menos proteína que el resto de los adultos. De hecho, casi el 50% de las mujeres y el 30% de los hombres mayores de 71 no alcanzan la ingesta mínima recomendada.
Las causas son múltiples: pérdida de apetito, cambios en el gusto o dificultades para masticar. Pero los efectos son claros: mayor riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional.
¿Qué hacer para prevenir la pérdida muscular?
No hay que esperar a los 70 años para actuar. Según la nutrióloga del Houston Methodist, el primer paso es combinar una dieta rica en proteína con entrenamiento de fuerza progresivo.
“El ejercicio de resistencia, junto con una ingesta adecuada de proteína, es la mejor forma de minimizar la pérdida muscular relacionada con la edad”, afirma Meadows.
Este tipo de entrenamiento no necesariamente implica levantar pesas en el gimnasio. Se puede comenzar con ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas ligeras, siempre bajo la guía de un especialista en salud o fisioterapia.
En adultos mayores físicamente activos, el consumo de proteína puede elevarse hasta 1.3 gramos por kilo de peso al día. Sin embargo, quienes viven con condiciones crónicas deben consultar con un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
¿Cómo incluir más proteína en la alimentación diaria?
La proteína puede obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales. Las carnes magras, pescados, huevos, lácteos bajos en grasa, frijoles, lentejas, nueces, quinoa y edamames son excelentes opciones. Además, distribuir su consumo a lo largo del día —especialmente en el desayuno y snacks— ayuda a mejorar su absorción.
Algunos ejemplos recomendados por la experta:
Desayuno: yogur alto en proteína, huevos cocidos, requesón, salmón ahumado
Snacks: garbanzos tostados, atún en sobre, edamames o nueces
Es importante variar las fuentes de proteína para obtener una mezcla balanceada de nutrientes, como fibra, antioxidantes, grasas saludables y vitaminas.
“No se trata solo de comer más proteína, sino de hacerlo de manera consciente, considerando la calidad de los alimentos y sus beneficios integrales”, concluye Meadows.
Salud personalizada y bienestar integral
Ubicado en el Texas Medical Center, el Hospital Houston Methodist ha sido consistentemente reconocido por U.S. News & World Report como uno de los mejores hospitales de Estados Unidos y el número 1 en Texas.
Además, ocupa el puesto #9 en el ranking 2025 de los Mejores Hospitales Inteligentes del Mundo, según Newsweek.
Gracias a su Departamento de Bienestar Integral, Houston Methodist ofrece chequeos médicos completos y planes de salud personalizados con apoyo de equipos multidisciplinarios.
Con especialidades en geriatría, nutrición, cardiología, endocrinología y rehabilitación, el hospital es líder en prevención del envejecimiento acelerado, atención de adultos mayores y desarrollo de programas de salud funcional.
Conclusión: La proteína, clave para envejecer con fuerza
El envejecimiento es inevitable, pero la pérdida de masa muscular no tiene por qué serlo. Con la orientación adecuada, una dieta rica en proteína y un plan de ejercicio bien diseñado, es posible mantener la fuerza, la independencia y la calidad de vida en todas las etapas.
Comienza hoy. Tu cuerpo del futuro te lo va a agradecer.
