Tiempo de lectura aprox: 2 minutos, 53 segundos
Hasta 20% de la masa ósea puede perderse durante la menopausia. Por la falta de estrógenos, el calcio deja de fijarse adecuadamente en los huesos y comienza a perderse de forma continua.
Por tanto, una de cada diez mujeres mayores presenta osteoporosis y una de cada dos mujeres postmenopáusicas sufrirá una fractura relacionada con esta condición.
Así lo señaló, Maricarmen Mondragón, directora de Nutrición de Grupo Lala, durante su participación en el Foro Plenilunia en mi Menopausia 2025.
Para contrarrestar este riesgo, recomendó tres acciones clave:
- Consumir entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día
- Mantener niveles adecuados de vitamina D
- Realizar ejercicio de fuerza
- Tomar baños de sol
“El hueso necesita estímulo. Cuando el músculo hace fuerza, el hueso ‘pide’ calcio”, explicó.
Destacó que los lácteos contienen calcio de absorción eficiente gracias a la presencia de lactosa, que favorece cambios en el pH intestinal que optimizan la absorción mineral.
El aumento de peso
El aumento de peso en la perimenopausia y la menopausia no es una falta de voluntad, sino el resultado de cambios hormonales profundos que impactan múltiples sistemas del organismo.
“Pensábamos que los estrógenos solo servían para la salud reproductiva, pero hoy sabemos que son una central de comando”, señaló la especialista. Estas hormonas influyen en el cerebro, el intestino, el metabolismo de la glucosa y la distribución de grasa corporal. Cuando comienzan a fluctuar, el cuerpo entero lo resiente.
Estrógenos, cortisol e insulina: la tormenta perfecta
Uno de los cambios más evidentes en esta etapa es el aumento de grasa abdominal. Maricarmen Mondragón explicó que la disminución de progesterona reduce la sensación de calma y favorece un aumento del cortisol, la hormona del estrés.
“El cortisol no distingue entre un tigre que te persigue y un correo electrónico urgente”, dijo. Cuando permanece elevado, modifica la forma en que el cuerpo deposita grasa, desplazándola hacia el abdomen.
Además, el cortisol incrementa el apetito y reduce la señal de saciedad, generando lo que describió como “la tormenta perfecta”: más hambre, menos sensación de llenura y mayor acumulación de grasa.
A esto se suma la resistencia a la insulina, fenómeno frecuente en esta etapa. Cuando las células no responden adecuadamente a esta hormona, el cuerpo tiende a utilizar carbohidratos como fuente principal de energía y almacena grasa en lugar de quemarla.
El músculo disminuye y el metabolismo se desacelera
Otro factor determinante es la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. Menos músculo implica menor gasto calórico basal. Si a ello se agrega menos actividad física —por cansancio, insomnio o estrés— el metabolismo se vuelve más lento y el aumento de peso se acentúa.
“La ganancia de peso es natural. No es que estés haciendo algo mal”, afirmó.
La proteína como estrategia metabólica
Frente a este panorama, la especialista destacó una herramienta nutricional respaldada por evidencia: aumentar el consumo de proteína.
“La proteína construye músculo, participa en la inmunidad, en el transporte de nutrientes y, además, es la que nos da saciedad”, explicó.
Un desayuno compuesto exclusivamente por carbohidratos puede generar hambre pocas horas después. En cambio, incluir proteína activa la señal de saciedad en el cerebro.
La recomendación actual para mujeres en perimenopausia y menopausia es consumir 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, por encima de los 0.8 gramos que tradicionalmente se indicaban.
Por ejemplo:
- Una mujer de 70 kilos requeriría aproximadamente 84–90 gramos diarios.
- Una mujer de 50 kilos necesitaría cerca de 60 gramos diarios.
La clave es distribuir esa proteína entre desayuno, colaciones, comida y cena para sostener la masa muscular y regular el apetito.
Mondragón subrayó que no es sencillo alcanzar estos niveles solo con alimentos tradicionales. Una pechuga de pollo de 100 gramos aporta alrededor de 30 gramos de proteína, lo que obliga a planificar adecuadamente la dieta.
Explicó que existen dos tipos principales de proteína:
- Animal (pollo, carne, huevo, leche, pescado), que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporción adecuada.
- Vegetal (frijoles, lentejas, garbanzos, soya), rica en fibra y antioxidantes, pero que requiere combinaciones estratégicas para completar su perfil de aminoácidos.
La combinación de ambas puede ofrecer beneficios integrales.
Movimiento desde el amor, no desde el castigo
Más allá de la nutrición, Mondragón enfatizó el componente emocional del autocuidado. Señaló que muchas mujeres viven el ejercicio como castigo y no como una herramienta de bienestar.
“La actividad física no es sudar hasta el agotamiento. Es mover el cuerpo porque te quieres”, afirmó. Integrar ejercicios de fuerza es fundamental para proteger músculo y hueso.
La menopausia, concluyó, no es una falla del cuerpo sino una transformación fisiológica que requiere comprensión, nutrición adecuada, ejercicio y descanso. Aumentar la proteína puede ser una pieza estratégica para proteger el músculo, mejorar la saciedad y favorecer un mejor control del peso en esta etapa de la vida.
