Ciclo menstrual y actividad física: conócete y mejora tu rendimiento

El ciclo menstrual es un proceso natural que impacta diversos aspectos de la vida, incluyendo la actividad física.

Comprender cómo las fluctuaciones hormonales durante cada fase del ciclo pueden influir en el rendimiento deportivo y en cómo nos sentimos físicamente, es esencial entendernos para aprovechar al máximo nuestro cuerpo sin exigirle más de lo que puede dar en cada momento.

Para entender cómo afecta cada fase del ciclo al entrenamiento, es clave conocer la fase folicular y la fase lútea

1. Fase folicular (Día 1-14): Esta fase comienza con el primer día del periodo y se extiende hasta la ovulación.

Durante estos días, los niveles de estrógeno aumentan, lo que puede mejorar la fuerza y el rendimiento físico. Según estudios, es el mejor momento para hacer entrenamientos de alta intensidad o de fuerza. Lo anterior ya que el estrógeno favorece la ganancia de masa muscular y reduce el riesgo de lesiones.

Las investigaciones también sugieren que las personas pueden tolerar mejor el dolor durante esta fase, facilitando los entrenamientos exigentes​

2. Ovulación (Día 14-16): Alrededor de este momento, los niveles de estrógeno alcanzan su pico.
   
   Si bien se asocia con un rendimiento óptimo, también se ha observado un mayor riesgo de lesiones en los ligamentos debido a la mayor laxitud articular, por lo que es recomendable aumentar el tiempo de calentamiento y ser más cuidadosa con ejercicios de alto impacto​.
   
   
3. Fase lútea (Día 16-28): Tras la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede llevar a una disminución en la energía y el rendimiento.

En esta fase, es posible que sientas más fatiga y dificultad para alcanzar tu nivel máximo en los entrenamientos.

Aunque no es necesario evitar el ejercicio, puedes optar por actividades de menor intensidad como yoga, pilates o caminatas, priorizando la recuperación y el autocuidado​.

Durante la fase folicular es ideal aumentar la intensidad del ejercicio, mientras que en la fase lútea es importante escuchar al cuerpo y moderar la carga, adaptando el tipo de actividad a tus niveles de energía.

Sincronizar el entrenamiento con las fases del ciclo menstrual puede ayudarte a maximizar el rendimiento y evitar lesiones.