Durante las diversas festividades realizadas durante el año, es común utilizar ingredientes como azúcares simples, grasas saturadas y sodio en platillos como tamales, guisados o ensaladas. Podemos hacer algunos cambios inteligentes en la forma en que los preparamos para disfrutar de comidas aún mas deliciosas y saludables. 

En resumen

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) nos recmienda sustituir algunos de los ingredientes con alto valor calórico utilizados durante la preparación de los alimentos tradicionales, con el objetivo de disfrutar de una comida más saludable y reducir el consumo de calorías para evitar el aumento de peso.

La nutrióloga Geraldine Díaz Cózar sugiere sustituir algunos ingredientes con alto contenido calórico con opciones más saludables para mantener el sabor de la comida, mientras se reduce el impacto negativo en la salud. Entre algunos de los consejos nutricionales brindados por el IMSS y la nutrióloga:

• Sustituir grasas saturadas como la manteca o mantequilla por aceite vegetal de olivo, cacahuate o ajonjolí para reducir el colesterol y promover la salud del corazón.
• Usar yogurt sin endulzar y descremado en lugar de crema o mayonesa para reducir las grasas saturadas y mejorar la nutrición de las ensaladas y pastas.
• Sustituir productos animales por productos vegetales ricos en proteínas, ácidos grasos, Omega 3 y Omega 6, como la crema de almendras o el tofu.
• Incorporar aguacate en la dieta, que es rico en Omega 3 y promueve la salud del corazón.
• Mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio antes y después de eventos con alimentos ricos en calorías, grasas, azúcares y sal para controlar el peso y promover la salud general.
• Evitar ayunos prolongados y hacer colaciones saludables antes de eventos para controlar el apetito y prevenir el consumo excesivo de carbohidratos.
• Comprar y medir porciones para evitar los recalentados y repetir el consumo de alimentos poco saludables.
• Recordar que una buena nutrición no es sinónimo de comer insípido, sino de hacer elecciones saludables y sabrosas que promuevan una vida saludable en todo momento.

Disfrutar de comidas sabrosas con recetas tradicionales que utilizan ingredientes más sanos

“La característica de la sal, la grasa y los azúcares simples es que elevan los sabores, pero nos cobran un gran precio a nuestro bienestar. Sin embargo, es posible intercambiar algunos componentes y darles a estos alimentos un valor calórico menor, que sean más saludables sin quitar su sabor”, nos comenta la nutrióloga Geraldine Díaz Cózar, adscrita a la Unidad de Medicina Familiar (UMF) No. 17 en la Representación de la Ciudad de México Norte del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

Pequeños cambios en nuestra dieta pueden hacer una gran diferencia en nuestra salud a largo plazo

Explicó que es posible mejorar nuestra alimentación sin sacrificar el sabor de los alimentos que tanto nos gustan. En lugar de utilizar grasas saturadas como la manteca o mantequilla, podemos sustituirlas por aceites vegetales de oliva, cacahuate o ajonjolí, que son ricos en grasas insaturadas y no contienen colesterol. De esta manera, estamos consumiendo un tipo de grasa que es favorable para nuestro corazón y que además le da un delicioso sabor a nuestros platillos.

Por ejemplo, en vez de preparar ensaladas de manzana o pastas con crema o mayonesa, que son ingredientes ricos en grasas saturadas y colesterol «malo«, podemos utilizar yogurt sin endulzar y descremado para conseguir la misma textura y sabor en nuestros platillos, reduciendo así la cantidad de grasas y aumentando su valor nutritivo.

Nos informa que existen varios ingredientes que pueden ser sustituidos por productos vegetales como la crema de almendras o el tofu, que son ricos en proteínas, ácidos grasos, Omega 3, Omega 6 y tienen buen sabor. Incluso se puede reemplazar por aguacate el cual contiene Omega 3 y además es cardioprotector.

Manteniendo buenos hábitos

La nutrióloga del Seguro Social agrega que prevenir en lugar de improvisar ayuda a que una persona no salga de sus buenos hábitos. Por ejemplo, si sabe que se expondrá a platillos ricos en calorías, grasas, azúcares y sal, es importante que mantenga una alimentación saludable antes y después de cualquier evento; así como realizar ejercicio habitualmente para controles glicémicos y el corazón.

Refirió que la alimentación tradicional no necesariamente debe de estar peleada a un buen sabor, éste no se reduce al mejorar la calidad de los ingredientes y nutrientes. “Una buena nutrición no es comer insípido, al disfrutar nuestra comida y hacerla saludable podemos participar durante las fechas festivas de todo el año sin que perjudique nuestra salud”.

Recomendaciones

Por otro lado, Geraldine Díaz recomendó evitar ayunos prolongados sobre todo cuando la persona va a tener un evento por la noche y decide no desayunar ni comer, ya que al momento de la cena se va a llegar con mucho apetito y perdería la visión del consumo excesivo de carbohidratos.

Nos sugirió desayunar bien y de forma saludable, hacer las colaciones, la comida y una hora antes de la cena consumir una ensalada preparada con aceite de oliva, aguacate y semillas oleaginosas, como cacahuates. Lo cual dará la fibra y grasas necesarias para controlar la glucosa en la sangre (glicemias) y los triglicéridos, con ello se llegará a la fiesta o evento sin tanta hambre y se evitará comer en exceso.

Respecto a los «recalentados«, aconsejó comprar menos alimentos y medir las porciones para evitar que sobre mucho y al día siguiente se tenga que repetir su consumo, a fin de volver al día siguiente del evento con una alimentación saludable alta en fibra, grasas insaturadas, verduras, frutas y agua simple.

Prevenir y controlar

También nos subraya la importancia de prevenir y controlar los efectos en la salud que puede tener el consumo de estos alimentos. Nos invita a disfrutar de las fiestas y reunione familiares de manera responsable, para que todos puedan tener unas fiestas sin culpas. “Recuerden que una buena nutrición no es sólo comer cosas saludables, es un estilo de vida para todos los días del año y con sólo cambiar ciertas características en nuestras preparaciones vamos a heredar salud y buenos hábitos a nuestra familia”[.]

Glosario

• Azúcares simples: Tipo de carbohidratos que se descomponen rápidamente en el cuerpo y se encuentran en alimentos como el azúcar refinado.
• Carbohidratos: Nutriente que proporciona energía al cuerpo y se encuentra en alimentos como el pan, el arroz y la pasta. Cardioprotector: Sustancia o alimento que ayuda a proteger la salud del corazón.
• Colesterol: Sustancia cerosa presente en las células del cuerpo y en algunos alimentos.
• Colesterol malo (LDL): El que se acumula en sus arterias y las obstruye, que puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Control glicémico: Manejo de los niveles de glucosa en la sangre.
• Fibra: Componente de los alimentos que ayuda a la digestión y se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras y las semillas oleaginosas.
• Grasas insaturadas: Tipo de grasa líquida a temperatura ambiente que se encuentra en alimentos como el aceite de oliva y el aguacate.
• Grasas saturadas: Tipo de grasa sólida a temperatura ambiente que se encuentra en alimentos como la mantequilla y la manteca.
• Omega 3 y Omega 6: Tipos de ácidos grasos esenciales que deben obtenerse a través de la alimentación y que pueden tener beneficios para la salud.
• Sodio: Mineral presente en la sal y otros alimentos que puede afectar la presión arterial.
• Triglicéridos: Son un tipo de grasa, el tipo más común de grasa en el cuerpo. Provienen de alimentos, especialmente mantequilla, aceites y otras grasas que consumimos.
• Valor calórico: Cantidad de energía que aporta un alimento.