¿Sabías que saltarse el desayuno, hacerlo de forma tardía o, incluso, ingerir alimentos altos en azúcares y harinas refinadas, incrementa el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, etapa previa a la diabetes tipo 2?
De acuerdo con la Secretaría de Salud, en México un alto porcentaje de la población adulta se salta el desayuno o lo ingiere muy tarde. Se estima que 2 de cada 10 niños no desayuna, mientras que un número importante de adolescentes realizan su primera comida hasta aproximadamente las diez de la mañana.
Insulina y desayuno ¿cuál es la relación?
De acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de Estados Unidos, mantener un peso saludable inicia con un desayuno equilibrado. Lo anterior haciendo énfasis en personas con resistencia a la insulina, debido a que 80% de las personas con esta condición presenta obesidad.
Por su parte, la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología, explica que la resistencia a la insulina es una alteración metabólica. Dicha alteración afecta las células del páncreas (encargadas de la producción de insulina) ya que están exhaustas por mantener la glucosa baja en personas con obesidad y que son, además, sedentarias.
El desayuno actúa como un regulador metabólico
«El desayuno no sólo marca el inicio del día, sino que actúa como un regulador metabólico crucial para quienes enfrentan resistencia a la insulina. Un desayuno balanceado ayuda a estabilizar los niveles de azúcar y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto es clave para prevenir complicaciones como la diabetes tipo 2”, explica Priscilla Soler, experta en nutrición holística por el Pacific Rim College de Canadá.
El estudio “Association of breakfast consumption frequency with fasting glucose and insulin sensitivity/b cells function (HOMA-IR) in adults from high-risk families for type 2 diabetes in Europe: the Feel4Diabetes Study”, de la European Journal of Clinic Nutrition, analizó a 2 mil 370 adultos de 6 países europeos en aspectos como: la asociación entre la glucosa y el ayuno, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina. La conclusión fue que el consumo regular de desayuno, especialmente más de 3 veces por semana, se asocia con mejores índices de control del azúcar.
En este sentido, el Instituto Nacional de Salud Pública destaca que incluir proteínas magras en el desayuno (como huevo o yogur sin azúcares) mejora significativamente la respuesta glucémica. De allí que los desayunos proteicos reduzcan en un 30% la producción de insulina.
Recomendaciones para un desayuno saludable
La nutrióloga Priscilla Soler indica que “la clave de un óptimo desayuno es incluir alimentos que proporcionen una liberación sostenida de energía. Para esto se deberá elegir proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Estos alimentos ayudan no solo a reducir los picos de insulina, sino que también prolongan la saciedad y promueven una mejor regulación del apetito durante el día”.
- Incluye proteínas: huevo, yogur griego sin azúcar o frutos secos.
- Añade fibra: hojuelas de avena, verduras de hoja verde y frutas frescas.
- Evita productos enlatados, alimentos procesados y cereales azucarados, así como harinas refinadas.
