10 consejos para ayudarte a manejar la diabetes y disfrutar durante las fiestas decembrinas

A pesar de que el estrés y las comidas tentadoras están a la vuelta de la esquina, es posible disfrutar de las fiestas y manejar tus niveles de glucosa en sangre ¡Sólo haz un plan, moderate y disfruta!

Si tienes diabetes, es prioridad mantener tus niveles de azúcar y Hemoglobina glucosilada (A1C) bajo control. Sin embargo, durante la temporada decembrina, cuando por todos lados encuentras galletas, pasteles y platillos poco saludables puede ser todo un reto mantener tu plan alimenticio, mantenerte activo y mantener correctamente tus niveles de azúcar en la sangre.

“Puede ser difícil mantener una dieta saludable cuando las reuniones típicas de la temporada se centran por lo general en la comida que no podemos comer a menudo”, dice Carlett Ramirez, Directora Médica del área de Nutrición en Abbott. “La buena noticia es que siendo consciente de lo que comes y una planeación correcta te pueden ayudar a tomar decisiones más saludables mientras continuas disfrutando este tiempo con la familia y los amigos”.

Carlett nos comparte algunos consejos de planeación fáciles de nutrición para que puedas comerte tu pastel.

1. Planea por adelantado.Antes de llegar a algún evento, ten un plan en mente de lo que vas a comer. Por ejemplo, si sabes que únicamente habrá aperitivos, selecciona los que son bajos en calorías y no dispararán el azúcar en la sangre, como verduras y proteínas magras. Ten cuidado con los dips o salsas que agregan calorías escondidas, así como con sal y azúcar.

   También puedes planear antes viendo el menú del restaurante en línea y así elegir tu comida con anticipación. En caso de que sea en una casa, pregunta al anfitrión qué piensa servir y ofrécete a llevar tu propio platillo saludable que complemente la comida.

2. No te saltes comidas“Saltarte una comida puede impactar negativamente tu nivel de glucosa en la sangre, especialmente si te inyectas insulina”, nos comenta Carlett.

   Cuando vayas a comer, procura llenar la mitad de tu plato con vegetales (como brócoli, zanahorias, espinacas), un cuarto de tu plato con proteínas magras (por ej. pollo sin piel, pescado) y el último cuarto con granos (por ej. arroz integral). Agrega una pieza de fruta y/o un lácteo para completar tu comida.

3. Mantente hidratado 

   Mantenerte hidratado y beber agua es importante para nuestra salud integral y bienestar, pero un nuevo estudio ha demostrado que también puede ayudar a disminuir el consumo de calorías. Con los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey de 2005-2012 (Encuesta de Examinación de Salud y Nutrición Nacional)  ¹  , los investigadores encontraron que beber más agua está asociado con comer menos calorías, así como menos azúcar, sal y colesterol.A pesar de que se requiere de más estudios controlados sobre este tema para poder confirmar este hallazgo, elegir beber agua puede ser útil para limitar las bebidas endulzadas que pueden ser muy tentadoras.

4. Sé inteligente con los carbohidratos 

   Las comidas ricas en carbohidratos pueden también brindar muchos nutrientes para nosotros. Sin embargo, comparado con las grasas y la proteína, los carbohidratos tienen un mayor impacto en los niveles azúcar en la sangre. Es por eso que es importante elegirlos sabiamente, y elegir alimentos bajos en índice glucémico; que gracias a sus carbohidratos que se digieren lentamente no elevan de manera drástica los niveles de azúcar en la sangre.En contraste, los alimentos con un alto índice glicémico y carga glicémica se digieren rápidamente y causan picos en el azúcar en la sangre. Limita los carbohidratos refinados y procesados y elige alimentos ricos en fibra como manzanas, zanahorias, nopales, frijoles y nueces.

5. Pon atención en las porcionesCuando buscas controlar tu glucosa en la sangre no sólo importa lo que comes, sino cuánto comes. A continuación te mostramos algunas reglas para estimar el tamaño de las porciones con tu mano:
   • Una taza = un puño
   • 85 gramos = la palma de tu mano
   • 1 cucharada = un dedo pulgar
6. Busca alternativas 

   La mayoría de las recetas tradicionales de estas fiestas tienen una versión más saludable simplemente al utilizar sustitutos. En lugar de consumir papas fritas o pasta con crema, substituye por sopa de verduras o guarniciones de verduras al vapor; utiliza yogurt griego en lugar de crema agria alta en grasa, remplaza los alimentos fritos empanizados o capeados por alimentos cocidos, asados, al vapor o empapelados.
   
   

7. Tómalo con calma¿Sabías que le toma 20 minutos a tu cerebro enviar la señal a tu estómago para avisarle que ya está “lleno”?

   Los estudios han demostrado que cuando las comidas se consumen lentamente, la gente come mucho menos calorías y consumen más agua que los que comen rápido. Para ayudarte a comer más lento, come en compañía, intenta masticar lentamente, agrega alimentos con fibra, deja tu tenedor en la mesa o toma un trago de agua entre tus bocados.

8. Puedes comer postres, pero…Si el postre es muy importante para ti, entonces planéalo con anticipación. Come menos carbohidratos a lo largo del día, para que así puedas disfrutar un pedazo de pay. Recuerda ser consciente de los tamaños de las porciones y escoge postres que no sean altos en calorías, como una nieve en lugar de un helado de leche.
9. Muévete 

   A pesar de que muchas tradiciones de la temporada suceden alrededor de la comida y el clima suele ser más frío, considera agregar actividad física a tus tradiciones de la temporada. Tal vez puedes estacionar tu coche más lejos de lo normal, utiliza las escaleras en lugar del elevador, trata de pararte a caminar un poco cada 2 horas en tu lugar de trabajo o haz una caminata en familia.

10. Regresa a tu ritmoFinalmente, si tuviste tropiezos con la comida, no te rindas. “Muchos de nosotros tendemos a comer de más, a pesar de hacer nuestro mejor esfuerzo”, nos comenta Carlett. “En lugar de sentirte culpable, admite tus sentimientos y enfócate en regresar a tu ritmo en tu próxima comida”.

    También, intenta darte cuenta qué es lo que disparó esos tropiezos para poder prevenirlos en el futuro. De acuerdo con un estudio de la American Psychological Association  ²  , 40% de los adultos dicen comer más cosas no saludables cuando están en situaciones de estrés. En lugar de eso, intenta hacer otras actividades para manejar tu estrés, como caminar, meditar o hablarle a un amigo, hacer las cosas que te gustan.

Sitios de interés

• American Diabetes Association http://diabetes.org/
• Glucerna https://glucerna.com.mx/

Referencias

1. R. An, J. ‎McCaffrey; Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012; Nutritional Epidemiology; DOI: 10.1111/jhn.12368; Publicado en linea 22 Feb 2016; Disponible en el URL http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jhn.12368/abstract 
2. American Psychological Association; Eating to Manage Your Holiday Stress? You Are Not Alone; Disponible en el URL http://www.apa.org/news/press/releases/2010/12/eating-stress.aspx