Las botanas pueden ser saludables

Para una mejor nutrición, piensa en las botanas como mini-comidas y no como destructores de tu dieta. 

En fechas conmemorativas somos muy dados a comer bocadillos altos en calorías. Las botanas no tienen que ser un momento de culpa, en realidad, cuando se eligen y se comen de manera adecuada pueden ayudar al cuerpo a recibir nutrientes que pudieran estar faltando en la alimentación, además ayudan a evitar las bajas de energía entre comidas y a tener vigor antes del ejercicio.

Al ser un país rico en tradiciones y celebraciones, México es “botanero” por naturaleza. Desde las reuniones en casa para ver algún partido de fútbol hasta las festividades nacionales como el 16 de Septiembre, los mexicanos acompañamos todos nuestros momentos de festejo con botanas. Cuando comemos bocadillos sin analizar lo que se está ingiriendo no sólo corremos el riesgo de aumentar de peso, también puede producirnos deficiencias nutricionales, especialmente cuando no balanceamos correctamente nuestros alimentos.

Para una mejor nutrición y un control de peso más fácil, elige bocadillos que aporten nutrimentos. Por ejemplo, una porción de 30 gramos de pistaches contiene más de 30 nutrientes esenciales como: vitamina B6, cobre, manganeso, tiamina y fósforo, entre muchos otros. Piensa en las botanas como mini-comidas y no como destructores de tu dieta, además procura que sean de los grupos de alimentos que no incluyes la suficiente cantidad en tu comida.

Para evitar el hambre incluye dos colaciones entre comidas de no más de 200 calorías. Elige alimentos que contengan proteínas y fibra para mantenerte satisfecho por más tiempo, así como bocadillos bajos en azúcar. Si acostumbras tomar jugo de fruta entre horas, sustitúyelo por fruta entera ya que cuando ésta se hace un jugo generalmente pierde su fibra, por ello prefiere la fruta entera y con cáscara. Los pistaches son una alternativa deliciosa y nutritiva a las botanas chatarra debido a que son una buena fuente de fibra y proteína, además una porción de alrededor de 30 pistaches aporta únicamente 100 calorías.

Somos un país de “botaneros en serie” y muchas veces no le damos importancia a lo que comemos. Algunos adultos consumen el valor de calorías de una comida sólo en botanas. Estudios han revelado que los bocadillos aportan hasta 650 calorías al día en los hombres y cerca de 465 calorías al día en muchas mujeres.
Generalmente cuando vamos por un snack es porque queremos saciar un antojo, ya sea crujiente, dulce o salado. A continuación te damos algunos ejemplos de bocadillos para que los disfrutes sin culpa:

• Un huevo cocido+ 6 galletas de granos enteros.
• Una barra de frutos secos
• ½ taza de vainas de soya hervidas
• 6 onzas de yogurt
• 30 pistaches
• Queso Oaxaca + un durazno 
• ¼ de taza de hummus + 10 mini-zanahorias
• Smoothie de plátano y Moras

Si tienes antojo de:

• Algo crujiente. Deshazte de las botanas fritas y sustitúyelas por bocadillos crujientes como palomitas de maíz (sin mantequilla), rebanadas de manzana, apio, jícama y zanahorias. Los bocadillos con cáscara, como los pistaches, son una excelente opción pues son botanas “conscientes” ya que las cáscaras utilizadas sirven de recordatorio de lo que se ha comido.

• Algo dulce. Evita el helado de chocolate pues está lleno de calorías. Elige mejor un yogurt o pudín de chocolate bajo en grasa, esto te quitará el antojo y además proveerá de nutrientes lácteos. Una pieza pequeña de chocolate amargo es también una buena opción que te aportará antioxidantes.

Si deseas más información acerca de los beneficios nutricionales de los pistaches, visita: www.pistachessaludables.com