Encontrar opciones de alimentos saludables puede ser un gran reto. ¿Sabías que las grasas pueden ser grandes aliadas para una buena alimentación y parte esencial de la dieta?
Nathalie Sessions, nutrióloga del Hospital Houston Methodist sugiere centrarse en alimentos saludables y frescos tanto como sea posible, y en cualquier alimento envasado, leer siempre la etiqueta (especialmente la lista de ingredientes) y verificar el contenido de “grasa total”.
Las grasas son una parte esencial de la dieta, es por ello por lo que los expertos recomiendan que del 20 al 30% de la ingestión de calorías diarias provengan de las grasas.
“Sin grasa suficiente, el cuerpo tiene problemas para la absorción de vitaminas como la vitamina A, D, E y K. La grasa también te ayuda a sentirse satisfecho después de comer y contribuye a la producción de energía”, explicó Nathalie Sessions.
De acuerdo con la especialista, los cuatro tipos de grasa que encontrarás en los alimentos son:
- Grasas trans
- Grasas saturadas
- Grasas monoinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas
Ciertas grasas juegan un papel importante para mantener el funcionamiento del cuerpo, pero algunas son mejores que otras. Por ejemplo, las grasas trans son manufacturadas artificialmente y dañinas a la salud por lo que deben evitarse tanto como sea posible. (Nota: algunas grasas trans están naturalmente presentes en ciertos alimentos y no se consideran dañinas) Pero ¿qué hay de los otros tres tipos?
Limita la ingestión de grasas saturadas
Las grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal como carnes y lácteos enteros no son tan poco saludables como las grasas trans, pero la mayoría de las autoridades sanitarias en el mundo concuerdan en que tampoco son benéficas para la salud.
La American Heart Association recomienda que las grasas saturadas constituyan no más del 6% de las calorías que consumimos todos los días, es decir, en un plan de 2,000 calorías diarias, las grasas saturadas no deben exceder los 13 gramos.
Elige grasas no saturadas
Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son grasas saludables. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cuando se trata de tomar decisiones saludables sobre las grasas, lo mejor es reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La etiqueta nutricional de los alimentos envasados generalmente define la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas por porción.
Nathalie Sessions explica que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son:
- Aguacates
- Aderezos para ensaladas a base de aceite
- Almendras, cacahuetes y nueces
- Aceitunas y aceite de oliva
- Semillas, como la calabaza y las semillas de ajonjolí
- Algunos aceites de cocina, como los aceites de canola, maní y cártamo
- Las grasas monoinsaturadas también son una gran fuente de vitamina E, que es importante para la visión, cerebro y piel. La vitamina E también tiene propiedades antioxidantes.
- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:
- Pescados como el salmón, la trucha y el atún
- Aderezos para ensaladas a base de aceite
- Piñones y nueces
- Semillas, como semillas de lino, calabaza, ajonjolí y girasol
- Algunos aceites de cocina, como el aceite de maíz
Existen dos tipos de grasas poliinsaturadas que son el omega-3 y omega-6, las cuales se consideran grasas esenciales. Esto significa que tu cuerpo no puede producir ninguna de estas grasas, por lo que es importante que las obtenga a través de tu dieta.
Todas las grasas tienen un alto contenido calórico, así que vigila el tamaño de tus porciones, pero tampoco intentes eliminarlas de tu dieta.
