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Si estás rondando los 50 o ya navegando de lleno las aguas del climaterio, es hora de ponerle lupa a aquello que, literalmente, nos sostiene. Hablo de nuestros huesos. Esos cimientos que desde que aprendemos a caminar nos mantienen erguidas, con la menopausia empiezan a resentir los cambios hormonales.

Pero teniendo eso claro, no se trata de preocuparnos, sino de ocuparnos. Es la oportunidad para cuidarnos con inteligencia y fortalecer la estructura que nos llevará por muchos años más. En esta etapa, nuestros huesos necesitan atención, y hay todo un debate sobre cómo protegerlos, especialmente cuando se habla de suplementos de calcio. Aquí te cuento por qué la menopausia afecta tu esqueleto, cómo evaluar tu estilo de vida, la controversia de los suplementos y por qué el ejercicio es tu mejor aliado para una vida plena.

Debilitamiento silencioso de nuestros huesos

Primero, debemos considerar que los estrógenos son unas hormonas guardianas de nuestros huesos, pero cuando comienzan a despedirse en la menopausia, el cuerpo entra en una fase de pérdida ósea acelerada. Los estrógenos ayudan a equilibrar la formación y la reabsorción ósea, pero al disminuir, las células que destruyen hueso (osteoclastos) trabajan más rápido que las que lo construyen (osteoblastos). ¿El resultado? Una pérdida de densidad ósea que puede derivar en osteopenia o, en casos más severos, osteoporosis, una condición que aumenta el riesgo de fracturas en cadera, columna o muñeca.

Conforme la Organización Mundial de la Salud, una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura por osteoporosis, y la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia advierte que el riesgo es mayor en mujeres con menopausia precoz, antecedentes familiares o hábitos como el tabaquismo.

Por eso, el primer paso es conocer el estado de tus huesos. Y para ello, hacerte una ´densitometría ósea´, una prueba rápida, no invasiva y tan sencilla como una radiografía, es primordial. Esa prueba mide la densidad mineral de los huesos y nos dice si estamos en riesgo de osteopenia u osteoporosis. Si estás en el climaterio, anota esta herramienta como obligada: es como un mapa que guía las decisiones para fortalecer tu esqueleto.

Sincérate: ¿cómo estás cuidando tu esqueleto?

Antes de buscar soluciones, vale tomarte un momento para un autoanálisis honesto. ¿Qué tan balanceada es tu dieta? ¿Incluyes alimentos ricos en calcio, como yogurth natural, sardinas, brócoli, almendras o tortillas de maíz nixtamalizadas? Las mujeres posmenopáusicas (que dejamos definitivamente de menstruar) necesitamos entre 1,200 y 1,500 mg de calcio al día, pero muchas no llegamos ni a la mitad.
¿Y qué tal la vitamina D, esencial para que el calcio se fije en los huesos? La exposición al sol (15-20 minutos diarios) y alimentos como salmón, huevos o lácteos fortificados son clave. En México, donde el sol abunda pero el estrés y el sedentarismo no faltan, muchas mujeres tienen deficiencias.

Si pasas ya de los 50, sigues corriendo entre el trabajo, la familia y mil pendientes, con el estrés al tope y sin tiempo para moverte, considera que tus huesos lo están resintiendo. Los especialistas lo explican bien: El cortisol elevado por el estrés crónico, el tabaco, el exceso de alcohol o el sedentarismo son como ladrones que debilitan nuestro esqueleto. Un estudio de la Universidad de Harvard señala que las mujeres sedentarias tienen un 50% más de riesgo de fracturas que aquellas que hacen ejercicio regularmente.
La buena noticia es que nunca es tarde para cambiar: pequeños ajustes en tu rutina pueden marcar una gran diferencia. Inténtalo y reducirás el riesgo de una fractura.

El dilema del calcio: ¿suplementos sí o no?

Es una duda que resuena en consultas y charlas entre amigas: ¿debo tomar suplementos de calcio? La respuesta no es blanco o negro, y los expertos están divididos. Por un lado, el calcio es crucial, y los expertos explican: combinado con 800-1,000 UI (unidades internacionales) de vitamina D, los suplementos pueden reducir el riesgo de fracturas hasta en 15-18% en mujeres con osteoporosis o deficiencias, según estudios de la Fundación Internacional de Osteoporosis. Para quienes no alcanzan los 1,200-1,500 mg diarios con la dieta, los suplementos (como carbonato o citrato de calcio) son una solución práctica, especialmente en mujeres mayores.

Sin embargo, el otro lado de la moneda es preocupante. Investigaciones, como las publicadas en el Journal of the American Heart Association, sugieren que dosis altas de calcio (más de 2,000 mg al día, incluyendo dieta y suplementos) pueden acumularse en arterias, aumentando el riesgo de calcificación vascular o problemas cardiovasculares. También hay evidencia de un mayor riesgo de cálculos renales y molestias gástricas, como estreñimiento.

Expertos como la Dra. Erin Donnelly Michos, de Johns Hopkins, recomiendan priorizar el calcio de los alimentos, que se absorbe mejor y no conlleva los mismos riesgos. Da el ejemplo: un vaso de leche (300 mg de calcio), un puñado de almendras (80 mg) o una porción de espinacas (100 mg) son opciones naturales y seguras.
Cada quien tiene su situación personal, y vale decidir junto con su médico y la densitometría, si amerita tomar suplementos.

El ejercicio: inyección de fuerza para nuestros huesos

Lo que no genera debate es el poder del ejercicio. Movernos no solo fortalece nuestros músculos, sino que estimula a nuestros huesos a absorber más calcio, como si les diéramos un empujón para mantenerse firmes. Actividades de impacto moderado, como caminar rápido 30 minutos al día, bailar o hacer senderismo, son ideales para mujeres en menopausia. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas ligeras (pueden ser botellas de agua) o hacer yoga, también son excelentes para mejorar la densidad ósea.

Un estudio de la Universidad de Columbia encontró que las mujeres que hacen ejercicio regularmente reducen su riesgo de fracturas de cadera en un 30%.

Pero los beneficios van más allá: el ejercicio reduce el estrés, mejora el sueño, eleva tu estado de ánimo y te hace sentir poderosa. No necesitas un gimnasio; un par de tenis bastan para empezar. Encuentra una actividad que te guste, hazla parte de tu rutina y verás cómo tus huesos, y tu espíritu, se fortalecen.

La menopausia es un recordatorio de que nuestro cuerpo evoluciona, pero también una invitación a cuidarnos con amor y disciplina. Hazte esa densitometría, revisa tu dieta, evalúa tu estilo de vida y habla con tu médico sobre los suplementos. Pero, sobre todo, muévete. Con alimentos ricos en calcio, un poco de sol, ejercicio regular y decisiones informadas, podemos inyectarles la fuerza que necesitan nuestros huesos para llevarnos y traernos por muchos años más. Tus huesos no solo te sostienen: son el reflejo de cómo eliges vivir.