Por nutrióloga Michelle Ricker, certificada por la NASM y ACSM, directora de Worldwide Health Education & Training en Herbalife Nutrition.
¿Sabías que entre más rápido funcione nuestro metabolismo, más calorías quemaremos, incluso cuando estamos descansando?
Lo que mucha gente no sabe es que para tener un metabolismo rápido es necesario comer más, y/o ajustar los horarios de comida, para mantener su peso. Lo más importante es entender cómo nuestro cuerpo procesa los alimentos y qué alimentos son necesarios para su funcionamiento óptimo.
¿Cómo genera energía el cuerpo?
Aunque todos los alimentos pueden generar energía, es importante entender cuáles son los mejores para tener energía de forma sostenida.
Carbohidratos complejos, grasas saludables (aguacate y nueces) y proteína (pescado, pollo, tempeh, huevos, etc.) tardan más en digerirse, calman tu hambre y liberan energía de forma lenta y constante, lo que resulta en un bajo índice glucémico. Bajo es bueno, y aquí te explico por qué:
Se necesita menos energía para digerir alimentos con alto índice glucémico, o comida “chatarra”, porque son altos en ingredientes refinados, lo que significa que el cuerpo seguirá teniendo hambre, dándole al cerebro la señal de pedir más comida.
De forma similar, una de las principales razones por la que la gente falla cuando “está a dieta” a largo plazo es que cada vez que se salta una o le quitas a tu cuerpo los nutrientes adecuados, caen los niveles de azúcar en la sangre, liberando una hormona en el cuerpo que te hace quemar músculo, no grasa. Esta reacción ocasiona que se te antojen más carbohidratos para tener energía de forma sostenida.
Aunque es cierto que los carbohidratos forman parte de una dieta balanceada para dar energía a tu cuerpo, al enfocarte más en cubrir tus requisitos diarios de proteína, podrás quemar más calorías que si comieras tantos carbohidratos como te fuera posible. Un consumo equilibrado de carbohidratos, proteína y grasas te brinda las calorías para poder ejercitarte y energizar a tu cuerpo.
El poder de las mitocondrias
Las mitocondrias producen la energía necesaria para la sobrevivencia y función celular en el cuerpo, incluyendo una función adecuada de las glándulas adrenales, las cuales producen hormonas que ayudan a regular tu metabolismo, sistema inmunológico, presión sanguínea, respuesta al estrés y otras funciones esenciales.
Algunas personas dicen que “el alimento es medicina” y cuando consideramos la producción mitocondrial y cómo afecta a estas hormonas, mantener sanas las glándulas adrenales es crítico para poder bajar de peso, tener energía y sentirnos bien.
A través de una serie de reacciones químicas, las mitocondrias descomponen a la glucosa en una molécula de energía conocida como trifosfato de adenosina (TFA), que se usa para estimular otros procesos celulares.
Básicamente, las mitocondrias ayudan a convertir la energía que adquirimos de los alimentos en energía que puedan usar las células.
El ejercicio aumenta el número de mitocondrias que mejoran la capacidad de nuestro cuerpo de producir energía.
Dos excelentes fuentes de energía para las mitocondrias son: “carnitina” y “creatina”, que se encuentran en alimentos naturales. No solo dan energía al cuerpo, sino también son integrales para ayudar a formar masa muscular.
Podemos encontrar ambas en proteína animal como res, bisonte, huevos y aves; sin embargo, las proteínas vegetales como frijoles, nueces y semillas también las contienen en altas cantidades.
Suplementos que aumentan la energía
Si estás tratando de aumentar tu energía, las vitaminas B son un buen lugar para comenzar. El cuerpo absorbe todas las vitaminas B que necesita, por ser solubles en agua, y cualquier exceso se elimina mediante la orina.
Con frecuencia, si no somos activos, no llevamos una dieta balanceada, consumimos alcohol en exceso o tomamos varios medicamentos, es posible que nuestra reserva de vitaminas B sea baja.
La vitamina B12 desempeña un papel importante en la producción de energía, ya que transforma los alimentos que consumimos en energía para las células, ayuda a formar células rojas necesarias para la función pulmonar y convierte grasa y proteína en energía.
- Vitamina B1 (tiamina) que usa el cerebro y el sistema nervioso.
- Vitamina B2 (riboflavina) que contrarresta la tensión oxidativa.
- Vitamina B3 (niacina) que asiste en algunas funciones cerebrales básicas.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico) que asiste a neurotransmisores importantes (químicos cerebrales).
La espinaca, el brócoli, el kale, las hojas de coles, las hojas de mostaza, las acelgas, la col china, las hojas de betabel y el brócoli chino son alimentos que aportan energía, gracias a su contenido de clorofila, magnesio y vitaminas B.
Además de las vitaminas B, CoQ10 (o ubiquinol) estimula la fuente de poder celular (conocida como mitocondria) para producir más energía. El ubiquinol se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y es común que escasee a medida que envejecemos.
El hierro desempeña un papel en la generación de energía a partir de nutrientes. También contribuye con la transmisión de impulsos nerviosos, que son las señales que coordinan las acciones de diferentes partes de nuestro cuerpo.
Tener mucha energía es con frecuencia nuestra meta para sentirnos bien, pero entender cómo llevar una dieta saludable para sentirnos aún mejor puede hacer mucho más por nosotros y nuestra salud en general.
Acelerar nuestro metabolismo es posible cuando entendemos cómo nuestro cuerpo produce energía y cómo los diferentes alimentos tienen un efecto en el azúcar en la sangre.
