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Si eres de aquellos que duermen pero no descansan, que se despiertan más cansados de lo que se durmieron, es probable que formes parte del 30% de la población mexicana que enfrenta problemas de insomnio.
Luuna, la marca especialista en productos de descanso, de la mano de Giulianna Boffa, reconocida Sleep Coach, y Mariana Rodríguez, fisioterapeuta e instructora de yoga, te comparten 3 valiosos consejos para una rutina relajante y un sueño reparador:
Repetición que crea hábitos
Establecer rutinas consistentes es clave. La repetición durante 21 días forma hábitos que preparan tu cuerpo para el descanso. Realiza las mismas acciones, a la misma hora y en el mismo lugar para crear una rutina efectiva.
Ambiente
Cuida tu entorno antes de dormir. Aleja los dispositivos electrónicos y la luz azul. Opta por una luz cálida y tenue en la rutina nocturna y luz natural o azul durante el día.
Experimenta con aromaterapia, como lavanda para respirar, relajarte y mejorar la calidad de tu sueño.
Posición al dormir
La posición de dormir es crucial. Giulianna recomienda la almohada ajustable para adaptarse a cada posición:
- Boca abajo: Almohada muy delgada (80%) para reducir la presión en cuello y cervicales.
- Boca arriba: Almohada firme para alinear cabeza y columna, especialmente para evitar ronquidos.
- Costado o de lado: Almohada alta (máximo 20%) para cubrir la distancia entre hombros y cuello.
Por su parte, Mariana Rodríguez, fisioterapeuta e instructora de yoga, basándose en un estudio divulgado en Sleep Medicine, recomienda incorporar ejercicio moderado y de bajo impacto antes de dormir, ya que los beneficios de esta práctica incluyen:
- Mejora la calidad del sueño.
- Reduce el estrés.
- Disminuye la temperatura corporal.
- Mejora del sueño profundo.
- Regula el ciclo circadiano.
- Promociona la salud mental.
En cuanto al ejercicio ideal antes de dormir, Mariana Rodríguez sugiere realizar las siguientes posturas de yoga:
- Respiración Ujjayi: 1 minuto
- Gato Camello: 30 segundos
- Posición Niño con Almohada: 30 segundos
- Torsión con almohada hacia ambos lados: 30 segundos
- Flexión de tronco: 30 segundos
- Viparita Karani: 30 segundos
Posición correcta de la almohada
Así mismo, con el fin de despertar mejor, la especialista aconseja realizar las siguientes posiciones:
- Abrazar ambas piernas y cada pierna: 10 repeticiones por cada una.
- Elevación de pelvis: 10 repeticiones.
- Transición: 3 veces.
- Movilidad de cuello: 10 repeticiones.
- Movilidad torácica: 10 repeticiones.
- Torsiones: 10 segundos por lado.
- Respiración Bhastrika: 1 minuto.
Con información de luuna.mx