Tu reunión de trabajo se atrasó. Tu auto no quería arrancar. Camino a casa te tocaron todos los semáforos en rojo. Sin duda has tenido un día así y no supiste enfrentarlo.

Eso se debe a que, sometido nuestro organismo al estrés, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de escenarios frustrantes.

Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Las respuestas del organismo al estrés -las hormonas que libera- pueden influir en el almacenamiento de grasa, lo que puede provocar cambios en el microbioma, además hay que considerar que los alimentos reconfortantes, pero poco saludables que ingerimos, pueden complicar el problema.

Tipos de estrés

Estrés de corta duración

Aparece de repente y dura poco; por ejemplo, puede presentarse cuando hay congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando llevas prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.

Estrés de largo plazo

Es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables.

Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.

El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente, pueden suceder muchas cosas, desde procesos químicos hasta cambios de comportamiento.

Respuesta al estrés de corta duración

El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Por ejemplo, cuando estamos solos en casa y oímos un ruido extraño, el cerebro podría procesarlo como riesgo, suponemos que se trata de un intruso, aun cuando no lo sea.

Nuestro organismo entra en modo de “lucha o huida”, provocando que nuestras glándulas suprarrenales secreten las hormonas epinefrina y norepinefrina, mismas que preparan al organismo para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario.

El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.

Respuesta al estrés de larga duración

Durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, por lo que el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.

La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia.

Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, por si fuera poco, pueden influir en que aumente el nivel de insulina (que se encarga de regular el azúcar de la sangre). Conforme se incrementan los niveles de insulina, pueden surgir las ansias por consumir alimentos ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.

Círculo vicioso del estrés y aumento de peso

Si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.

No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, recurramos a “alimentos reconfortantes”, estos que a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada y son ricos en grasa, de manera que hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.

De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés. Cuando experimentamos ese alivio, probablemente busquemos alimentos similares la siguiente vez que estamos estresados y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.

Pero hay algo más sobre ese círculo vicioso de comer por estrés: El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa.

Sugerencias de manejo frente al estrés

El manejo del estrés implica crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores, mientras que el afrontamiento del estrés implica un sentido de supervivencia o de “irla pasando” durante un episodio de estrés.

Hacer un plan de manejo del estrés necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil (recuerda que también puedes consultar a un profesional de la salud). Algunos consejos son:

Crea un sistema de apoyo. Es probable que ya cuentes con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbelo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.

Reserva tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda que reserves estos espacios en tu agenda, incluso cinco minutos pueden ayudar.

Prioriza las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Trata realmente de priorizarlas.

Haz tiempo para cuidar de ti mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas, sino cuidar de ti mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, haz del cuidado de ti mismo un elemento prioritario.

¡Actívate! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses se puede disfrutar. Todo es válido para poner el cuerpo en movimiento, desde una caminata relajada hasta un juego de futbol. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.

Los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo nos sentimos emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible.

Puedes apoyarte con un especialista de la salud, tanto para alimentarte mejor, como para el manejo del estrés. ¡Así podrás disfrutar de una vida más saludable!

Con información de USANA.