Dormir puede ser difícil por varias razones. A veces lo evitas activamente, como cuando sacrificas una o dos horas de sueño para ver unos cuantos episodios más de tu serie de televisión favorita.

Y otras veces, quieres dormir, pero no puedes. Estás dando vueltas en la cama, reacomodando las almohadas por enésima vez, la frustración aumenta con cada minuto que pasa hasta que te preguntas a ti mismo: ¿por qué no puedo dormirme?

¿Qué es el sueño y qué es el insomnio?

«El sueño es producto de dos sistemas: nuestro impulso homeostático para equilibrar la vigilia y el sueño, y nuestro ritmo circadiano, que utiliza señales luminosas para cronometrar procesos del organismo, incluido el sueño», explica el Dr. Randall Wright, neurólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist. «Ambos sistemas pueden verse afectados por una serie de factores externos, algunos de los cuales nos impiden activamente conciliar el sueño, produciendo lo que se conoce como insomnio».

Si te cuesta trabajo conciliar el sueño, aquí tienes las recomendaciones del Dr. Wright que pueden ayudarte a dormirte rápidamente.

Sigue un horario de sueño

«Disciplina, disciplina, disciplina», aconseja el Dr. Wright. «El cerebro necesita rutina, y una de las mejores formas de ayudar a tu cuerpo a conciliar el sueño es ajustarte a un horario de sueño regular».

De este modo, el cerebro aprende lo que debe hacer cada noche cuando la cabeza toca la almohada.

Los adultos suelen necesitar entre siete y nueve horas de sueño por noche. Para establecer un horario de sueño, ten en cuenta la hora a la que tienes que levantarte por la mañana y, a partir de ahí, busca la hora de acostarte para cumplir con la cantidad de horas de dormir. Ten en cuenta que deberás cumplir este horario tan a menudo como sea posible, inclusive los fines de semana.

Ten cuidado de no obstaculizar la producción de melatonina

«Nuestro entorno puede interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño», añade el Dr. Wright. «Un gran ejemplo de esto es cómo la luz artificial afecta la producción de melatonina».

La melatonina es una molécula que el cuerpo produce de forma natural para prepararse para dormir. Cuanto mayor es su nivel, más sueño produce.

La generación de melatonina se ve bloqueada por la luz solar, razón por la permaneceremos de forma natural despiertos durante el día. A medida que el día se convierte en noche y nuestro entorno se oscurece, los niveles de melatonina aumentan hasta que nos quedamos dormidos.

Todo lo que emite luz blanca (desde bombillas hasta teléfonos inteligentes y televisores) pueden ir en contra de la producción natural de melatonina que ayuda a conciliar el sueño por la noche.

«Lo vemos sobre todo en las pantallas de los dispositivos», indica el Dr. Wright, neurólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Houston Methodist. «La gente cree que ver la tele o desplazarse por el teléfono les ayuda a relajarse y conciliar el sueño, pero eso no es cierto. Si miras fijamente una pantalla antes de acostarte, estás enviando a tu cerebro señales contradictorias. En efecto, el acto de ver la tele puede ser relajante en sí mismo, pero las ondas luminosas le están instruyendo a tu cerebro que se despierte».

Según el especialista, por eso es posible que tu mente no esté preparada para conciliar el sueño, aunque sea tu hora habitual de acostarte.

Evita las cosas que te despiertan

No sólo el entorno te puede dificultar conciliar el sueño. Ciertos hábitos y comportamientos también pueden influir.

Evita lo siguiente antes de acostarte:

• Hacer ejercicio
• Comer mucho
• Beber cafeína, aunque sea en pequeñas cantidades

«Estos son hábitos que activan el cerebro y el cuerpo, lo que te dificulta conciliar el sueño», sostiene el Dr. Wright. «Queremos hacer cosas que nos relajen antes de acostarnos, no cosas que nos despierten».
De hecho, la cafeína debe evitarse mucho antes de acostarse. La tolerancia a este estimulante varía de una persona a otra (algunas son más sensibles que otras), pero la recomendación general es dejar de consumir cafeína unas seis horas antes de acostarte.

Reconsidera beber alcohol

«El alcohol es el somnífero no prescrito más común, es decir, que la gente suele percibirlo como algo que le produce sueño», expone el doctor Wright. «Es verdad, un vaso de vino antes de acostarte probablemente te dará sueño, pero unas dos o tres horas después, al metabolizarse en el hígado, se convierte en un potente estimulante, que está destinado a interrumpir cualquier sueño delicioso que esperabas conseguir».

Más vale que evites esa copa de vino antes de acostarte.

Ten una rutina para relajarte

Por la noche, solemos pasar directamente del sofá a la cama, salvo unos minutos para lavarnos los dientes y otras tareas rutinarias antes de acostarnos. Sin embargo, el Dr. Wright afirma que primero deberíamos dedicar tiempo a relajarnos.
«Crear una rutina de relajación ayuda a preparar el cerebro para el sueño», dice el Dr. Wright. «Una hora antes de acostarte, haz algo relajante».

Algunos ejemplos de actividades relajantes que puedes añadir a tu rutina son:

• Ducharse con agua tibia
• Escuchar música suave
• Estirarse
• Leer un libro (no en el teléfono o la tableta)
• Meditar
• Escribir un diario

«Mi recomendación es que te des una ducha caliente y luego pases a una habitación fresca y poco iluminada y que hagas algo que te resulte relajante», sugiere el doctor Wright. «Cuando tengas sueño, pasa al dormitorio».

Si eres propenso a «hacer la lista de pendientes» mientras intentas dormirte, el Dr. Wright recomienda repasar tus próximas tareas mucho antes de acostarte.

«Escribe todo lo que tengas que hacer o te preocupe en una hoja de papel con antelación», instruye el Dr. Wright, neurólogo especializado en medicina del sueño. «Si te encuentras repasando la lista mientras intentas conciliar el sueño, desecha esta idea».

Crea el entorno adecuado para dormir

Es importante que tu dormitorio sea propicio para conciliar el sueño y permanecer dormido. Puedes ayudar a crear un entorno ideal para dormir manteniendo tu cuarto así:

• Fresco: El Dr. Wright recomienda ajustar el termostato a una temperatura de entre 18 y 19 C°
• Oscuro: esto puede significar instalar cortinas opacas si trabajas en turno de noche y duermes durante el día
• Silencioso: Si prefieres un ruido de fondo suave, asegúrate de que el sonido sea relajante.
• Sin distracciones: Evita ver la televisión, utilizar el smartphone y considera la posibilidad de alejar a las mascotas de la cama

¿Cuándo consultar al médico sobre problemas de sueño?

Si has probado los consejos anteriores y sigues sin poder dormir, es hora de que hables con tu médico general. Él o ella podrán recomendarte los ajustes que necesites hacer en tu rutina o en tu horario de sueño. En algunos casos, tu médico puede referirte a un especialista en medicina del sueño.

«Los problemas de sueño no son iguales para todos, así que es importante llegar al fondo del asunto», aconseja el doctor Wright. «No poder conciliar el sueño o permanecer dormido, a menudo se reduce a corregir problemas de higiene del sueño, pero a veces existen otras causas».

Desde la ansiedad hasta el dolor de espalda, pasando por la apnea del sueño, muchas condiciones diferentes pueden provocar un sueño deficiente. Un especialista en medicina del sueño puede ayudarte a revisar los detalles de tu problema específico, coméntale los pasos que ya has intentado para corregirlo y el especialista te hará preguntas que podrían proporcionar información sobre la verdadera causa oculta de tu problema de sueño.