Los beneficios de la actividad física son indiscutibles. Pero eso no significa que no tengas preguntas sobre la planeación de una rutina para principiantes.
“Al pensar en el ejercicio desde la perspectiva de un principiante, lo más importante que se debe hacer es crear la estructura necesaria para moverse de manera intencional y luego construir a partir de esa base”, explicó JJ Rodríguez, fisiólogo clínico del ejercicio en el Hospital Houston Methodist.
Ya sea que estés comenzando por primera vez o retomando la actividad, aquí te mostramos cómo abordar tu rutina de ejercicios, desglosada en cuatro pasos fáciles a seguir.
Paso 1: determina lo que quieres del ejercicio
“Hay tres formas principales en que definimos el ejercicio: salud, estado físico y rendimiento”, explicó JJ Rodríguez. “Para cumplir con los objetivos específicos que tienes en mente, es fundamental comprender qué significa cada tipo de ejercicio e identificar cuál es su objetivo específico”.
Se necesita una rutina de ejercicio saludable para lograr los siguientes objetivos:
- Quiero vivir más tiempo.
- Quiero poder jugar y seguir el ritmo de mis hijos.
- Quiero poder recoger a mis nietos.
- Quiero bajar mi colesterol.
- Quiero priorizar mi salud y bienestar.
Una rutina de ejercicio físico es necesaria para lograr los siguientes objetivos:
- Quiero ser más fuerte.
- Quiero ser más rápido.
- Quiero lucir un buen tono muscular.
Una rutina de rendimiento de ejercicios es necesaria para lograr los siguientes objetivos:
- Quiero correr un maratón.
- Tengo una meta específica de levantamiento de pesas.
- Quiero ser más rápido que otras personas de mi edad.
Una vez que hayas determinado lo que esperas obtener de tus entrenamientos, es hora de ponerte a trabajar.
Paso 2: Reserva tiempo, al menos dos o tres días a la semana
Según JJ Rodríguez, el ejercicio es movimiento cuantificado. Entonces es importante comenzar de forma simple y poco a poco.
“Los estudios muestran que pasar del sedentarismo a la actividad física puede reducir a la mitad los riesgos a la salud”, explicó el experto.
Encontrar el tiempo, la energía y la motivación para moverse no siempre es fácil, pero Rodríguez tiene consejos para eliminar algunas de las barreras que lo hacen aún más difícil.
Por ejemplo, tu rutina podría verse así:
- Salir a caminar durante 10 minutos.
- Seguimiento de tus pasos y mejora semana a semana.
- Estiramiento durante cinco minutos diarios.
- Hacer ejercicios de peso corporal modificados, como sentadillas de silla a pie y flexiones de rodillas.
- Ir a una clase, como yoga o Pilates.
- Usar la elíptica durante 20 minutos.
- Usar un dispositivo para pedalear mientras te sientas frente al televisor o tu escritorio.
Paso 3: agrega intensidad a tus entrenamientos y comienza a registrar los minutos totales
Una vez que te estés moviendo y progresando constantemente, es hora de aumentar la intensidad de tus movimientos.
“Por ejemplo, si tienes un objetivo de pasos diarios, ahora es el momento de realmente hacer que esos pasos cuenten”, explicó JJ Rodríguez. “Tuviste tus 7,000 pasos, pero ¿aumentó tu frecuencia cardíaca dentro de esos pasos? ¿Mezclaste un tramo o dos de escaleras? ¿Aumentó el ritmo en tu caminata?, si la respuesta es no, entonces hazlo.”
Paso 4: Revisa tu objetivo de ejercicio y decide si quieres sacar más provecho de tus entrenamientos.
Tienes una rutina estructurada, estás teniendo una mayor resistencia y haciéndote más fuerte. Ahora es el momento de revisar tu objetivo de ejercicio desde el primer paso.
Si realizas 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, has alcanzado el objetivo de ejercicio saludable mencionado en el paso 1.
“En este punto, oficialmente ya no eres un principiante. Tus riesgos de mortalidad por todas las causas se reducen, has agregado de tres a cinco años a tu esperanza de vida y tu riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca bajaron entre 40 y 60%. Está cosechando beneficios para tu salud a través del ejercicio”.
Algunas personas pueden querer obtener algo más que beneficios para la salud. Otros que, digamos, comenzaron a hacer ejercicio por motivos de salud ahora pueden haber cambiado su objetivo. Aquí es donde entran en juego las rutinas de ejercicio físico y rendimiento.
“Para aquellos que se esfuerzan por lograr objetivos de rendimiento y estado físico, los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, pueden volverse más complicados, por lo que ahora podría ser el momento de considerar el trabajar con un entrenador que pueda ayudar a desarrollar el plan de entrenamiento adecuado para cumplir objetivos más avanzados.”
