Tener conciencia sobre el número de calorías que consumimos en el día a día es clave, señalan diversos expertos, ya que para mantener una alimentación balanceada es pertinente identificar aquellos productos o comidas que pueden desequilibrar nuestra dieta cuando los consumimos en exceso nos afirma el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO).
De acuerdo al informe más reciente de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) “Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones”[1], se informa que las galletas, pasteles, bebidas azucaradas, panes industriales, botanas dulces y saladas, jugos, salsas y aderezos, así como cereales endulzados para el desayuno y el yogur endulzado con aromatizantes, son los productos con mayor aportación calórica y que más se venden en México.
Control de los antojos es el mayor reto
En el estudio «Diferencias relacionadas con el género en el antojo de alimentos y la obesidad» [2] publicado en el Yale Journal of Biology and Medicine, se expone que es el control de los antojos el mayor reto para mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico, pues se trata de un sentimiento normal que experimentan el 90% de las personas [2].
Los hombres y las mujeres, refiere el análisis, tienden a desear diferentes tipos de alimentos:
- Los hombres reportan más ansias por alimentos salados, por ejemplo: carne, pescado, huevos o botanas
- Mientras que las mujeres reportan más ansias por alimentos dulces, chocolate, pasteles, helado.
De manera consistente, se ha demostrado que más del 92% de las personas que experimentan fuertes antojos de chocolate son mujeres.
El poder de los antojos es alimentado por los sentidos, como el olor a pan cuando pasamos por una panadería; así como por situaciones y emociones. Situaciones en donde donde el sentimiento de recompensa termina por empujar a las personas a comer alimentos hipercalóricos que por su consistencia y sabor son vistos como un premio.
Concientizar el deseo de los antojos y actuar en consecuencia
Ante este panorama, y a pesar de que la evidencia científica revela que las dietas rígidas o la restricción obligatoria de alimentos no funcionan, el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO) informa que concientizar el deseo de los antojos y actuar en consecuencia de manera informada, ya que ignorarlos puede ser más problemático. El solo proceso de pensamiento de asumir que existen estos antojos y que pueden ser atendidos con otro tipo de alternativas más saludables, provoca que las personas transiten hacia una vida más sana [3].
En la conclusión del estudio «Seguimiento a largo plazo del proyecto Mind Your Health: tratamiento conductual para la obesidad basado en la aceptación versus estándar» [3] se informa que la infusión del tratamiento conductual estándar para la pérdida de peso con estrategias basadas en la aceptación mejora la pérdida de peso inicialmente, pero estos efectos desaparecen en los años posteriores a la suspensión del tratamiento. Aun así, los que recibieron tratamiento conductual basado en la aceptación tenían aproximadamente el doble de probabilidades de mantener una pérdida de peso del 10 % a los 36 meses, y reportaron una calidad de vida considerablemente más alta.
Recomendaciones de ingesta calórica
En el documento «Alimentación sana» [4] de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se informa que «llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios«.
Entre las recomendaciones de ingesta calórica con la finalidad de evitar lo que considera un “aumento de peso malsano” y a pesar de que sostiene que depende del sexo, edad y peso, se hace un cálculo genérico:
- Entre 1,600 y 2,000 calorías al día para las mujeres
- Para los hombres entre 2,000 y 2,500
Esta cantidad dependerá además de qué tanta actividad física se realice.
Dieta sana
También en el documento «Alimentación sana» se recomienda para una dieta sana:
- Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
- Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
- Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2,000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
- Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1%. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
- Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.
