Dormir el tiempo suficiente y con buena calidad, nos ayudará a mejorar nuestra salud en general, tener buenos hábitos de sueño es fundamental para la regulación del estado de ánimo, funciones cognitivas, limpieza del organismo. Promover y cuidar el dormir adecuadamente es una pieza fundamental para el bienestar de la mujer.
La calidad de sueño en la mujer y en las diferentes etapas en la vida
«Es fundamental que las mujeres tengan un sueño restaurador, pues la falta de este aumenta el riesgo de trastornos asociados al estado de ánimo, problemas de ansiedad y enfermedades crónicas como obesidad y trastornos metabólicos y cardiovasculares, incluso, las mujeres que trabajan turnos nocturnos o rotan son más propensas a desarrollar cáncer de mama, como consecuencia del desajuste en el reloj biológico«, nos afirma Dra. Yoaly Arana Lechuga vocera de TILA App.
El sueño sufre cambios durante toda la vida asociados a los cambios hormonales, por eso el sueño entre hombres y mujeres es diferente a partir de la pubertad. Los principales cambios se observan asociados al ciclo menstrual.
Es común que durante el periodo de ovulación se presente somnolencia diurna y durante el periodo premenstrual insomnio, mismo que durará un par de días; y tiene que ver con los cambios en los niveles de estrógenos y progesterona.
Cuando las mujeres se embarazan tienen mayor propensión a desarrollar trastornos de sueño también, en el embarazo cuando incrementa la progesterona en los primeros meses se observará mucha somnolencia, misma que se va regulando en la medida en la que avanza el embarazo, pero más adelante se presenta insomnio y hay riesgo de trastornos respiratorios por el incremento en el volumen abdominal.
Otra etapa crítica es la menopausia, cuando se presentan los síntomas vasomotores (bochorno, sudoración, etc.) es común también desarrollar insomnio, además aumenta el riesgo de ronquido y trastornos respiratorios por la disminución en los niveles de estrógenos que juegan un papel protector para la mujer.
De manera general las mujeres requieren un mayor tiempo de sueño, sin embargo, todos estos cambios las hacen más vulnerables a desarrollar trastornos de sueño, adicional a esto, socialmente la carga laboral y de cuidado de casa de las mujeres hace que sufran restricción de sueño de manera crónica y que desarrollen problemas como el insomnio, que se asocia principalmente a situaciones de estrés o problemas del estado de ánimo o ansiedad.
Un sueño regular para ayudarnos a tener emociones sanas y un mejor desempeño cognitivo
Al cuestionarle respecto a la importancia de un buen sueño para tener emociones sanas un mejor desempeño congnitivo, con una sonrisa nos explica que desde hace muchos años se ha descrito la relación entre el sueño y el estado de ánimo, «sabemos que los pacientes con depresión que además cursan con insomnio tienen mayor riesgo a:
- recaídas
- síntomas más severos del estado de ánimo
- incluso mayor riesgo al suicidio
Además, presentar insomnio en este grupo de pacientes predice una baja respuesta al tratamiento para depresión«.
Al comentar respecto a los pacientes con depresión e intento de suicidio, «se ha observado una mayor discrepancia entre las horas de sueño entre semana y fines de semana, un claro marcador de restricción de sueño. En este sentido, varios autores han descrito la relación entre sueño insuficiente y aumento del riesgo de suicidio«.
Agrega que algunos trabajos han demostrado que mejorar el sueño en estos pacientes, impacta positivamente en los síntomas de depresión, remisión del episodio y disminución del riesgo de recaídas.
«Con todo esto podemos concluir que dormir el tiempo suficiente y con buena calidad, ayudará a mejorar nuestra salud mental«.
Explica que desafortunadamente el estilo de vida de la sociedad actual promueve que estemos crónicamente restringidos de sueño, «mientras que el tiempo ideal de sueño en un adulto es de entre 7 y 7.9 horas por noche, se calcula que una tercera parte de la población adulta duerme 6 horas o menos y que en el último siglo el tiempo que dormimos ha disminuido entre 1.5 y 2 horas por noche«.
La importancia de los hábitos de sueño en un síndrome fatiga burnout -agotamiento-
El sueño es fundamental para la regulación del estado de ánimo, funciones cognitivas, limpieza del organismo entre otros elementos. Los pacientes que sufren de un trastorno psiquiátrico y adicionalmente padecen algún trastorno de sueño, presentan entre otros:
- mayor número de recaídas
- índices de severidad más altos
- menor respuesta y apego a tratamiento
Adicionalmente, nos vuelve a destacar que el tratamiento a dichos trastornos de sueño preexistentes está asociado con una mejor respuesta a tratamiento. «Esto se ha viso en trastornos tanto psiquiátricos (ansiedad generalizada, trastornos por estrés post
traumático, burnout, etc.) como en trastornos neurológicos (epilepsia, demencias, fibromialgia, etc.)«.
Impacto de COVID-19 y factores estresantes en nuestro sueño
Durante la pandemia por COVID-19 los trastornos de sueño incrementaron significativamente, principalmente insomnio, esto debido a muchos factores entre otros como
- estrés
- la falta de rutinas y horarios
- la mala higiene de sueño
Adicionalmente los pacientes que cursaron con esta enfermedad (COVID-19), con frecuencia desarrollaban alteraciones del ritmo circadiano.
«Se ha descrito que pacientes con COVID-19 y trastornos respiratorios durante el sueño sin tratamiento, presentaban un cuadro más severo y mayor riesgo a complicaciones y mortalidad que aquellos pacientes sin trastornos respiratorios durante el sueño o con tratamiento«.
La relación del sueño con nuestro microbiota
Existe una relación bidireccional entre la alimentación y el sueño. Lo que comemos tiene un efecto sobre nuestra manera de dormir y nuestro sueño puede afectar nuestra ingesta de alimento.
Mientras dormimos se regulan un par de hormonas relacionadas con la alimentación, la leptina y la ghrelina, «cuando no hemos dormido adecuadamente se presenta una desregulación en la liberación de estas hormonas, lo que nos lleva a comer más y alimentos
más hipercalóricos«.
Adicionalmente nos comenta «sabemos que la microbiota tiene un efecto sobre el sueño; tener un equilibrio adecuado de bacteroidetes, que son las bacterias generadoras de ácidos grasos de cadena corta, está asociado a una mejor calidad de sueño. Estas bacterias producen como desecho final butirato, mismo que ha demostrado aumentar el tiempo total de sueño y el sueño profundo. Este grupo de bacterias (bacteroidetes) se alimentan de fibras de frutas, verduras y leguminosas, por lo que, tener una dieta alta en estos, asegura un aumento en la población de dichas bacterias y como consecuencia de la producción de ácidos grasos de cadena corta«.
Sueño y riesgo de hipertensión
Nos informa que los pacientes con trastornos respiratorios durante el sueño, como apnea obstructiva de sueño, tienen mayor riesgo a sufrir de hipertensión; esto se debe a que la hipoxia intermitente (ciclos de hipoxemia, seguidos de re-oxigenación) asociada a los periodos de apnea, favorece el estrés oxidativo aumentando la producción de especies reactivas a oxígeno, promueve la angiogénesis, genera una activación simpática, aumentando así la presión arterial.
Esto contribuye a un estado de inflamación sistémica y vascular. Aquellos pacientes con apnea de sueño con tratamiento tienen mejor control de su hipertensión. Afirma que se ha asociado el número de horas de sueño con aumento de la presión; por lo que tener restricción de sueño puede favorecer la presencia de hipertensión.
Sueño, internet y redes sociales
Respecto al sueño, internet y redes sociales nos explica que el tiempo de uso de equipos electrónicos está asociado a la cantidad y calidad de sueño. Es decir, a mayor número de horas en redes sociales e internet menor número de horas de sueño y calidad de este, «esto se debe a que se inhibe la liberación de la hormona melatonina como consecuencia de la estimación luminosa de dichos equipos electrónicos; además de que solemos recorrer el horario de irnos a dormir por utilizar redes sociales o internet«.
Como mejorar nuestra cultura del sueño
Finalmente nos subraya que desde su perpectiva hace falta mucha información en relación con la medicina del sueño, como:
- la importancia de dormir adecuadamente
- el número de horas que debemos de dormir por edad
- los horarios más recomendables para dormir
«Adicionalmente es importante realizar campañas de divulgación sobre las consecuencias de dormir de manera inadecuada y los beneficios de tener buenos hábitos de sueño. Conforme la población vaya identificando las ventajas de dormir adecuadamente sobre su salud física y mental, considero que comenzarán a darle la importancia que el sueño merece«[.]
