Guía de recomendaciones para mejorar tu dieta

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Estamos iniciando el año y es importante retomar los hábitos alimenticios sanos; que aunque cueste trabajo llevar a cabo, no es imposible hacerlos. Aquí está una guía fácil para identificar qué alimentos consumir diariamente y cuáles no.

1. Alimentos que puedes consumir todos los días:
   • Frutas: Prefiere las de temporada, ya que son ricas y baratas.
   • Cereales integrales: avena, amaranto, trigo, pan integral, arroz, tortilla, bolillo y palomitas.
   • Alimentos de origen animal bajos en grasa: pechuga de pollo o de pavo, pescado, atún, lácteos descremados como yogurt, queso fresco o panela.
   • Leguminosas: frijol, garbanzo, haba, lenteja y chícharos.
   • Agua natural o té sin azúcar.
2. Alimentos que puedes consumir con moderación (máximo 3 veces por semana):
   • Huevo, carnes rojas (res, cerdo, ternera, cordero), queso tipo Oaxaca.
   • Aceite de oliva, soya, canola, cártamo, aguacate y aceitunas.
   • Para, sopa de pasta, barras de cereal y arroz y elote.
   • Nueces, pistaches, almendras y cacahuates.
   • Aguas frescas de fruta con azúcar, nieve, paleta y gelatina de agua.
   • Café.
3. Alimentos que debes consumir en poca cantidad (máximo 2 veces por mes):
   • Alimentos empanizados, capeados o fritos.
   • Comida rápida: tacos, tortas, tamales, tracoyos, tostadas, sopes, pambazos, gorditas, hamburguesas, pizza y papas fritas.
   • Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y colesterol: vísceras como sesos, hígado, tripa, etcétera, pollo rostizado, piel de pollo, chicharrón, carnitas, chorizo, longaniza, mariscos (camarón, cangrejo, pulpo, almejas, ostiones), tocino, carnes frías (salami, pepperoni, salchichas).
   • Grasas: manteca, mantequilla, crema, mayonesa, aderezos, queso amarillo, queso de puerco, queso manchego, queso crema, mole, pipian, adobo, aceite de coco.
   • Harinas refinadas: pan blanco, cereales de caja, pastas.
   • Frituras, cacahuates japoneses y totopos.
   • Miel, ate, piloncillo, mermelada, cátsup, chocolates, pasteles, pan dulce, panqué, cuernitos, galletas con relleno cremoso o chocolate, granola, helados de leche, flan, malvavisco.
   • Bebidas gaseosas, deportivas o energéticas, jugos de fruta, agua con saborizantes artificiales, lácteos enteros o saborizados y bebidas alcohólicas.
   • Sazonadores, salsa de soya, alimentos enlatados, sopas instantáneas.

Referencias

• El semáforo de la alimentación, Secretaría de Salud, Gobierno del D.F.