El estrés puede provocar morbilidades relacionadas con la diabetes nos informa el Laboratorio de Datos contra la Obesidad (LabDO). Por lo que te presentamos algunas recomendaciones para controlarlo y juntos relajarnos para prevenir la diabetes.

Hormona del estrés, impacta directamente en los niveles de azúcar en la sangre

LabDO nos informa que el estrés, provoca la liberación de hormonas como son el cortisol y la epinefrina, asociadas con la resistencia a la insulina, así como con niveles de glucosa en la sangre más altos haciendo referencia al artículo «The association between an increase in glucose levels and armed conflict-related stress: A population-based study» (La asociación entre un aumento en los niveles de glucosa y el estrés relacionado con el conflicto: un estudio basado en la población) publicado en la revista Science Reports.

Tipos de estrés

De acuerdo a la nota informativa de «Health and stress» (estrés y salud) de la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan [3] informa que existen 3 tipos principales de estrés:

1. Agudo. Es un evento breve, como una discusión acalorada o quedar atrapado en un embotellamiento
2. Episodios agudos. Eventos agudos frecuentes, como fechas límites de trabajo
3. Estrés crónico. Eventos persistentes como:
   • desempleo
   • abuso físico o mental
   • abuso de sustancias
   • conflicto familiar

Muchas personas pueden experimentar una combinación de estos 3 tipos.

Asimismo, el artículo refiere que «si el estrés continúa, las glándulas suprarrenales liberan otra hormona llamada cortisol, que estimula la liberación de glucosa en la sangre y aumenta el uso de glucosa por parte del cerebro para obtener energía. También apaga ciertos sistemas en el cuerpo para permitir que el cuerpo se concentre en la respuesta al estrés.«

El estrés también crea una reacción en cadena de comportamientos que pueden afectar negativamente los hábitos alimenticios. Teniendoo como consecuencia otros problemas de salud en el futuro, «con el estrés crónico los niveles elevados de cortisol pueden causar antojos, particularmente de alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y calorías, lo que puede provocar un aumento de peso«.

Cortisol y diabetes

En el estudio «The longitudinal association of changes in diurnal cortisol features with fasting glucose: MESA» (La asociación longitudinal de los cambios en las características del cortisol diurno con la glucosa en ayunas: MESA) de la Sociedad Internacional de Psiconeuroendocrinología (Psychoneuroendocrinology) sugiere que el cortisol juega un papel perjudicial en quienes ya padecen diabetes. Mientras la mayoría de las personas reconocen la importancia de hacer ejercicio regularmente, llevar una dieta saludable y descansar lo suficiente, ignoran lo relevante que es aliviar el estrés para controlar su padecimiento.

Recomendaciones

Para controlar el estrés en el artículo «Health and stress« se proponen los siguientes consejos:

Dieta saludable

Una dieta balanceada puede apoyar un sistema inmunológico saludable y la reparación de células dañadas. Nos proporciona la energía adicional necesaria para hacer frente a las tensiones de situaciones agobiantes. Las primeras investigaciones sugieren que ciertos alimentos como las grasas poliinsaturadas, incluidas las grasas Omega-3 y las verduras, pueden ayudar a regular los niveles de cortisol Si con frecuencia se consumen comidas rápidas por cansancio o encontrarse demasiado ocupado para preparar comidas en casa, considere planear sus comidas, una práctica que puede ayudar a ahorrar tiempo a largo plazo, garantizar comidas saludables más equilibradas y evitar el aumento de peso.

Alimentación consciente

Cuando “comemos por estrés”, ingerimos alimentos rápidamente sin darnos cuenta de qué o cuánto estamos comiendo, lo que puede provocar un aumento de peso. Las prácticas de alimentación consciente contrarrestan el estrés fomentando:

• respiraciones profundas
• selección de alimentos bien pensadas
• centrar la atención en la comida y masticando los alimentos lenta y completamente

Esto aumenta nuestra capacidad para disfrutar los alimentos y mejora nuestra digestión. La alimentación consciente también puede ayudarnos a darnos cuenta de que no estamos comiendo por hambre fisiológica sino por situaciones psicológicas, lo que puede llevarnos a comer más como mecanismo de supervivencia.

Ejercicio regular

La actividad física nos ayudará a reducir la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés. El ejercicio aeróbico como caminar y bailar aumenta la respiración y el ritmo cardíaco para que llegue más oxígeno a las células de todo el cuerpo. Esto reduce la tensión en los músculos, incluido el corazón.

Meditación o técnicas de respiración profunda

La respiración rápida y superficial y los pensamientos erráticos ocurren como una respuesta natural al estrés. Por lo tanto, debemos respirar lenta y profundamente para reducir nuestra tensión muscular, bajar el ritmo cardíaco y calmar la mente. Siempre que se sienta estresado: respire lentamente, concentrándose en cada inhalación y exhalación. A través de este simple acto, nuestro sistema nervioso parasimpático se activa y puede ayudarnos a relajarnos. Si desea orientación, pruebe este breve ejercicio de respiración consciente.

Además, ciertos ejercicios como el yoga y el tai chi enfatizan la respiración profunda y una mente enfocada.

Consejería de salud mental y otros apoyos sociales

Sentirnos solos puede aumentar el estrés. Puede ser útil hablar de sus sentimientos y preocupaciones con una persona de confianza. A menudo, el simple hecho de darse cuenta de que no está solo y de que sus sentimientos no son inusuales puede ayudar a reducir el estrés.

Practicando un correcto balance vida-trabajo

Usando vacaciones y tiempo personal, o simplemente reserve una hora al día. Un «escape» periódico de las presiones del trabajo puede hacer maravillas para reducir el estrés, aumentar la productividad y disminuir el riesgo de enfermedades físicas y mentales asociadas con el agotamiento en el lugar de trabajo.

Prograr en nuestra agenda actividades divertidas o pasatiempos al menos una vez a la semana. Por mencionar algunos ejemplos para relajarse:

• La jardinería
• La lectura
• Disfrutar de la música
• Recibir un masaje
• Hacer caminatas en la naturaleza
• Cocinar su receta favorita

Buena higiene del sueño

El estrés puede provocarnos una mayor sensación de alerta, lo que retrasa el inicio del sueño y provoca la interrupción del sueño durante toda la noche. Esto puede evitar que lleguemos a las etapas más profundas del sueño en las que el cuerpo repara y desarrolla tejido y apoya un sistema inmunológico saludable. La etapa de sueño REM (por las siglas en inglés de Rapid ye Movement, movimiento ocular rápido) nos ayuda con la regulación del estado de ánimo y la memoria. Tratemos de dormir de 7 a 9 horas por noche y «desacelerando» la velocidad unos 30 minutos antes de acostarse. Controlar el estrés a través de los otros consejos enumerados anteriormente también puede ayudarnos a mejorar la calidad del sueño[.]