Ejercicio moderado
Mantenerse en forma siempre es importante, pero lo es especialmente durante el embarazo porque te prepara para aumentar la resistencia y el vigor que necesitarás en el parto. El ejercicio moderado fortalece los músculos, como el abdomen, la pelvis y los glúteos. Además, puede mejorar tu postura y aliviar la tensión en la espalda y los calambres de las piernas. Con el ejercicio también aumentará el nivel de oxigenación de tu sangre y, por lo tanto, la del bebé, optimizando su condición física.
Natación
La natación es un excelente ejercicio que puedes practicar durante el embarazo, ya que en este periodo es recomendable realizar una actividad aeróbica que incremente tus pulsaciones. A diferencia de otras actividades físicas, la natación genera una frecuencia cardiaca más baja por la posición horizontal, pero es igual de efectiva que otros ejercicios cardiorrespiratorios. Además, facilita el entrenamiento, debido a que tu peso corporal es más ligero por la presión que ejerce el agua de la piscina. Debes trabajar a intensidades bajas y moderadas, es decir, a 60 ó 70% de tus latidos del corazón. Chécalo con tu entrenador.
Caminata
Durante el embarazo es altamente recomendable que realices una rutina diaria de caminata. Es fácil practicarla y, además, puede resultar benéfica y divertida si caminas por un parque o bosque. Si tienes caminadora, puedes variar la velocidad de la banda y la inclinación, pero debes tener cuidado, ya que podrías marearte. La caminata tiene los mismos beneficios cardiorrespiratorios y musculares que otras actividades. Realiza este ejercicio con una intensidad de baja a moderada (60% – 70% de tus latidos del corazón). Cuenta los latidos por diez segundos y procura que no sobrepasen de 20 ó 25. Si puedes platicar sin agitarte mientras estás caminando, es porque lo estas haciendo excelente. Si no es así, disminuye la intensidad. Ten cuidando con los mareos, calambres o palpitaciones, son señales de alerta que tu organismo está manifestando en ese momento. Detén el ejercicio si es necesario.
Spinning
Si ya practicabas spinning y ahora estás embarazada ¡puedes seguir haciéndolo!, lo importante es ajustar el manubrio de la bicicleta más alto de lo normal, es decir, que quede por arriba del nivel del sillín para que no haya presión sobre tu abdomen. Debes trabajar únicamente sentada y de pie. Evita los saltos y las posiciones inclinadas, ya que ejerces presión sobre el vientre. Procura usar la resistencia suave y moderada para que puedas trabajar a un ritmo adecuado (60 – 70% de tus latidos del corazón). Recuerda que en esta etapa debes bajar tu nivel de entrenamiento porque dispones de menos oxígeno.
Pilates
Este método, que es una combinación del tai-chi y el yoga, se centra en la preparación física para el parto, cuidando los cambios de postura y el entrenamiento de los músculos. A diferencia de otros ejercicios, puedes iniciar la práctica de pilates en cualquier fase del embarazo y aun así disfrutar de los extraordinarios beneficios. Esta técnica te permite seguir un programa de ejercicios seguro y eficaz durante todo el embarazo, adecuándose a cada etapa de la gestación y a los cambios de energía que se producen día a día.
Durante el embarazo, la postura de la mujer cambia radicalmente, lo que podría ocasionar algunos malestares, dolores, rigidez muscular o descenso en el nivel de energía. Llevar un programa de pilates durante la gestación, puede aliviar todos estos síntomas mientras te preparas para el parto.
[[*L.E.F. Entrenador personal
Teléfono: 56 76 67 61]]
¡Toma tus precauciones!
Si tienes algún trastorno de salud, es muy importante que cuentes con la aprobación y supervisión de tu médico para iniciar un programa de ejercicios. Consúltalo con él y pregunta cuál es el más adecuado para ti:
-Padeces algún tipo de trastorno cardiaco y/o pulmonar.
-Has desarrollado diabetes antes o durante el embarazo.
-Tienes la presión sanguínea alta.
-Tienes un historial de partos prematuros.
-Tu placenta está implantada sobre el cérvix.
-Presentas minusvalías físicas, enfermedades óseas o musculares.
-Has tenido tres o más abortos espontáneos.
-Has tenido calambres, urticarias o hemorragias durante el embarazo.
