Alimentación saludable
Sopes de nopal
Ingredientes
12 a 15 nopales medianos asados (Alto contenido de fibra)
2 tazas de frijoles refritos (alto en fibra, aminoácidos y minerales)
3 ó 4 jitomates de bola picados (ricos en antioxidantes y licopenos)
1 cebolla grande picada (contiene fibra)
Chiles serranos picados al gusto (con alto contenido de antioxidantes)
350 grs. de queso panela o añejo rallado (rico en proteínas y bajo en grasas)
Sal al gusto
Optativo: puede añadírsele carne de soya al gusto (rica en isoflavonas).
Prepara una salsa de pico de gallo con el jitomate, cebolla, chile y sal.
Preparación
Añade a los sopes, previamente listos, los nopales con los frijoles. Si se te antoja, acompáñalos con la carne de soya. Como toque final, agrega la salsa de pico de gallo y espolvoréalos con el queso antes de servir.
Rinde 4 porciones
Mixotes de verduras
Ingredientes
1 taza de champiñones rebanados (altos en fibras, antioxidantes y minerales)
(MEDIA) ½ taza de chayotes picados (ricos en fibras y minerales)
(MEDIA) ½ taza de granos de elote (altos en fibra)
(MEDIA) ½ taza de nopales picados y hervidos (con muy alto contenido de fibras)
(MEDIA) ½ taza de zanahorias picadas (ricas en beta-carotenos y vitamina A)
(MEDIA) ½ taza de papas picadas (contiene fibras y minerales)
(MEDIA) ½ taza de ejotes picados (ricos en fibra y antioxidantes)
1 jitomate asado y pelado (rico en antioxidantes y licopenos)
200 ml. de puré de jitomate (rico en licopenos)
1 cebolla grande picada (contiene fibra)
2 ó 3 dientes de ajo (con elevado contenido de antioxidantes)
2 ó 4 chiles guajillos desvenados y remojados en agua (o al gusto)
2 ó 4 chiles pasillas desvenados y remojados en agua (o al gusto)
2 ó 4 chiles chipotles desvenados y remojados en agua (o al gusto)
Consomé en polvo al gusto
1 pizca de azúcar (si se desea)
Aceite de botella o aceite en aerosol (al gusto)
Membrana de maguey, hojas de maíz secas o trozos de papel aluminio
Preparación
Te sugerimos preparar una salsa licuando el jitomate, la mitad de la cebolla, el ajo, los chiles, el puré de jitomate, el consomé en polvo y la pizca de azúcar. Posteriormente fríela en un sartén dejándola concentrar.
En otro recipiente, fríe el resto de la cebolla hasta acitronarla. Añade las papas, las zanahorias, los chayotes, los granos de elote y los ejotes dejándolos sancochar. Finalmente, agrega los champiñones y nopales. Sofríe todas las verduras y vierte la salsa para rectificar el sazón.
La mezcla de verduras con salsa se sirve sobre la membrana de maguey, sobre las hojas de maíz o el papel aluminio. Envuélvelas y amárralas con un hilo grueso o cordón en caso necesario. Se cuecen en una olla con vaporera hasta cocinar las verduras.
Rinde 4 porciones
