A menudo se les dice a las personas que comer todo con moderación puede ayudarlos a perder peso, pero es mejor elegir alimentos más saludables que tratar de comer menos, según los investigadores de Penn State.

En un estudio reciente, los investigadores midieron cuánto comían los participantes cuando les daban comidas que variaban en tamaño de la porción. A pesar de que alrededor de un tercio de los participantes recibió capacitación sobre diferentes estrategias para administrar porciones de alimentos durante una prueba de pérdida de peso el año anterior, todos los participantes comieron más a medida que crecían las porciones. Aunque los participantes entrenados comieron la misma cantidad que los demás, tendieron a elegir alimentos más saludables y terminaron consumiendo menos calorías en general.

«Los resultados muestran que la elección de alimentos saludables y bajos en calorías es más eficaz y más sostenible que tratar de resistir grandes porciones de opciones con más calorías«, dijo Faris Zuraikat, estudiante graduado. «Si eliges alimentos altos en calorías pero restringe la cantidad que estás comiendo, las porciones serán demasiado pequeñas y es probable que tengas hambre«.

Investigaciones anteriores han demostrado el poder del «efecto del tamaño de la porción«, que es la tendencia de las personas a comer más cuando se sirven porciones más grandes y puede provocar que las personas consuman más calorías de las que pretendían.

Los investigadores diseñaron una intervención para ayudar a las personas a contrarrestar este efecto, en el cual a los participantes se les enseñaron estrategias para controlar las porciones de alimentos y comer de manera más saludable. Zuraikat dijo que él y los otros investigadores querían ver si esta capacitación era efectiva para ayudar a las personas a controlar las porciones.

«Reunimos a un grupo de sujetos que tuvieron un entrenamiento extenso en estrategias de control de porciones para ver si su respuesta al aumento del tamaño de porción de los alimentos servidos en una comida difería de los individuos no entrenados«, dijo Zuraikat. «También estábamos interesados en conocer si las personas sin ser entrenadas con sobrepeso, obesidad o peso normal difirieron en su respuesta«.

Los investigadores reclutaron a 3 grupos de mujeres para participar en el estudio:

• 34 controles con sobrepeso
• 29 controles con peso normal
• 39 que previamente habían completado una prueba de pérdida de peso de un año que enfatizaba las estrategias de control de porciones.

Todos los participantes visitaron el laboratorio una vez por semana durante 4 semanas. Durante cada visita, los investigadores proporcionaron los mismos alimentos pero aumentaron el tamaño de la porción de los alimentos en orden aleatorio a lo largo de semanas.

Cada comida consistía en alimentos con una mayor densidad calórica, como el pan de ajo, y una menor densidad calórica, como la ensalada. Los alimentos se pesaron antes y después de la comida para determinar cuánto se consumió, y la ingesta de calorías se determinó a partir de estas medidas.

Los investigadores encontraron que cuando les daban porciones más grandes, los participantes en los 3 grupos comían más. Por ejemplo, cuando el tamaño de la porción aumentó un 75%, la cantidad promedio consumida aumentó un 27%.

Sin embargo, los participantes que recibieron entrenamiento consumieron menos calorías en general que aquellos que no lo hicieron. Aunque los participantes de los 3 grupos comieron cantidades similares de alimentos, los participantes que recibieron capacitación eligieron alimentos con menor densidad calórica.

«A todos los grupos se les sirvieron las mismas comidas, pero sus elecciones de comida fueron diferentes. Los participantes que pasaron por el entrenamiento consumieron más alimentos bajos en calorías y menos alimentos ricos en calorías que los controles no entrenados«, dijo Zuraikat. «En consecuencia, la ingesta calórica de los participantes capacitados fue menor que la de los grupos de control, cuya ingesta no difirió en cuanto al peso«.

Los investigadores dicen que el estudio, publicado en la revista Appetite, ilustra la fortaleza del efecto del tamaño de la porción, al tiempo que sugiere estrategias más fáciles y sostenibles para controlar el consumo de calorías.

«El estudio respalda la idea de que comer menos alimentos ricos en calorías y más alimentos nutritivos y bajos en calorías puede ayudar a controlar el hambre mientras se consumen menos calorías«, dijo Barbara Rolls, profesora y miembro de la Cátedra Guthrie Helen A. de la de Ciencias de la Nutrición, Penn State. «Todavía tienes un plato lleno, pero estás cambiando las proporciones de los diferentes tipos de alimentos«.

Referencias

1. Faris M. Zuraikat, Liane S. Roe, Christine E. Sanchez, Barbara J. Rolls; Comparing the portion size effect in women with and without extended training in portion control: A follow-up to the Portion-Control Strategies Trial; Appetite, Volume 123, 1 April 2018, Pages 334–342; DOI 10.1016/j.appet.2018.01.012; Disponible en el URL https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317315003