Los lácteos son una forma natural de consumir nutrimentos necesarios para la salud, pero en realidad ¿qué tanto sabes sobre los mitos y realidades de los lácteos?

El incremento en la prevalencia de sobrepeso y obesidad en muchos países de forma simultánea, es un tema de preocupación por las implicaciones en la salud de quienes lo padecen, pero también por las posibles complicaciones que tendría y que afectarán no solo su salud, sino también su economía por las posibilidades de atención médica, y los costos asociados a ello, que se estiman muy altos.

Esta situación ha levantado el interés en todos los temas relacionados con la alimentación, la nutrición, la actividad física y los estilos de vida, ocasionando un sinfín de información, pero que muchas veces carece de fundamentos científicos llegando a confundir al público en general trayendo como consecuencias diferentes preferencias o antipatías por ciertos alimentos o productos denominándolos como “ideales” o “indispensables” por un lado y descalificando a otros como “de riesgo” o “no indispensables”, dentro de la dieta diaria.

Es importante recordar que la dieta correcta requiere de la inclusión de productos de los 3 grupos de alimento:

1. Verduras y Frutas
2. Leguminosas y Alimentos de Origen Animal
3. Cereales

Es importante considerar que los lácteos forman parte de las recomendaciones oficiales de alimentación de la mayoría de los países, incluyendo las guías para los vegetarianos, la dieta mediterránea o el famoso “Plato de Harvard”. Recientemente, se publicaron en México con motivo del 150 aniversario de la Academia Nacional de Medicina las Guías de Alimentación que recomiendan el consumo de 2 porciones de lácteos por día a lo largo de todas las etapas de la vida.

El grupo de los lácteos incluye la leche y todos sus derivados procesados (quesos, yoghurt, crema de leche, etc.). El ser humano en su primera etapa de la vida consume leche materna, la cual proporciona todos los nutrimentos necesarios para el desarrollo del bebé.

Existen varios mitos acerca de los lácteos que desvirtúan su consumo, haciendo que las personas detengan su ingesta e incluso los consideren como perjudicial para la salud. La realidad es que los lácteos son una forma natural de consumir nutrientes necesarios para la salud.

A continuación se explican los 10 mitos y realidades más comunes alrededor de los lácteos:

1. Los seres humanos somos los únicos mamíferos que innecesariamente continuamos tomando leche después del destete. Los seres humanos, al igual que todos los seres vivos, tenemos necesidades de nutrimentos para la vida diaria, pero a diferencia de otros mamíferos nuestro organismo no es capaz de sintetizar la gran mayoría de ellos, por lo que necesitamos obtenerlos de fuentes externas, tal es el caso de los aminoácidos esenciales. Gracias a la inteligencia que nos diferencia y a nuestra posición en la cadena alimenticia (somos seres omnívoros) que hemos sido capaces de domesticar otras especies para poder tener esos nutrimentos que nos hacen falta, además de mantenerlos disponibles prácticamente en cualquier época del año. La leche nos proporciona proteína de alta calidad (aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina y arginina), lípidos, minerales como el calcio y algunas vitaminas.
2. Los lácteos no son necesarios en la dieta diaria. Una dieta correcta debe ser por definición equilibrada, esto es, que incluya de los 3 Grupos de Alimentos en cada tiempo de comida: a) Verduras y Frutas, b) Leguminosas y Alimentos de Origen Animal y c) Cereales. Los lácteos como el yoghurt pertenece al grupo de Alimentos de Origen Animal y Leguminosas y están recomendados por las instituciones de salud y recientemente por la Academia Nacional de Medicina de México, para consumir 2 porciones por día, gracias a su valor nutrimental. En la imagen de “El Plato del Bien Comer”, que es la Norma Oficial Mexicana para la orientación alimentaria, están representados por un vaso de leche dentro del grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal, y descritos con mayor detalle en la redacción de la propia NOM-043. Este grupo de alimentos aporta principalmente proteínas de alta validad biológica y minerales como el calcio. En México, como en otros países tanto orientales como occidentales, se recomienda el consumo de 2 porciones de lácteos al día para asegurar la ingestión de calcio a lo largo de toda la vida.
3. Los lácteos engordan; para bajar de peso hay que eliminarlos. Debido a los problemas de obesidad que afectan al mundo entero, diversos grupos de investigadores han realizado estudios científicos en un gran número de personas bien identificadas y con seguimiento durante varios años, han encontrado resultados favorables que demuestran que las personas que consumen yoghurt y leche presentaron un menor riesgo de sobrepeso y obesidad. Estas personas además solían consumir más fruta y realizar más actividad física.

   En Estados Unidos, Mozaffarian y cols, en 2011 que demostraron con una cohorte de más de 120 mil personas, que el consumo de alimentos como el yoghurt y las nueces está asociado con pérdida de peso. En México, Rivera y cols, en 2014 a partir de datos de la ENSANUT, demostraron que el consumo de yoghurt representa tan solo el 10% del consumo total de calorías que debe consumir un mexicano promedio al día. De igual manera este estudio demostró que los consumidores de yoghurt tienen un menor índice de cintura-cadera, parámetro que mide el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. En España, Sayón y cols en 2014 demostraron que los consumidores de yoghurt (> 7 porciones a la semana) desarrollaron con menos frecuencia sobrepeso y obesidad. El consumo de yoghurt (de los principales alimentos lácteos) está asociado con un estilo de vida más saludable, consumen más frutas, toman más agua y hacen más ejercicio.

4. Con malestares digestivos e intolerancia a la lactosa, los lácteos deben ser eliminados de la dieta. La lactosa es un hidrato de carbono contenido en la leche. Para digerirlo y absorberlo necesitamos de un proceso enzimático. En México, hasta un 30% de la población puede reportar problemas de mal digestión a la lactosa y elimina por completo los lácteos. Sin embargo, en el caso el yoghurt la presencia de microorganismos o cultivos lácticos (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) ayuda a disminuir el contenido natural de lactosa en la leche y mejorar su digestión por las personas con cierta intolerancia leve o moderada a la lactosa.

   La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) en su documento del 2010, permite declarar que el yogurt tenga la siguiente leyenda: “Los cultivos lácticos vivos presentes en el yoghurt pueden mejorar la digestión de la lactosa en personas con mal digestión a la lactosa”. Estudios propios de Activia en personas mexicanas, mostraron que la inclusión del yogurt dentro de una dieta y estilo de vida saludables, permite la disminución de algunos malestares digestivos.
   Un estudio Suizo de Misselwitz y cols (2013) mencionan que las personas maldigestoras de lactosa toleran hasta 20 gramos de lactosa por día, y personas que se auto-reportan como intolerantes a lactosa toleran hasta 12 gramos sin presentar síntomas. Un (1) vaso de yoghurt contiene en promedio 3 a 4 gramos de lactosa.

   En una muestra de 35 sujetos voluntarios a quienes se les proporcionó un plan de alimentación y de estilo de vida saludable que incluía el consumo de 240 g de yoghurt con Bifidobacterium lactis durante 4 semanas, se demostró que disminuyeron significativamente todos los síntomas gastrointestinales reportados (tránsito lento, diarrea, inflamación, ruidos intestinales, gases y malestar digestivo), así como su patrón de evacuaciones. Ninguno de los 35 participantes refirió síntomas causados por la fermentación inadecuada de lactosa, aun cuando el 33% había reportado al inicio ser intolerantes a la lactosa.

5. La calidad del calcio de los lácteos y el yoghurt se puede obtener de otras fuentes.
   Si bien es cierto que hay diferentes fuentes de alimentos que proveen calcio, éste no tiene la misma biodisponibilidad (capacidad de absorción) en fuentes vegetales comparada con fuentes animales. Una taza de leche provee aproximadamente 300mg y tiene una absorción de 32% a un costo de $4.00, mientras que media taza de almendras aportan 206mg de calcio y sólo se absorbe el 21%, consumiendo además 220 kilocalorías de grasa y gastando aproximadamente $100 para cubrir la cantidad que aporta la taza de leche.

   En México, Rivera y cols, demostraron que en el grupo de consumidores de lácteos alcanzan la ingestión diaria recomendada de calcio mientras que los no consumidores de lácteos alcanzan sólo el 50% del calcio necesario en un día. Se ha demostrado que la lactosa y la caseína presentes en el yoghurt, mejoran la absorción del calcio y son fuente de otros nutrimentos como potasio, vitamina A, Vitamina D y otros. Por lo tanto, los lácteos y el yoghurt no sólo son una buena fuente de calcio sino que también su calcio tiene una mejor capacidad de absorción a un menor precio comparado con otras fuentes de origen vegetal.

6. Un alto consumo de lácteos aumenta el riesgo de Cáncer. En 2007, el Instituto Americano de Investigación en Cáncer presentó que no hay evidencia convincente que sugiera que el consumo de lácteos esté relacionado con una disminución o incremento en el riesgo de padecer algún tipo de cáncer. El cáncer es una enfermedad multifactorial que principalmente se ve afectada por factores como el cigarro, el aumento de peso, la alimentación en exceso y el sedentarismo, entre otros. Los estudios reportados hasta el momento sugieren que solamente el consumo excesivo de Calcio (principalmente proveniente de suplementos) puede ser una posible causa de padecer cáncer.
7. Antes de hacer ejercicio no consumas lácteos… te puede dar diarrea. Este mito no tiene ningún sustento científico. Se refiere más a la recomendación de consumir antes de un ejercicio o hacer una carrera, los alimentos que habitualmente estemos acostumbrados a utilizar y no explorar con algo nuevo. Esto mismo aplica en general para preparase para una carrera, no es recomendable que se utilice nada nuevo, por ejemplo: tenis, playeras, calcetines, productos de higiene personal, etc. pues no se sabe qué reacción pueda tener el cuerpo ante una situación diferente que involucra, estrés, cansancio, sudoración y exposición directa al sol. De igual manera, no es recomendable consumir nuevos alimentos por primera vez antes de hacer ejercicio. Si usted consume lácteos de forma habitual, deberá de consumirlos antes de hacer un ejercicio prolongado, seguramente le hará sentirse bien. Inclusive hay estudios que mencionan a la leche como un buen alimento a consumir por personas que hacen deporte gracias a que es un líquido que aporta calcio, potasio y minerales importantes para la contracción muscular, además de proteína e hidratos de carbono importantes para la recuperación muscular.
8. Consumir proteína de suplementos, es mejor que la de los lácteos. Está demostrado que los lácteos, aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere y que no es capaz de producir por sí solo, además de otros nutrimentos. Existen en el mercado suplementos alimenticios que ofrecen aportes de proteína altos, sólo son necesarios para deportistas de alto rendimiento en la que el consumo recomendado por día, resulta difícil de conseguir con alimentos habitualmente incluidos en las comidas. Este tipo de complementos suelen ser mucho más caros y pueden no aportar otros nutrimentos importantes como el calcio, el potasio, la vitamina B12 y la Vitamina D que si están presentes en los lácteos. Cabe mencionar que muchos de estos complementos en polvo son justamente extractos de la proteína que encontramos en los lácteos.
9. El consumo de lácteos incrementa el riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2. Los estudios científicos han demostrado que los lácteos enteros no disminuyen el riesgo de padecer Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2), pero tampoco lo incrementan. Chen y cols en 2014 demostraron que existe una asociación inversa entre la ingestión de lácteos (200g /dia) descremados y la DM2. Galván y cols en 2013 demostraron que el consumo de por lo menos 3 porciones al día de productos lácteos bajos en grasa como parte de una dieta saludable, es crucial para reducir el riesgo de desarrollar DM2. El calcio y la vitamina D contenidos en el yoghurt, mejoran la sensibilidad de la insulina y reducen el riesgo de desarrollar DM2. Díaz-López y cols en 2015 demostraron que las personas mayores que consumen lácteos, consumen mayor cantidad de proteína, frutas y verduras y que este consumo está asociado a un menor riesgo de padecer DM2. Es importante mencionar que además, una vez que se es diabético SI se pueden consumir lácteos.
10. Los lácteos aceleran la pubertad en las niñas porque contienen hormonas utilizadas para incrementar la producción de leche de las vacas. Las hormonas son proteínas y por lo tanto se digieren en el tracto gastrointestinal humano de la misma forma que las propias proteínas, dividiéndose en di-péptidos, tri-péptidos y aminoácidos libres por el proceso digestivo. Es prácticamente imposible que la hormona llegara intacta hasta el torrente sanguíneo, pero en caso de que esto pudiera ocurrir, los receptores del ser humano están diseñados para reconocer a la hormona de crecimiento humano, pero no a la bovina. No hay posibilidad de que pueda tener un efecto metabólico. Adicionalmente, los procesos de pasteurización inactivan/destruyen la mayor parte de la hormona presente en la leche. Entre 1990 y 1993, tanto la FDA como el Instituto Nacional de Salud (NIH) en EUA, aprobaron tanto el uso de la hormona de crecimiento recombinante bovina (rbGH) para incrementar la producción de leche en el ganado vacuno, y establecieron que esta es segura para el consumo en humanos. Se ha demostrado la existencia de Hormona de crecimiento en la leche materna de humanos y vacunos, de forma natural.

Sitios de interés

• Instituto Danone http://institutodanone.org.mx/