El consumo de fibra dietética tiene beneficios que van más allá de la salud intestinal, lo cual abre una ventana de oportunidades para mejorar nuestro bienestar. Conoce mas información al respecto del sano consumo de fibras para mejorar nuestra salud en una entrevista con expertas en diversos temas relacionados con la nutrición y la industria de alimentos.

Curso gratuito Fibras dietéticas: beneficios que van más allá de la salud intestinal 

Las especialistas participantes en esta entrevista, junto con otros colaboradores expertos en diversos temas relacionados con la nutrición y la industria de alimentos, participaron en el desarrollo del curso Fibras dietéticas: beneficios que van más allá de la salud intestinal en el que se comparte, profundizar y hacer conciencia de todos estos beneficios en la salud.

El curso es un programa internacional, gratuito y totalmente libre de marca (unbranded). Está dirigido a estudiantes, nutriólogos, profesionales de la salud y de la industria de alimentos y bebidas. Consta de 12 lecciones en línea de alrededor de 20 minutos. Las clases son impartidas en español y estará disponible hasta el 31 de diciembre de este año. Se invita a todo interesado a inscribirse, para ello pueden visitar el perfil de Instagram @wellbeing.latam y dar clic en el link que se encuentra en la biografía.

Para la entrevista contamos con la alegre participación de las especialistas:

• Rebeca Leyva Rico, Maestra en Nutriología Clínica Aplicada
• Tania Aguilar López, Maestra en Nutrición Humana y Doctora en Ciencias Biológicas
• Ma. Inés Somoza, especialista en Nutrición Clínica
• Elisa Gómez, Maestra en Ciencias de la Salud

Lo que todos debemos conocer de las fibras

Como introducción al tema les preguntamos a nuestras entrevistadas lo que todos debemos conocer de las fibras. Al respecto explican que todos deberíamos saber que las fibras dietéticas son un conjunto de nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo en todas las edades. Nos proponen 4 puntos:

1. Cuando consumimos fibra, modificamos nuestra digestión y absorción de nutrientes. Lo que también nos ayuda a la sensación de saciedad.
2. Las personas que la consumen en las cantidades recomendadas suelen mantener un peso corporal adecuado.
3. Ayuda a modificar la tasa de absorción de grasas y azúcares lo cual se refleja en beneficios en nuestro colesterol y glucosa en sangre.
4. Consumir entre 25 – 30 gramos de fibra al día, que se puede alcanzar incluyendo verduras, frutas, leguminosas y cereales en nuestra dieta.

Tipos de fibra

Debemos saber que hay diferentes tipos de fibra y que por lo tanto el consumo de una diversidad de alimentos que se consideran fuente es muy importante para alcanzar el consumo diario recomendado, ya que solo 1 de cada 10 personas logra consumir la cantidad diaria de fibra que necesita.

Elsa nos explica “esto es muy relevante, ya que la fibra influye en muchísimas funciones de nuestro cuerpo y que van más allá de la salud digestiva, el tránsito intestinal y el estreñimiento“.  Nos pone como ejemplo, que un adecuado consumo de fibra tiene un impacto directo en el crecimiento de las bacterias buenas que viven en nuestro interior (llamada microbiota intestinal humana) y eso se refleja en beneficios que uno no se pudiera imaginar, como la función inmunitaria o la función cognitiva y el estado de ánimo.

“Todos deberíamos saber que cuando consumimos fibra, modificamos nuestra digestión y absorción de nutrientes y que también nos ayuda a la sensación de saciedad, y que por lo tanto las personas que la consumen en las cantidades recomendadas suelen mantener un peso corporal adecuado; adicionalmente la fibra ayuda a modificar la tasa de absorción de grasas y azúcares lo cual se refleja en beneficios en nuestro colesterol y glucosa en sangre. Y muy importante, todos deberíamos de saber que hay que consumir entre 25 – 30 gramos de fibra al día, que se puede alcanzar incluyendo verduras, frutas, leguminosas y cereales en nuestra dieta“, nos subraya la Mtra. Elisa Gómez.

Papel de la fibra en la microbiota

La Maestra Elisa Gómez, nos informa que la microbiota es una comunidad de bacterias y microbios presentes en nuestro intestino y nos comenta “¿sabías que 70 % de los microorganismos del cuerpo están en el colon?“.

Agrega que la fibra es el nutriente favorito de la microbiota intestinal humana y hay ciertos tipos de fibras llamados prebióticos que cuando las consumimos no son digeribles por el cuerpo. Por lo que pasan a través del sistema digestivo y se convierten en un alimento para la microbiota.

“Entre uno de sus efectos, esas fibras pueden disminuir el pH del intestino que controla las comunidades bacterianas que resultan dañinas, con eso logran resultados positivos para nuestra inmunidad, además favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina, que ayuda a sentirnos con mejor humor. Por eso, una dieta rica en fibras prebióticas es uno de los principales moduladores de la microbiota“, afirma la Mtra. Elisa Gómez.

Los diversos tipos de fibras

Al respecto Elisa Gómez expone que “hay diversos tipos de fibras que brindan funciones distintas en nuestro cuerpo“. Por ejemplo:

• fibras predominantes en la avena, nueces, linaza, cebada y legumbres tienen la capacidad de absorber agua y otras substancias como una esponja y con eso pueden disminuir la absorción del colesterol malo en nuestro cuerpo.
• las fibras predominantes en la cáscara de frutas, granos como maíz y trigo pueden acelerar el tránsito intestinal, formar y aumentar el volumen de las heces, normalizar el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento.

Como ambas tienen resultados complementarios, lo más importante es mantener una dieta variada con los diversos tipos de fibra para obtener los efectos positivos a la salud, nos menciona Elisa.

Los beneficios de la fibra 

Al respecto de los beneficios de la fibra nos comentan respecto la salud cardiovascular; su efecto en la gleucemia; salud en el cerebro; y del peso corporal.

Salud cardiovascular

En el caso de la salud cardiovascular, Maria Ines expone que una ingesta generosa de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como:

• enfermedad coronaria
• accidente cerebrovascular
• hipertensión arterial
• diabetes
• obesidad
• ciertos trastornos gastrointestinales.

Asimismo, un mayor consumo de fibra dietética a nivel cardiometabólico proporciona los siguientes beneficios:

• Ayuda a mantener el colesterol plasmático en niveles saludables y contribuye a mejorar la
  salud cardiovascular.
• Impacta positivamente en la respuesta glucémica y en la insulina, lo que colabora en el
  manejo del síndrome metabólico.
• Contribuye al control de la diabetes tipo II y al manejo del peso corporal.
• Se asocia con una mayor calidad en la dieta, así como a un peso corporal menor versus los
  individuos que no consumen fibra dietética en su alimentación habitual.
• Una dieta rica en fibra puede contribuir a una menor prevalencia de hipertensión arterial.

Efecto en glucemia

Existen datos sólidos sobre el impacto de las fibras en la reducción de la respuesta glucémica, por lo que éstas se pueden utilizar como estrategia para su control, afirma Mtra. Rebeca Leyva.

Agrega que “al menos 20 gramos por día han demostrado efectos benéficos en el manejo de la respuesta glucémica, la insulina, los marcadores inflamatorios y la reducción de la mortalidad prematura en pacientes con diabetes. Es importante recordar que la alimentación y la ingesta de fibra son factores modificables, que ayudan a controlar la respuesta glucémica y otros factores cardiometabólicos en personas sanas y con diabetes“.

Salud ósea

Las fibras dietéticas pueden ayudar a satisfacer las necesidades para la salud ósea al aumentar la
absorción de calcio y la retención de este mineral en los huesos. Además, la microbiota intestinal
es un regulador clave de la salud ósea, se ha demostrado que las alteraciones en ella contribuyen a
la pérdida patológica de hueso, por lo que una microbiota sana a través de un adecuado consumo
de fibras es vital afirmo Rebeca.

Salud del cerebro

Por otro lado Tania nos destaca que la fibra al consumirse genera ácidos grasos de cadena corta, los cuales se ha visto que pueden ser protectores frente a:

• enfermedades neurodegenerativas tales como el Parkinson, Alzheimer;
• enfermedades de origen neuropsiquiátrico, entre otros como:
  • depresión
  • autismo
  • esquizofrenia
  • trastorno bipolar

Y agrega que “se ha observado que a mayor producción de ácidos grasos de cadena corta, menor incidencia de este tipo de padecimientos“.

Envejecimiento saludable

“Al consumir fibra se acelera el tránsito intestinal, evitando que ciertas sustancias que pueden llegar a ser nocivas para la salud tengan un contacto prolongado con el tracto gastro intestinal, lo que impide por ejemplo, la generación de divertículos“, comentó la Dra. Tania Aguilar.

Nos detalla que el consumo de fibra también genera antioxidantes que tienen una relación benéfica ante los procesos de envejecimiento, “pues se contraponen con los efectos oxidantes de los radicales libres que se generan como parte del envejecimiento normal de las células“.

Peso corporal

La Tania Aguilar nos menciona respecto a algunos beneficios de la fibra con relación al peso corporal son los siguientes:

• generación de mayor volumen en las comidas
• disminución del contenido energético de las mismas
• aumento en las sensaciones de saciedad y saciación (que son el tiempo que pasamos sin tener hambre después de comer, y cuando estamos comiendo, en el momento que nos sentimos satisfechos)

Además nos menciona que la fibra tiene una asociación con la producción de acetato – ácido graso de cadena corta- que al producirse como parte de la fermentación, es un señalizador cerebral a los centros de saciedad. Por ello, la fibra nos ayuda a mantener un peso saludable a través de un efecto mecánico de volumen, pero también a través de la generación de metabolitos. 

Recomendaciones de consumo y consejos para mejorar nuestra salud intestinal

Al respecto de las recomendaciones para nuestra salud intestinal la Mtra. Elisa Gómez nos explica que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la
Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan una ingesta de al menos 25 gramos de fibra
al día para los adultos. Algunos consejos para mejorar la salud intestinal son:

• Incluir diariamente verdura y fruta de colores variados para aumentar la cantidad de nutrientes
• diariamente Incluir cereales, granos integrales o productos fuentes de fibras
• Incluir alimentos como alcachofas, poro, espárragos, ajo, plátanos o productos adicionados de fibras prebióticas
• Consumir regularmente alimentos fermentados como yogures naturales
• Comer más lento
• Mantener una buena hidratación
• Hacer deporte y moverse más
• Mantener una rutina, principalmente con la alimentación
• Controlar los niveles de estrés

Avance más sorprendente de la fibra en el último año

La Mtra. Elisa Gómez nos informa que este año 2021 fue publicado un artículo en la Revista de Gastroenterología de México con 18 expertos investigadores en Nutrición y Gastroenterología de 14 reconocidas instituciones donde realizan una revisión narrativa sobre los beneficios de la fibra en la microbiota intestinal y en la salud de las personas.

Nos comenta que un dato interesante fue la relación de la fibra con el eje cerebro-intestino-microbiota donde el consumo de fibras incrementa una acción benéfica en diferentes enfermedades neurológicas como el Parkinson, mejora el aprendizaje y la memoria en casos de demencia como el Alzheimer, depresión y adicciones.

Agrega que “sabemos que entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará y que en el último año, el número de personas de 60 años o más fue superior al de niños menores de 5 años, miramos la importancia del consumo adecuado de fibras para impactar positivamente en el envejecimiento“.

El artículo se puede acceder en el URL : http://www.revistagastroenterologiamexico.org/en-dietary-fiber-microbiota-a-narrative-articulo-S2255534X21000621. 

Retos para impulsar juntos el consumo de la fibra

Finalmente cuestionamos respecto a los retos para unir esfuerzos que permitan impulsar el sano consumo de la fibra, al respecto la Mtra. Elisa Gómez explicó que debido al cambio en los hábitos alimentarios y estilo de vida de la población junto con la falta de información adecuada, algunos retos importantes a superar son:

• Alcanzar el consumo adecuado de 25g de fibras al día;
• Incorporar diariamente cereales y granos enteros;
• Incluir legumbres como lentejas, frijoles (1/2 taza al día), verduras (3 tazas al día) y
  frutas (2 tazas al día), de preferencia con cáscara y reemplazar la harina blanca con harina
  integral;
• Fibra dietética más allá de la salud digestiva: la fibra es mucho más que solo salud digestiva,
  ella puede ayudar en el mantenimiento del peso corporal, en la salud cardiovascular y hasta
  en la absorción de calcio para los huesos;
• No todas las fibras son iguales, pero todas son importantes: tener una alimentación balanceada y colorida, así como practicar actividades físicas diariamente para garantizar una ingesta adecuada y estilos de vida saludables.