Cuando se trata de la salud en general, se oye a menudo que debemos trabajar para “alcanzar y mantener un peso corporal saludable”. Cuando escuchamos eso, es natural pensar que sólo se aplica a las personas que tienen que perder exceso de peso, sin embargo, existen casos en los que se tiene el problema contrario, aquellos que luchan por tratar de aumentar su peso corporal.

Mientras que muchas personas con sobrepeso estarían felices cambiando de lugar con los que luchan por ganar peso, las personas con un peso por debajo del apropiado a menudo les resulta difícil alcanzar sus metas de peso. Y, al igual que muchas personas con sobrepeso, los que se sienten flacuchentos o escuálidos pueden tener problemas de imagen corporal, o sentir como si todo lo que hacen es pensar en comida.

El aumento de peso saludable requiere algo más que simplemente comer más calorías, debes también hacer énfasis en alimentos saludables que a la vez sean densos en calorías para asegurar que te “rellenen”, en lugar de que te “engorden” únicamente. Pero, aumentando las calorías solamente, incluso con alimentos saludables, podría simplemente añadir más grasa a la estructura corporal si no lo haces junto con ejercicios de resistencia, por lo tanto, aumentar la masa corporal magra requiere un equilibrio entre alimentación saludable y entrenamiento de fuerza.

Si eres uno de esos casos, Susan Bowerman, Directora de Capacitación sobre la Nutrición en Herbalife, te da algunos pasos para subir de peso de manera saludable:

• Consume calorías líquidas adicionales: Jugos de frutas, leche baja en grasa o leche de soya son ejemplo de ello. Si los líquidos te llenan demasiado, tómalos entre comidas, en lugar de con la comida.
• Aumenta gradualmente las porciones: cada vez que puedas servir tu comida, añade una cucharada o dos de los alimentos a tu plato para aumentar gradualmente la cantidad que comes. La mayoría de la gente come lo que le sirven, y esto a menudo funciona mejor que tratar de comer una segunda ración completa.
• Añade grasas saludables a los vegetales: utiliza vinagreta con aceite de oliva en tu ensalada, y agrega nueces, semillas, aguacate o aceitunas a las ensaladas y verduras cocidas.
• Elije cereales integrales ricos en calorías: el cereal con leche o leche de soya son un buen bocadillo que no llena demasiado, los cereales altos en calorías son densos y pesados. Busca los cereales que tengan nueces, semillas y frutas secas en lugar de grasa o azúcar, puedes aumentar las calorías de los cereales, cocinándoles o leche de soya caliente, luego agrega nueces o mantequilla de cacahuate, frutos secos, semillas o puré de banana. Busca panes densos y pesados de granos enteros, que tienden a tener más calorías por rebanada que el pan “regular”, y consume alimentos como pasta de grano entero, arroz integral y quínoa.
• La proteína adecuada es importante, sin embargo debes intentar comer proteínas magras como el pescado y mariscos, aves, carnes magras y proteínas vegetarianas como los frijoles y el tofu, aumenta las calorías aumentando el tamaño de la porción, en lugar de depender de carnes grasas con mayor contenido calórico.
• Las frutas secas tienen más calorías que las frutas frescas por porción, y son buenas añadidas al cereal frío o caliente, a los cacahuates, ensaladas y batidos, o simplemente por puñado como un bocadillo.
• Los bocadillos saludables pueden ayudar al aumento de peso saludable. Intentar agregar unas 500 calorías adicionales por día o más puede resultar más fácil si incluyes bocadillos regulares. Intenta ingerir 3 comidas y 3 bocadillos (a media mañana, a media tarde, y después de la cena) y trata de esparcirlas de manera uniforme, de esta manera, hay menos riesgo de que tu merienda vaya a arruinar tu apetito para la próxima comida. Un batido de proteínas, un plato de cereal con leche y fruta, un sándwich con pan integral, o una taza de sopa de frijoles son sólo algunos ejemplos de opciones de bocadillos saludables.