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Para prevenir enfermedades crónicas y el sobrepeso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman diariamente 25 gramos de fibra natural. A diferencia de las grasas o azúcares que el cuerpo absorbe por completo, la fibra es un carbohidrato único que el sistema digestivo no puede procesar; según datos de la Clínica Mayo recopilados por LabDO, esta transita casi intacta por todo el tracto digestivo hasta ser expulsada.

¿Qué es la fibra dietética y por qué es importante?

La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que el organismo no puede digerir ni absorber. A diferencia de las grasas, proteínas o azúcares, pasa casi intacta por el estómago y los intestinos hasta ser eliminada del cuerpo.

Aunque no se absorbe, su papel en el organismo es fundamental, ya que ayuda a regular procesos digestivos y metabólicos.

Entre sus principales beneficios destacan:

• Mejorar la digestión y el tránsito intestinal
• Reducir el colesterol y la glucosa en sangre
• Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes
• Favorecer el control del peso corporal
• Reducir el riesgo de cáncer colorrectal

Además, las dietas ricas en fibra requieren mayor tiempo de masticación y generan mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar el exceso de calorías.

Los dos tipos de fibra que necesita el organismo

Los especialistas distinguen dos tipos principales de fibra, ambas importantes para la salud.

Fibra soluble

Se disuelve en agua y forma una especie de gel en el sistema digestivo. Ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Se encuentra en alimentos como:

• avena
• frijoles
• chícharos
• manzana
• plátano
• aguacate
• zanahoria
• cítricos

Fibra insoluble

No se disuelve en agua y ayuda a favorecer el tránsito intestinal y aumentar el volumen de las heces, lo que previene el estreñimiento.

Se encuentra en:

• harina integral
• salvado de trigo
• frutos secos
• coliflor
• papa

Ambos tipos son necesarios para mantener un sistema digestivo saludable.

No toda la fibra es igual: cuidado con los alimentos procesados

Aunque muchos productos se promocionan como “ricos en fibra”, no todos aportan los mismos beneficios.

Según especialistas del centro médico Stony Brook Medicine, algunos alimentos ultraprocesados, como ciertos cereales, avena instantánea, barras o yogures con fibra añadida, pueden contener ingredientes refinados, azúcares añadidos, sodio o grasas saturadas, lo que reduce sus beneficios para la salud.

Por ello, los expertos recomiendan priorizar fuentes naturales de fibra, especialmente alimentos integrales y de bajo índice glucémico.

Entre las mejores opciones se encuentran:

• verduras
• legumbres
• frutas frescas
• semillas de chía
• semillas de lino
• semillas de cáñamo
• semillas de calabaza
• frutos secos

Un nutriente clave para prevenir enfermedades

La evidencia científica coincide en que aumentar el consumo de fibra puede contribuir a prevenir enfermedades crónicas, especialmente las relacionadas con el metabolismo y el sistema digestivo.

Además de mejorar el tránsito intestinal, una dieta rica en fibra puede ayudar a:

• controlar la diarrea
• prevenir la enfermedad diverticular
• disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
• reducir la probabilidad de cáncer colorrectal

Por ello, organismos internacionales y especialistas en nutrición recomiendan incrementar gradualmente el consumo de alimentos ricos en fibra, acompañado de una adecuada hidratación.