Rutina relajante para un sueño reparador

Si eres de aquellos que duermen pero no descansan, que se despiertan más cansados de lo que se durmieron, es probable que formes parte del 30% de la población mexicana que enfrenta problemas de insomnio.

Luuna, la marca especialista en productos de descanso, de la mano de Giulianna Boffa, reconocida Sleep Coach, y Mariana Rodríguez, fisioterapeuta e instructora de yoga, te comparten 3 valiosos consejos para una rutina relajante y un sueño reparador:

Repetición que crea hábitos

Establecer rutinas consistentes es clave. La repetición durante 21 días forma hábitos que preparan tu cuerpo para el descanso. Realiza las mismas acciones, a la misma hora y en el mismo lugar para crear una rutina efectiva.

Ambiente

Cuida tu entorno antes de dormir. Aleja los dispositivos electrónicos y la luz azul. Opta por una luz cálida y tenue en la rutina nocturna y luz natural o azul durante el día.

Experimenta con aromaterapia, como lavanda para respirar, relajarte y mejorar la calidad de tu sueño.

Posición al dormir

La posición de dormir es crucial. Giulianna recomienda la almohada ajustable para adaptarse a cada posición:

• Boca abajo: Almohada muy delgada (80%) para reducir la presión en cuello y cervicales.
• Boca arriba: Almohada firme para alinear cabeza y columna, especialmente para evitar ronquidos.
• Costado o de lado: Almohada alta (máximo 20%) para cubrir la distancia entre hombros y cuello.

Por su parte, Mariana Rodríguez, fisioterapeuta e instructora de yoga, basándose en un estudio divulgado en Sleep Medicine, recomienda incorporar ejercicio moderado y de bajo impacto antes de dormir, ya que los beneficios de esta práctica incluyen:

• Mejora la calidad del sueño.
• Reduce el estrés.
• Disminuye la temperatura corporal.
• Mejora del sueño profundo.
• Regula el ciclo circadiano.
• Promociona la salud mental.

En cuanto al ejercicio ideal antes de dormir, Mariana Rodríguez sugiere realizar las siguientes posturas de yoga:

• Respiración Ujjayi: 1 minuto
• Gato Camello: 30 segundos
• Posición Niño con Almohada: 30 segundos
• Torsión con almohada hacia ambos lados: 30 segundos
• Flexión de tronco: 30 segundos
• Viparita Karani: 30 segundos

Posición correcta de la almohada

Así mismo, con el fin de despertar mejor, la especialista aconseja realizar las siguientes posiciones:

• Abrazar ambas piernas y cada pierna: 10 repeticiones por cada una.
• Elevación de pelvis: 10 repeticiones.
• Transición: 3 veces.
• Movilidad de cuello: 10 repeticiones.
• Movilidad torácica: 10 repeticiones.
• Torsiones: 10 segundos por lado.
• Respiración Bhastrika: 1 minuto.

Con información de luuna.mx