Por Mtra. Esther Schiffman Selechnik. Nutrióloga.
Las papas son el cuarto cultivo más importante en el mundo y son la base de la alimentación de diversas poblaciones. Son ricas en carbohidratos saludables, lo que las hace perfectas como fuente de energía para personas activas.
Así es que, si eres una persona activa, deportista o quieres empezar a serlo, es importante que tu dieta sea rica en carbohidratos saludables como los de la papa . Hay varios tipos de carbohidratos:
- Azúcares libres (monosacáridos, disacáridos y azúcares alcoholes) debemos consumirlas en pequeñas cantidades y/o durante entrenamientos intensos.
- Carbohidratos complejos (almidón y fibra) que, además de brindar energía, ofrecen beneficios a la digestión y a la salud de la microbiota.
Cuando nos activamos, el organismo utiliza a los carbohidratos como fuente de energía, y si continuamos activos por cierto tiempo, se comienzan a utilizar las reservas de carbohidratos que tenemos en los músculos y en el hígado, es decir, el glucógeno muscular y hepático .
Si las concentraciones de glucosa no se pueden mantener, es cuando el rendimiento de la persona se afecta debido a que comienza a utilizar sus propios músculos para la formación de glucosa, proceso que se llama gluconeogénesis. Por ello, las personas activas deben consumir una dieta rica en carbohidratos (55-65% de la energía total ingerida) antes, durante y después de cada entrenamiento o actividad .
En este sentido, la papa actúa como una excelente opción para el pre y post entrenamiento, ya que va a permitir al cuerpo tener llenas las reservas de glucógeno muscular y hepático para la actividad, así como para su recuperación durante el post entrenamiento. Las bebidas, geles o gomitas con azúcares libres sólo serán necesarias durante entrenamientos intensos y largos para evitar dicha gluconeogénesis .
La papa antes del entrenamiento o actividad física
Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento de los deportistas, en comparación a hacerlo en ayunas. El alimento que se recomienda consumir debe ser bajo en grasa y en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y no provocar malestar gastrointestinal.
Además debe ser rico en carbohidratos (especialmente almidón) para mantener la glucosa en niveles estables y maximizar las reservas de glucógeno muscular.
Cada papa mediana contiene 26g de carbohidratos saludables, por lo que se ha descrito como uno de los mejores alimentos precarga de carbohidratos tanto antes del entrenamiento como en días previos al entrenamiento por tener estas características.
Además, se recomienda acompañarlas con una porción moderada de proteína y abundantes líquidos para rendir al 100% . Por ello, no olvides cenar, la noche previa al entrenamiento, un delicioso puré de papa acompañado de pescado y verduras al grill; así como desayunar, un par de horas antes de tu actividad física, unas deliciosas papas curly horneadas con claras de huevo al gusto.
Las papas después del entrenamiento o actividad física
El tiempo y la composición del alimento perfecto post entrenamiento depende de su intensidad y su duración por lo que es importante acudir con un nutriólogo especialista que lo determine.
Sin embargo, en general se recomienda, al terminar el entrenamiento, un consumo aproximado de 150g de carbohidratos saludables (para personas con peso promedio de 70kg), agua y proteína de alto valor biológico para maximizar la reposición de los almacenes de glucógeno muscular, obtener los aminoácidos necesarios para la reparación muscular y todo lo necesario para mejorar el equilibrio de agua y electrolitos que se perdieron al sudar.
Una papa al horno con jocoque seco o con pechuga de pollo deshebrada, sazonada con sal de mar y acompañada de abundantes líquidos puede ser un ejemplo perfecto para lograrlo.
Algo que me encanta de las papas es que también son buena fuente de potasio, importante electrolito que ayuda al correcto funcionamiento de los sistemas muscular, cardiovascular y nervioso de las personas activas.
Así es que ahora lo sabes, las papas son un excelente alimento para antes y/o después del ejercicio por su elevado contenido de carbohidratos saludables, potasio, vitamina B6 y otros nutrimentos, así como por su bajo contenido de grasa, fibra y colesterol.
