La fibra podría definirse como un grupo de polisacáridos o hidratos de carbono de origen vegetal, que no pueden ser digeridos por las enzimas del tracto digestivo humano, está compuesta de elementos no solubles como las celulosas, hemicelulosas, ligninas y algunos elementos solubles como las pectinas, gomas y mucílagos como el agar, las carrageninas y los alginatos; o puesto en términos más simples, es la parte no digerible de las frutas, verduras y cereales, que aporta masa al bolo fecal a lo largo del aparato digestivo, favoreciendo el tránsito intestinal.
La falta de fibra en nuestra alimentación nos predispone a una multiplicidad de padecimientos como el estreñimiento, hemorroides, diverticulosis, cáncer de colon, apendicitis, colelitiasis o cálculos en la vesícula, hernia hiatal, además de obesidad, diabetes mellitus tipo II y enfermedad coronaria.
La fibra y sus beneficios
– La absorción de agua por las hemicelulosas y ligninas produce un mayor volumen y suavidad de las heces fecales, y como consecuencia un buen tránsito intestinal. Por el contrario, el escaso consumo de fibra provoca heces escasas y duras, causando un tránsito intestinal lento, lo cual provoca estreñimiento, hemorroides y divertículos. Además, promueve la producción de sustancias indeseables en el tracto intestinal, las cuales pueden resultar carcinogénicas.
– Las gomas y pectinas incrementan la viscosidad del contenido del tubo digestivo, retrazando con esto el vaciamiento gástrico y alargando el proceso de absorción, lo cual resulta muy benéfico para quienes presentan colesterol o triglicéridos elevados, pues les permite reducir los niveles de estas sustancias en sangre. También beneficia a los diabéticos ya que esto les permite regular su absorción de glucosa y, en el caso de personas obesas, les permite alcanzar la sensación de saciedad, ingiriendo un menor número de calorías.
– La fermentación de las fibras solubles promueve el desarrollo de la flora bacteriana, favoreciendose en el intestino la producción de sustancias que resultan útiles para nuestro organismo. Por otro lado, el exceso de fermentación puede provocar meteorismo o flatulencia.
– La retención y atrapamiento de diversas sustancias como sales biliares, carcinogénicos, colesteroles y radicales libres que pueden ser arrojados al exterior de nuestro organismo mediante las heces fecales, esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, además, sirve para prevenir el cáncer intestinal y, en especial, el de colon.
Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra dietética, aunque con diferentes concentraciones de fibra soluble y no soluble.
La fibra no soluble se encuentra generalmente en las semillas; cereales, leguminosas y oleaginosas, no sólo en los cereales de caja y, las fibras solubles, se presentan primordialmente en los alimentos frescos como son las frutas y verduras, por lo que no es necesario ingerir laxantes para consumirlas.
¿Cuánta fibra debo comer?
La recomendación deseable para el consumo de fibra es de 30 a 35 gramos diarios, de las cuales, el 40 ó 50 por ciento es recomendable que sea de fibras solubles, es por ello que resulta más recomendable consumir cereales y productos integrales, no refinados, además de consumir las frutas y verduras con cáscara.
Es un hecho que la mayoría de las personas en los países desarrollados no comen suficiente fibra, ya que la mayor parte de los alimentos que consumen están hechos con harinas refinadas o están procesados, y su consumo de alimentos naturales como cereales integrales, frutas y verduras es muy bajo, es por ello que surge la tendencia de añadir fibra a todos los cereales de caja, los alimentos procesados y hasta a algunas bebidas.
Para comenzar a incrementar nuestro consumo de fibra, debemos hacerlo paulatinamente, podemos comenzar por consumir al menos 5 frutas o verduras por día, pues, su exceso puede ser tan indeseable como su escasez si nuestro aparato digestivo no está acostumbrado a consumir fibra, ésta puede laxarnos.
¿Dónde la encuentro?
La fibra no sólo se encuentra en los cereales; también podemos encontrarla en la avena, arroz, maíz, en las leguminosas como frijoles garbanzos o lentejas y en todas las frutas y verduras, en especial en sus cáscaras como es el caso de la cáscara de papa, de manzana, de pera, de durazno, y también en diversas oleaginosas como el ajonjolí, semillas de calabaza, nueces, almendras, etc.
Con moderación
Resulta importante considerar que como en otras épocas se ha presentado un furor desmedido por diferentes productos, ahora hay un entusiasmo desmedido por la fibra, a la cual se le atribuye todo tipo de beneficios; lo cierto es que la fibra es necesaria para el funcionamiento normal de tracto digestivo, se sabe que una alimentación pobre en fibra puede asociarse con enfermedades importantes, por lo que es recomendable ingerirla en cantidades suficientes.
