Hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y actitud positiva, claves para enfrentar el confinamiento

Mantenernos en movimiento durante este confinamiento nos ayudará a enfrentar de mejor manera la crisis sanitaria. “Debemos procurar mantenernos sanos y eso dependerá de nuestros hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y actitud mental positiva”.

Así lo explicó Elizabeth Reyes Castillo, licenciada en nutrición y educadora en Diabetes por la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. (FMD).

Y es que, recordemos, que entre los factores de riesgo que conducen al peor pronóstico en caso de infección por el virus SARS-CoV-2, se encuentran:

• tabaquismo,
• edad mayor a 60 años,
• enfermedad cardiovascular,
• diabetes,
• hipertensión arterial,
• enfermedades pulmonares,
• cáncer y
• obesidad.

Un sistema inmune fuerte

De acuerdo con la especialista, “mantener regulada la respuesta del sistema inmunológico depende de una dieta nutritiva.

• Se ha demostrado que el consumo de frutas y verduras induce a mejorar diferentes aspectos de la función inmunitaria”, señaló.
• Es conocido también el efecto negativo del estrés crónico sobre nuestro sistema inmunológico.

Aleja las infecciones

La tensión elevada puede aumentar los niveles de cortisol y reducir la capacidad de nuestro organismo de luchar contra las infecciones.

“Dormir menos de siete horas cada día aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas”, alerta la experta.

El ejercicio, nuestro mejor amigo

El ejercicio físico es uno de los factores que más protege contra las complicaciones de COVID-19.

Contribuye a manejar mejor el estrés, disminuye los niveles de glucosa y reduce la tensión arterial.

Está demostrado que las personas que se ejercitan físicamente de manera regular presentan menos infecciones.”

De igual manera, “estar encerrados en casa durante la pandemia trae sentimientos negativos a nuestra vida, como ansiedad, depresión, tristeza, aburrimiento.”

El ejercicio físico ayuda a liberar hormonas que nos ayudan a sentirnos mejor:

Endorfinas. Ayudan a inhibir el dolor, se les llama “molécula de la felicidad” porque permite disfrutar de la vida, sentir placer, calma y afrontar situaciones difíciles.

Dopaminas. Se asocian a los sistemas de recompensa, se le conoce como “molécula del placer y la tranquilidad”.

“Tenemos dos opciones para romper el sedentarismo:

• Realizar actividad o ejercicio físicos.
• La actividad física es el movimiento que realizamos para las actividades cotidianas, como barrer, trapear.
• El ejercicio físico es algo programado y estructurado, como bailar, correr, hacer ciclismo.
• Ambos funcionan excelentes para mejorar tu salud,” explicó Elizabeth Reyes.

¿Cómo empezar?

Si no has hecho ejercicio físico es buen momento para comenzar;

si ya lo realizabas continúa haciéndolo y aprovecha el hecho de tener más tiempo libre debido a la cuarentena.

Inicia progresivamente: regula la intensidad midiendo tu frecuencia cardiaca.

Una fórmula que te puede ayudar a saber en qué frecuencia entrenar se logra restándole tu edad a 220.

Eso te dará la frecuencia máxima, Si vas iniciando debes empezar con el 60 % de intensidad de tu frecuencia máxima.

Ejemplo, si tienes 50 años:

• 220-50 = 170
• 170 es tu frecuencia máxima.
• Determina el 60% de 170 = 102.
• 102 será la frecuencia cardiaca en la que debes entrenar

¿Cómo medir la frecuencia cardíaca?

Si tienes un smart watch podrás medir tu frecuencia cardíaca con más precisión.

De no ser así, rodea tu muñeca izquierda con la mano derecha

-con las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca, por debajo de la base del pulgar-, presiona ligeramente

cuenta los latidos durante 6 segundos, y luego multiplica esa cantidad por 10. De esa manera obtendrás tu pulso en un minuto.

Recomendaciones

• Realiza una agenda de actividades que incluya actividad física.
• Si estás trabajando en casa, muévete un minuto por cada hora.
• “En esta contingencia, podemos usar todo lo que tengamos en casa para introducir cambios en el estilo de vida.
• De esa manera cuidemos nuestra salud y la de las personas que nos rodean,”

Finalizó la Educadora en Diabetes por la Federación Mexicana de Diabetes, Elizabeth Reyes Castillo.