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Tanto para reducir nuestro nivel de estrés, como para relajarnos, podemos realizar una serie de ejercicios respiratorios en casa que nos ayuden a conseguirlo. Podemos elegir el que más nos conviene, o nos resulte más cómodo, o combinar en una sola tanda varias técnicas de respiración.
1 Respiración diafragmática o abdominal
Como su propio nombre lo indica, esta técnica implica directamente a nuestro diafragma, el músculo que separa la caja torácica del vientre, y es muy útil para combatir síntomas como la ansiedad.
Para observar si la estamos realizando correctamente lo mejor es colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre y observar cuál se levanta cuando respiramos. Si es esta última en la que se produce el movimiento estaremos en lo correcto.
La técnica
- Tomar aire profundamente por la nariz, mientras observamos cómo la mano colocada en el vientre se alza.
- Realizar una pequeña pausa y soltar el aire por la boca lentamente.
- Repetir esta secuencia al menos durante 10 minutos.
2 Respiración alterna
Esta técnica consiste en inhalar alternando cada una de nuestras fosas nasales. Es una respiración sencilla y su realización puede inducirnos a un estado de calma y relajación muy beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.
La técnica
- En postura de meditación, tapa con tu pulgar derecho la fosa nasal derecha e inhala lenta y profundamente.
- Para soltar el aire, tapa la fosa nasal izquierda y expúlsalo por la fosa nasal derecha.
- Repite el mismo mecanismo a la inversa.
3 Respiración completa
Se realiza en tres fases de inspiración y tres de expulsión y puede hacerse tanto sentado, tumbado como de pie. Es una técnica que puede aportarnos múltiples beneficios, como ampliar nuestra capacidad torácica, entrenar nuestro autocontrol e inducirnos en un estado de serenidad y concentración.
La técnica
- Coloca las manos como en la respiración abdominal.
- Inspira lentamente por la nariz, lleva el aire hacia el abdomen, posteriormente a la zona de las costillas intentando que éstas se expandan y por último hacia la clavícula.
- Retén el aire unos segundos.
- Comienza la expulsión en el sentido inverso. Primero clavícula, luego las costillas y por último la zona abdominal hasta quedarse sin aire.
- Haz varias repeticiones.
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