El 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión con la finalidad de promover la concienciación y los esfuerzos para prevenir, diagnosticar y controlar esta condición que constituye el principal factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Todos lo hemos escuchado antes: los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche para estar saludables. Pero como muchos consejos de salud, es más fácil decirlo que hacerlo.
En México, 41% de la población sufre de insomnio, el cual se manifiesta por la dificultad de mantenerse dormido, de acuerdo con cifras de Satista Consumer Insights.
Ese es un gran porcentaje. Pero aquí hay uno más grande: según la Secretaría de Salud de México, más de 30 millones de personas viven con hipertensión arterial y 46 por ciento no lo sabe.
El número global es aún más impactante: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 280 millones de personas entre las edades de 30 y 79 años viven con presión arterial alta, y más de 700 millones de ellas no reciben tratamiento para controlarla.
Cuanto más aprendemos sobre el papel que juega el sueño en nuestra salud cardiovascular, más obvio se vuelve que los altos niveles de privación del sueño e hipertensión en México no son un accidente.
El cardiólogo Ashish Sarraju, MD, de Cleveland Clinic habla sobre cómo y por qué la calidad y cantidad del sueño afectan la presión arterial, y qué puede hacer al respecto.
La relación entre el sueño y la presión arterial
El sueño es parte integral de la salud del corazón. De hecho, la American Heart Association reconoció recientemente la importancia de un sueño saludable al agregarlo a su lista de verificación Life’s Essential 8 para mejorar y mantener la salud cardiovascular.
» La mala duración calidad del sueño se asocian significativamente con un mal manejo de la presión arterial», dice el Dr. Sarraju. «Si la relación es causal o no, creo que es menos claro».
En otras palabras, la privación del sueño es uno de los muchos factores de riesgo que contribuyen a la hipertensión. Algunos de los otros factores incluyen nuestra edad, dieta, ejercicio, si fumamos o no y nuestros antecedentes familiares.
Inmersión nocturna
Dormir permite un fenómeno llamado «inmersión nocturna». El Dr. Sarraju describe la inmersión nocturna como “la idea de que nuestra presión arterial cae durante la noche”.
Cuando estamos durmiendo», dice, «vemos una caída de alrededor del 10% en la presión arterial. Los investigadores creen que se relaciona con nuestro ritmo circadiano interno». Eso tiene sentido, explica el Dr. Sarraju, porque hacemos más demandas en nuestro corazón cuando estamos despiertos.
Si no estamos durmiendo bien o el tiempo suficiente, esa inmersión no sucederá. Eso es un problema, afirma el Dr. Sarraju, porque «la no inmersión nocturna se ha asociado con un mayor riesgo hipertensivo y cardiovascular».
¿Cuánto afecta la falta de sueño a la presión arterial?
La falta de sueño afecta el corazón, pero varía de persona a persona en función de una amplia gama de factores, incluida la razón por la que no duerme bien. El Dr. Sarraju observa esto a menudo en su clínica.
«Especialmente si alguien tiene presión arterial que se ha considerado difícil de controlar, una de las cosas que buscamos es si puede tener un trastorno del sueño como la apnea obstructiva del sueño», dice. «En esos casos, alentamos a nuestros pacientes a considerar un estudio del sueño, para obtener el diagnóstico y que se les prescriba una terapia de presión positiva adecuada en las vías respiratorias, como una máquina CPAP».
El Dr. Sarraju agrega que «hay algunas circunstancias en las que un trastorno del sueño como el insomnio o la apnea empeora la hipertensión. En esos casos, tratar el trastorno del sueño puede reducir directamente la presión arterial».
Dormir mejor
Por supuesto, no todas las personas que viven con hipertensión tienen un trastorno del sueño. Para muchos de nosotros, el insomnio es un efecto secundario de nuestra vida diaria, algo sobre lo que tenemos un poder limitado.
El Dr. Sarraju centra su atención en: optimizar la higiene del sueño y ayudar a sus pacientes a hacer pequeños cambios que eventualmente pueden sumarse a un progreso significativo.
Algunas de las formas en que puede invertir en el descanso incluyen:
- Mantener su horario de sueño-vigilia consistente, incluso en sus días libres.
- Hacer ejercicio, preferiblemente más temprano en el día.
- Usar su cama exclusivamente para dormir y tener relaciones sexuales.
- Leer, trabajar y comer pueden suceder en otros lugares.
- Eliminar las fuentes de luz, como televisores, computadoras portátiles e incluso luces nocturnas, de su habitación.
- Evitar comer y beber en las tres horas previas a la hora de acostarse.
- Desconectarse de las noticias, las redes sociales y cualquier otro factor estresante innecesario.
- Invertir en algunas cortinas opacas o una máscara para dormir para minimizar la exposición a la luz.
- Ya sea guardando los dispositivos electrónicos que emiten luz azul cuando se pone el sol o cambiando la configuración al modo oscuro.
- Mantenerse alejado del alcohol y la cafeína antes de acostarse.
- Aprender y tomar medidas para prevenir, la procrastinación del sueño por venganza.
Probablemente no se pueden seguir todos los consejos, al menos, no todos a la vez. Pero eso está bien. Los pequeños pasos también cuentan, e incluso vale la pena hacer un poco de progreso cuando se trata de algo tan importante para la salud del corazón como el sueño.
