¿Conoces los niveles correctos de hidratación durante la actividad física?

Es muy importante tener en cuenta que al hacer ejercicio los músculos generan calor adicional y para eliminarlo sudamos. Por cada litro de sudor que se evapora de nuestro cuerpo perdemos alrededor de 600 calorías  ¹ , de ahí la importancia de beber agua, ésta actúa como refrigerante y elimina el exceso de calor para mantener la temperatura corporal nivelada.

 

Una forma divertida de ejercitarnos es en familia, eso nos integra y motiva, y fomenta nuevos hábitos. Además, los deportes son una excelente oportunidad para enseñar a los niños la importancia de beber agua e inculcarles nuevos hábitos. Por ejemplo para integrar a todos los miembros de la familia puedes hacer actividades divertidas como andar en bici, correr, caminar e incluso pasear al perro.

Ya sea que se forme parte de un equipo, se realice ejercicio en familia o se practique algún deporte individual estar bien hidratado ayuda a estar alerta, concentrado, reducir el cansancio, y tener más energía, además de que contribuye a evitar el dolor de cabeza, boca seca y calambres.

Dos ejemplos de deportes con necesidades de hidratación diferentes: fútbol y correr

En el fútbol el nivel de hidratación para cada jugador (a) varía porque depende de la posición que desempeñe, en relación con las distancias que recorre y los diferentes esfuerzos que realiza en un partido. En una cancha de soccer con medidas reglamentarias, los llamados “medios” recorren alrededor de 12 km, los delanteros 9 km, los defensas 8 km y los porteros 4 km, aunque estos últimos tienen una frecuencia mayor de saltos  ² . De la misma forma, es diferente si se juega al aire libre o no, además de si se practica fútbol 7, rápido, etc.

Por otro lado, al correr como ejercicio podemos perder alrededor de 1 a 1.5kg de peso o incluso más, en un periodo de dos horas, por lo que es recomendable beber 1 litro de agua en pequeños sorbos después de una hora de carrera, esto debido a que las personas físicamente activas necesitan grandes cantidades de agua porque están más propensos a deshidratarse  ³ :

• 1 hora trotando: pérdida de 0.5 a 1 litro de agua
• 1 hora de maratón: pérdida de 1.5 a 2.5 litros de agua

Como requerimiento diario de agua, Angelita Marín Salcedo, nutrióloga de Nestlé Pureza Vital (Cédula: 1721344, LICENCIATURA EN NUTRICIÓN Y CIENCIAS DE LOS ALIMENTOS  ⁵ ) recomienda 1 litro por cada 1,000 kcal. “Para mujeres el consumo debería ser de 2.2 litros al día, el equivalente a 9 vasos de 250 ml, y para los hombres 3 litros de agua, o 12 vasos de 250 mililitros. Sin embargo estas sugerencias están sujetas a diferentes factores como edad, peso, sexo, dieta, clima, estado de salud, lugar en donde se viva, etcétera”, indicó la especialista en hidratación.

Algunas recomendaciones generales para estar bien hidratado durante el ejercicio son:

Hidratación durante la actividad física

Momento	¿Para qué?	Tiempo	Cantidad de agua
Antes del ejercicio	Proveer reservas hidratantes	1 o 2 horas	Por lo menos 500 mililitros
Durante la actividad física	Regular la temperatura y reemplazar los líquidos perdidos	Cada 15-20 minutos	500 mililitros
Después del ejercicio	Recuperar el estado completo de hidratación	Continuamente (beber tanta agua como peso que se ha perdido)	Por lo menos 600 mililitros

Protocolo de hidratación durante la práctica de actividad física  ⁴ 

Sitios de interés

• Nestlé Waters. Nutrition Quotient (NQ), Agua, Hidratación y Salud PPT. Última revisión: 11/03/2015
• Merí Vived, Álex. Fundamentos de Fisiología de la Actividad física y el Deporte, Buenos Aires, Editorial Médica Panamericana, 2005, pág. 95
• Hidratación para la práctica de ejercicio, Fundación Española del Corazón http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2495-hidratacion-e-ingesta-de-bebidas-para-la-practica-de-ejercicio.html Última revisión: 10/03/2015
• Billat, Véronique. Fisiología y Metodología del Entrenamiento. De la teoría a la práctica, Barcelona, Editorial Paidotribo, 2002, pág. 41

Referencias

1. Merí Vived, Álex. Fundamentos de Fisiología de la Actividad física y el Deporte, Buenos Aires, Editorial Médica Panamericana, 2005, pág.95.
2. Billat, Véronique. Fisiología y Metodología del Entrenamiento. De la teoría a la práctica, Barcelona, Editorial Paidotribo, 2002, pág. 41.
3. Ibídem – ‘igual que la referencia anterior’
4. Hidratación para la práctica de ejercicio, Fundación Española del Corazón http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2495-hidratacion-e-ingesta-de-bebidas-para-la-practica-de-ejercicio.html Última revisión: 10/03/2015
5. Registro Nacional de Profesionistas, SEP http://www.cedulaprofesional.sep.gob.mx/cedula/indexAvanzada.action