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La zanahoria (Daucus carota) es una de las hortalizas más populares en la cocina debido a su versatilidad y propiedades nutricionales. Rica en betacarotenos, antioxidantes y fibra, este vegetal aporta múltiples beneficios para la salud, desde mejorar la visión hasta fortalecer el sistema inmunológico.
Origen y curiosidades sobre la zanahoria
Aunque hoy en día la zanahoria es reconocida por su característico color naranja, su origen se remonta a Afganistán, donde las primeras variedades eran de tonalidades moradas.
Con el tiempo, se desarrollaron diferentes variedades en Asia y África, hasta que los agricultores holandeses perfeccionaron la versión naranja que conocemos actualmente. Su color proviene del betacaroteno, un compuesto que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud ocular y el sistema inmunológico.
Beneficios de la zanahoria para la salud
- Mejora la salud ocular: Su alto contenido de betacaroteno contribuye a prevenir enfermedades como la degeneración macular.
- Fortalece el sistema inmunológico: Contiene antioxidantes y vitamina C, esenciales para reforzar las defensas del organismo.
- Promueve la salud cardiovascular: Su fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejora la circulación sanguínea.
- Favorece una piel saludable: Los antioxidantes y la vitamina A contribuyen a la regeneración celular y previenen el envejecimiento prematuro.
- Propiedades digestivas: Su fibra mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Mitos sobre la zanahoria
- Comer muchas zanahorias mejora la visión nocturna: Aunque la vitamina A es esencial para la salud ocular, no otorga visión nocturna sobrehumana.
- Las zanahorias crudas son más saludables que cocidas: Ambas presentaciones tienen beneficios; sin embargo, la cocción puede aumentar la biodisponibilidad del betacaroteno.
- Las zanahorias tienen demasiado azúcar: Aunque contienen azúcares naturales, su índice glucémico es moderado y es una opción saludable para la dieta.
Cómo cultivar zanahorias en casa
La zanahoria es una hortaliza fácil de cultivar en huertos urbanos. Se puede sembrar durante todo el año. Prefiere suelos sueltos y bien drenados, además de exposición al sol. En aproximadamente 70 días, estarán listas para cosechar.
Recetas con zanahoria
Zanahorias asadas con aceituna, espelta y estragón
Ingredientes
- 450 g de zanahorias baby
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cebollas picadas finamente
- 2 dientes de ajo picados
- 150 g de espelta perlada
- Ralladura y jugo de 1 naranja
- 1 ½ cucharada de vinagre de Jerez
- 1 cucharadita de miel
- 90 g de aceitunas kalamata
- Perejil y estragón fresco
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 200°C.
- Unta las zanahorias con aceite de oliva, sal y pimienta. Ásalas por 30-35 minutos hasta que estén caramelizadas.
- En una sartén, sofríe la cebolla y el ajo con aceite de oliva.
- Cocina la espelta perlada hasta que esté tierna.
- Mezcla con las aceitunas, la ralladura de naranja, el vinagre, la miel y las hierbas.
- Sirve junto con las zanahorias asadas y disfruta.
Tacos de tinga de zanahoria
Ingredientes
- 4 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla blanca fileteada
- 2 dientes de ajo picados
- 4 zanahorias ralladas
- 1 ½ tazas de puré de tomate con chipotle
- ¾ taza de caldo de pollo
- 1 chile chipotle adobado (opcional)
- Tomillo, orégano, sal y pimienta al gusto
- 8 tortillas de maíz
Preparación
- Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén suaves.
- Añade la zanahoria rallada y cocina por 5-8 minutos.
- Incorpora el puré de tomate con chipotle, el caldo y las especias. Cocina por 8 minutos más.
- Sirve la mezcla en tortillas calientes y acompaña con tu salsa favorita.
Reducción del desperdicio de zanahorias
De acuerdo con el Banco Mundial, se desperdician 117 mil 566 toneladas de zanahorias al año, lo que equivale al 33.1% de la producción. Reducir este desperdicio es clave para la sostenibilidad alimentaria. Algunas formas de aprovecharlas incluyen preparar caldos, batidos, sopas y conservas.
La zanahoria es un alimento nutritivo, versátil y fácil de cultivar. Incluirla en la dieta diaria no solo aporta beneficios para la salud, sino que también ayuda a reducir el desperdicio alimentario. Con estas recetas, puedes disfrutar de su sabor y propiedades de una manera deliciosa y saludable.
Con información de Fundación Herdez.