De acuerdo con la Agency for Healthcare Research and Quality, Department of Health and Human Services (Agencia para la Investigación y la Calidad de la Salud del Ministerio de Salud y Bienestar Social de Estados Unidos), en año 2012 los hombres registraron un 24% menos de probabilidad de visitar a un doctor que las mujeres [6]. Sin embargo, en comparación con las mujeres, los hombres tienen 28% más de probabilidad de ser hospitalizados por insuficiencia cardiaca y 32% más de probabilidad de ser internados por complicaciones a largo plazo asociadas con la diabetes.

Para ayudarlos a mantenerse activos y saludables.

Por lo tanto, es recomendable hacer una pausa y buscar tiempo para sí mismo y de esta manera brindarle una versión saludable de usted mismo a los que más quiere. A continuación, le mostramos a todos los hombres algunas sugerencias para apoyar sus necesidades de nutrición saludable a lo largo de los años.

1. Aumentar el consumo de proteína. ¿No es de los que les gusta el fisiculturismo? No se preocupe. La proteína es buena para que los músculos se mantengan o crezcan y para la salud en general, sin importar cuáles sean sus objetivos para ponerse en forma. Desde carreras, hasta perseguir a sus hijos y nietos, comenta Carlett, es importante tener en cuenta que después de los 40 años, los hombres pueden perder hasta 8% de su masa muscular cada 10 años [1].

   De acuerdo con Carlett Ramírez, “la proteína dietética es uno de los factores más importantes para prevenir y revertir la pérdida excesiva de masa muscular cuando envejecemos”. Para aprovechar al máximo los nutrientes que conservan los músculos, se puede utilizar el HMB o ácido beta-hidroxi beta-metilbutirato. Es un compuesto asociado con una proteína que estimula a los músculos a utilizar la proteína que consumen de una forma más eficiente. Si se está haciendo ejercicio, el HMB puede ayudar a disminuir el desgaste de los músculos y alimentar el proceso de reconstrucción del nuevo músculo [2].

   Conforme se va envejeciendo, las cirugías, enfermedades y el reposo en cama pueden acelerar la pérdida de músculo. Un estudio realizado en 2013 patrocinado por Abbott muestra que el HMB puede ayudar a los adultos mayores a prevenir la pérdida de músculo cuando deben estar en reposo hasta 10 días [3].

   Para mejorar su nutrición y tener músculos más saludables, Carlett recomienda buscar fuentes completas de proteína como el pescado, carne magra, huevos y lácteos. También se puede obtener proteína y HMB a través de fórmulas de alimentación especializada como Ensure Advance, para lo cual puede acercarse a su Profesional de la Salud.

2. Aumente el consumo de vitamina C y E. Según Carlett Ramírez, la cardiopatía es la principal enfermedad que afecta a los hombres. No obstante, sin importar la genética, es posible controlar muy bien el riesgo. La inflamación crónica –determinada en gran medida por nuestros hábitos alimenticios – es uno de los principales factores en el desarrollo de la cardiopatía.

   De acuerdo con un análisis realizado en 2015 en el British Journal of Nutrition, el consumir nutrientes saludables, como la vitamina C y E (dos de los antioxidantes más poderosos), puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación y el estrés oxidativo y así ayudar a reducir el desgaste de las arterias coronarias.

   “Busque alimentos ricos en vitaminas C y E, como las nueces, naranjas, toronjas y vegetales de hojas verdes y hable con su doctor o nutriólogo sobre sus necesidades específicas para la salud del corazón”, sugiere Carlett.

3. Disfrute de un hábito saludable con pescados y mariscos. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran naturalmente en el filete de salmón, son esenciales para reducir la inflamación que está ligada a la obesidad y la demencia, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías. Un análisis de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard demostró que comer aproximadamente una o dos porciones de 3 onzas de pescado graso una vez a la semana puede reducir 36% el riesgo de morir por un infarto. Para disminuir el riesgo de cardiopatías, la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer pescado 2 veces a la semana. Se recomienda elegir pescados de piel más oscura como el salmón, atún y sardinas.
4. Disminuya los carbohidratos refinados. Cambiar los carbohidratos refinados por más opciones integrales es la clave para manejar el peso, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y además ayudar a la función del cerebro.

   Carlett Ramírez nos explica que la resistencia a la insulina, la cual conlleva a un exceso de azúcar en la sangre, puede incrementar los niveles de inflamación del cerebro y contribuir potencialmente a una lesión de los vasos sanguíneos dentro del cerebro. El daño en esos vasos sanguíneos puede ser un importante colaborador para el deterioro cognitivo [4].

   Para ayudar a disminuir los riesgos, Carlett recomienda reducir el consumo de carbohidratos refinados. En la medida de lo posible, es recomendable reemplazar los carbohidratos finados por en alimentos integrales que provengan de fuentes como las frutas, los vegetales y los granos enteros.

5. Revise sus niveles de vitamina D. La mayor cantidad de vitamina D que se encuentra en el cuerpo es producida en respuesta a la exposición al sol, especialmente en las horas del medio día entre 11 a.m. y 3 p.m. Sin embargo, para las personas que viven en latitudes extremas o simplemente no pasan mucho tiempo afuera, consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina D como la leche fortificada, los pescados grasos y las yemas de huevo es vital para mantener una salud óptima.

“La vitamina D ayuda a la salud de los músculos y de los huesos para mantenerlos fuertes durante los años”, comenta Carlett. Sin embargo, hasta 16% de los niños mexicanos de entre 2 y 12 años, y 9.8% de los adultos presentaron deficiencia de vitamina D, de acuerdo con el estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud Pública [5].

Si usted tiene 65 años o más y un historial de caídas o problemas de movilidad, la Agency for Healthcare Research and Quality recomienda hablar con su doctor y realizarse un estudio para revisar sus niveles de vitamina D y evaluar si es necesario complementar su dieta de alguna forma en específica.

Referencias

1. Flakoll P. Et al. Nutrition 2004;20:445– 451
2. Gabriel J Wilson, Jacob M Wilson, y Anssi H Manninen; Effects of beta-hydroxy- beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review: Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 1; Publicado en línea Enereo 3 de 2008; Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/
3. Nicolaas E.P. Deutz, Nicolaas E.P. Deutz, Suzette L. Pereira, Nicholas P. Hays, Jeffery S. Oliver, Neile K. Edens, Chris M. Evans, Robert R. Wolfe; Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults; Clinical Nutrition, October 2013Volume 32, Issue 5, Pages 704–712; DOI: 10.1016/j.clnu.2013.02.011; Disponible en: http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00075-7/fulltext
4. National Institutes of Health; Decoding the molecular ties between vascular disease and Alzheimer’s; Disponible en el URL: https://www.nih.gov/news-events/news- releases/decoding-molecular- ties-between- vascular-disease-alzheimers
5. INSP; La vitamina D y su investigación en el INSP; Disponible en : https://www.insp.mx/avisos/3688-vitaminad.html
6. Healthy Men. Content last reviewed December 2012. Agency for Healthcare Research and Quality, Rockville, MD. https://archive.ahrq.gov/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/index.html