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Por Mary Carmen Mondragón, nutrióloga y maestra en Ciencias. Directora de Nutrición en Grupo Lala
Hace tiempo creíamos que la menopausia era solo el final del periodo reproductivo de la mujer. Sin embargo, hoy sabemos que estas hormonas reproductivas que se dejan de producir: los estrógenos y progesterona, tienen una función que va más allá de la reproducción. Esto explica por qué las mujeres en el período de peri-menopausia experimentamos tantos y tan variados síntomas.
La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres. Es un periodo de transición en el que el cuerpo atraviesa distintos ajustes y todos ellos se dan por la ausencia de estas dos hormonas, que más allá de la reproducción, funcionaban como mensajeras en muchos sistemas del cuerpo: los huesos, músculos, sistema digestivo, tejidos grasos, sistema nervioso, entre otros.
Por eso, en el período que antecede a la menopausia, que llamamos peri-menopausia, comienza una multitud de cambios en el cuerpo. Las mujeres en esta etapa no sabemos qué está pasando con tantos síntomas “raros”, porque nuestro cuerpo no responde de la forma que estamos acostumbradas. Los cambios más frecuentes son aumento de peso, digestión más lenta, pérdida de calcio en huesos, pérdida de músculos, dificultad para relajarse e insomnio, cansancio o, incluso, mayor ansiedad.
La buena noticia es que no tienes que vivir esta etapa con incomodidad. Existen hábitos sencillos y acciones concretas que pueden ayudarte a contrarrestar estos efectos y a seguir disfrutando tu vida con energía. Aquí te comparto cuatro ejemplos:
- Actúa para mantener un peso adecuado: con la disminución de los estrógenos se tiende a acumular más grasa a nivel del abdomen y a que el cuerpo “gaste” la energía a una menor velocidad; esto sumado a un mayor apetito, puede influir en el aumento de peso.
¿Qué hacer? Asegúrate de consumir suficiente fibra y proteína en cada una de tus comidas principales. Para el consumo de fibra, recuerda consumir al menos 3 verduras y 2 frutas de diferentes colores todos los días. En cuanto a la proteína, procura incluir en cada comida de 20 a 30 gramos para sentir mayor saciedad. Con la leche Lala 100® puedes complementar para alcanzar tu meta de proteína diaria de forma fácil y sencillas si lo tomas en el desayuno, lo agregas a tus cremas de verdura, a tu café o a tus licuados de fruta, porque cada vaso te aporta 13.5 gramos de proteína, la misma cantidad que 2 huevos medianos.
2. Pon atención en el cuidado de tus huesos: La disminución de estrógenos hace que los huesos se debiliten con mayor rapidez, ya que los están acostumbrados a la presencia del estrógeno para fortalecerse. Cuando falta esta hormona, también aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
¿Qué hacer? Consume calcio y vitamina D todos los días. Los encuentras principalmente en lácteos y pescados grasos. Un vaso de leche Lala 100 ® tiene más calcio que un vaso de leche entera y cubre con el 44% de calcio necesario al día. Adicionalmente, el calcio de los lácteos se absorbe de mejor forma en tu cuerpo porque está acompañado de vitamina D.
También es importante para fomentar la producción de vitamina D en tu piel, procurar exponerte de 15 a -20 minutos al sol cada día.
3. Busca mantener la masa muscular para tu salud en general: los músculos no solo son necesarios para los deportistas, sino que son clave para la salud de todas las personas. Durante la menopausia se acelera su pérdida, lo que puede traer sensación de fatiga, falta de fuerza y dificultad para el desplazo o movimiento.
¿Qué hacer? Realiza ejercicio de fuerza y con peso, también de cardio como bailar o caminar a paso rápido. Asegúrate de consumir alimentos que sean fuente de proteína como los lácteos, carnes magras y leguminosas (frijol, garbanzo, lentejas). Puedes optar por iniciar tus comidas con estos grupos para asegurar su consumo.
4. Vigila tu sueño y favorece actividades que te hagan sentir plena: La ausencia de progesterona es la responsable de los cambios en tus hábitos de sueño durante la peri-menopausia. Dormir bien es fundamental en esta etapa, ya que el descanso profundo ayuda a regular las hormonas, mejora el estado de ánimo y te da la energía que necesitas para el día.
¿Qué hacer? Intenta establecer una rutina de sueño: acuéstate y despiértate a la misma hora, y evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
Destina tiempo a actividades que te hagan sentir plena y feliz, como leer, escuchar música, caminar al aire libre, escribir, visitar a los amigos o disfrutar de un pasatiempo que implique tu creatividad.
La menopausia es una etapa de muchos cambios, pero también una oportunidad para cuidarte más que nunca. Con pequeños ajustes en tu alimentación, tu descanso y tus actividades diarias, puedes mantenerte activa, fuerte y disfrutando de lo que más te gusta.
Recuerda que en esta etapa vale la pena incorporar a tu dieta alimentos funcionales, que se vuelvan aliados para que sea más fácil cuidarte, consumiendo la proteína, calcio y fibra que necesitas. Como vimos en los ejemplos, uno de ellos puede ser la leche Lala 100®, sin lactosa. Un producto que te ofrece proteína de calidad, de hecho 70% más que la leche entera, y calcio de fácil absorción para tu cuerpo, así que es apta para cualquiera, sobre todo para mujeres en etapa de Menopausia.
